Маратонски тренировки за вашия мозък

Съдържание

• Фокусирайте се върху контролираното
• Подгответе се за най -лошото
• Визуализирайте успеха
• Вземете мантра
• Разбийте го психически
• Водете подробен дневник на обучението
• Изхвърлете часовника си
• Преглед за

Бягането на маратон е колкото умствена битка, толкова и физическа. С лозунга за дълги бягания и безкрайни седмици на обучение идват неизбежните съмнения и страхове, които проникват в мнозина за първи (и втори и трети и трети) път на маратонеца. Тренирайте мозъка си, докато тренирате тялото си (с правилния план за състезателни тренировки) със седем съвета, предназначени да помогнат за сгъването на умствените ви мускули в деня на състезанието.

Фокусирайте се върху контролираното

Изображения на Corbis

„Огромното бягане на 26,2 мили може да бъде поразително“, казва 78-кратният маратонец и треньор Марк Клеантус, автор на Психичната битка. триатлон. "По-голямата част от маратоните изпитват някаква форма на съмнение в себе си през последните седмици преди деня на маратона. Това е напълно нормално." Бегачите може да се притесняват дали няма да се разболеят, да се наранят, да се сблъскат с лошо време, да не са подготвени, да имат почивен ден, списъкът продължава.

Но вместо да се тревожи за времето, студено през състезанието и други непредсказуеми фактори, Kleanthous предлага да се съсредоточите върху това, което можете да контролирате: сън, хранене и хидратация. Тествайте какво работи за вас в началото на тренировката, след което се придържайте към него в седмиците преди деня на състезанието, докато рутината ви стане втора природа. „Ще изградите вътрешна увереност, без дори да го осъзнавате“, казва Клеантус.

Подгответе се за най -лошото

Изображения на Corbis

„Неуспехът да се репетира мислено какво да прави, ако нещата се объркат е може би един от най-големите фактори в разочароващия маратон“, обяснява Клеантус. Формирайте план А и план Б за често срещани проблеми в деня на състезанието, като стартиране твърде бързо или недостатъчно гориво, и практикувайте смяна на целите по време на тренировъчни бягания. „Колкото повече мислите за тези преживявания и как планирате да ги преодолеете, толкова по-добре ще можете да се справите с проблемите по време на действителния маратон“, казва Клеантус.

Просто избягвайте да се спирате на най-лошите сценарии през състезателната седмица. Мисленето на Страшния съд може да предизвика напрежение и страх, предупреждава Клеантус. (Топ 10 на страховете на маратонците). Тоест, освен ако не си представяте, че ги преодолявате, което ни води до следващия съвет.

Визуализирайте успеха

Изображения на Corbis

Изследванията показват, че визуализирането на успеха води до положителни резултати в спорта. Едно проучване, публикувано в Списание за приложна спортна психология установи, че спортистите от колежа, които рутинно си представят, че печелят в състезанието, също демонстрират най -голяма умствена издръжливост. Всъщност визуализацията беше най -силният предиктор за психологическата сила на волята.

Но не мислено репетирайте най-добрия си сценарий, казва Kleanthous. Представете си себе си в най -страховития си сценарий (трябва да ходите, да паднете и да се нараните) и след това да си представите как да го преодолеете. Тази техника ще тренира ума ви да ви дърпа през деня на състезанието.

Вземете мантра

Изображения на Corbis

Ако бягате без мантра, време е да я намерите. Повечето маратонци имат няколко фрази, които ги изкарват през трудни места по време на тренировки и в деня на състезанието. Независимо дали става дума за нещо просто, като „една миля в даден момент“, или мотивационно, като „просто продължавайте да натискате“, притежаването на няколко думи на мъдрост под ръка може да ви помогне да се измъкнете през грубия участък на пътя. „Позитивният саморазговор е мощен инструмент“, казва Kleanthous. Практикувайте мотивационна реч по време на тренировъчни бягания, за да намерите фрази, които работят за вас. Наличието на няколко опции ще ви помогне да се изкачите на стръмен хълм, ще ви успокои, когато се напрегнете, или ще поддържате темпото си, когато настъпи умора. (Нуждаете се от някои предложения? Треньорите разкриват: Мотивационни мантри, които дават резултати)

Разбийте го психически

Разбийте бягането си на парчета: приближаването до маратон или каквото и да е дълго бягане на отсечки – техника, известна като „накъсване“ – помага психически да разбиете усилията да бягате с часове, казва известният треньор и олимпиец Джеф Галоуей в Маратон: Можете да го направите!

„Мисълта за общото разстояние на маратона става много по-лесна за преглъщане, когато го разделите на по-малки, по-смилаеми парчета с размер на ухапване“, съгласен е маратонецът и блогър Даниел Нарди. Някои бегачи мислят за 26,2 мили като две 10 мили с 10k в края. Други се справят с това на сегменти от по пет мили или по-малки стъпки между почивките за разходка. По време на обучение психически прекъсвайте дълги или плашещи нарязвания на парчета. Гледането надолу по пет мили едновременно може да се почувства по -малко обезсърчително от 20 наведнъж.

Водете подробен дневник на обучението

Изображения на Corbis

Много маратонец ще се съмняват в тренировките си: дали правят достатъчно пробег, достатъчно дълги бягания, достатъчно състезания за настройка и др. "Те често се питат стотици пъти, без да стигнат до заключение", казва Клеантус. Но безкрайният цикъл на чудене дали сте направили „достатъчно“ може да доведе до низходяща спирала от негативни мисли.

Вместо да кършите ръце, прегледайте своя тренировъчен дневник, когато започнете да се съмнявате в подготовката си. Виждайки километрите, които сте натрупали със седмици упорита работа, ще повишите увереността ви. „Кажете си, че сте направили толкова, колкото можете, и осъзнайте, че правенето на повече ще застраши шансовете ви за успех“, добавя Клеантус. Воденето и преглеждането на вашия дневник ще ви помогне да се съсредоточите върху това, което сте направили, вместо да се чудите дали не сте направили достатъчно.

Изхвърлете часовника си

Изображения на Corbis

Ако сте бегач, управляван от данни, не забравяйте да изхвърляте GPS часовника си от време на време, особено с наближаването на деня на състезанието. Проверката и повторната проверка на скоростта ви може да доведе до съмнение в себе си, особено ако не достигате целевите си темпове. Понякога просто трябва да се доверите на обучението си. (Опитайте също тези 4 неочаквани начина да тренирате за маратон.)

Вместо това тичайте без часовник въз основа на усещане. Изберете познат маршрут, така че да е по -лесно да прецените усилията си. По същия начин, ако винаги бягате с музика, оставяйте слушалките си у дома от време на време. "Настройването на тялото ви е жизненоважна съставка за един страхотен маратон", казва Клеантус. "Слушайте дишането си и звука на краката си. Насладете се на собствената си компания."

Преглед за