Максимум кардио

Съдържание

• Преглед за

Ако сте следвали нашата кардио програма през последните два месеца, вече държите ключовете за изгаряне на повече калории с по -малко усилия. Във фазите април и май на тази прогресивна програма, създадена от Том Уелс, P.E.D., F.A.C.S.M., вие изградихте аеробна база за изгаряне на мазнини и увеличихте сърдечно-съдовата си сила и издръжливост (и следователно способностите си за разрушаване на калории) с нашите ексклузивни планове за тренировки. Вие също така увеличихте аеробната си активност с прости увеличения в количеството ежедневни дейности, които вършите - изгаряйки около 850 допълнителни калории всяка седмица, без да тренирате.

Този месец ще направите още една фина промяна в режима си на упражнения, за да постигнете големи резултати, като се съсредоточите върху наистина повишаване на издръжливостта и силата на долната част на тялото за още по-високо изгаряне на калории с още по-малко забележимо усилие. Вие също така ще продължите да поддържате тези ежедневни дейности, свързани с начина на живот, като си възвърнете движението, което ерата на удобството на електронната поща, шофирането и съдомиялните машини е откраднала от вас. Това е последният ви кардио натиск, така че се движете за още един месец енергийно, повишаващо енергията, максимално изгаряне на калории.

ПЛАНЪТ

Как работи

Както и през последните два месеца, вие ще правите три вида тренировки в тази програма, адаптирани от прогресивния план за „системно обучение“, първоначално разработен от физиолога на упражненията Джак Даниелс, д-р. Планът е описан в Кардио календара и ключа за тренировка на следващите страници. (Забележка: Ако сте пропуснали последните два месеца, моля, изпълнете тези два плана, преди да преминете към този. *) За всяка тренировка, опитайте да бягате или да ходите на открито, да плувате или да тренирате на кардио оборудване (задайте машините ръчно, за да можете регулирайте интензивността). Ще имате един почивен ден всяка седмица, плюс дни на начин на живот (S), в които ще изгаряте калории с ежедневни дейности.

Загрявка

Започнете тренировки с 5-10 минути лека кардио активност, като лесно, бързо ходене.

Успокой се

Не забравяйте да завършите всяка тренировка със стречинг сесия. Разтягайте всичките си основни мускулни групи, като задържате всяко разтягане за 15-30 секунди, без да подскачате.

Опции за начинаещи

Ако имате проблеми с изпълнението на интервалите с висока интензивност в дните на Endurance Booster и Power Blaster, намалете RPE (вижте диаграмата по-долу) във всяка тренировка с една точка; намаляване на продължителността на работните интервали; или увеличете дължината на интервалите за почивка.

Разширена опция

Добавете още един или два интервала към вашите тренировки на Power Blaster, изпълнявайки 2-4 минути при RPE 8-9 и равен брой минути при RPE 5-6.

Сила

Правете две сесии за обща сила на тялото седмично в два от дните, в които правите кардио тренировките, както е посочено в „Supersculpt Your Body“. ДОБАВЕТЕ ВЛАСТНА ВРЪЗКА КЪМ ТОВА

СТОИМОСТТА НА ВЗЕМАНОТО ИЗПЪЛНЕНИЕ (RPE)

Използвайте скалата RPE, за да оцените интензивността на тренировъчната си сесия. Ето как се дефинират четирите нива.

RPE 3-4 Лесен до умерен; трябва да можете да поддържате това ниво и да водите разговор с минимални усилия.

RPE 5-6 Умерено; можете да поддържате това ниво и да проведете разговор с малко усилия.

RPE 7-8 Трудно; поддържането на това ниво и провеждането на разговор изисква доста усилия.

RPE 8-9 Пиково усилие; няма да можете да поддържате това ниво за повече от 3-4 минути; зона без говорене.

КАРДИО КАЛЕНДАР

1 юни: НАЧИН НА ЖИВОТ

2 юни: POWER BLASTER

3 юни: НАЧИН НА ЖИВОТ

4 юни: ИЗКЛЮЧЕН

5 юни: БАЗОВ СТРОИТЕЛ

6 юни: НАЧИН НА ЖИВОТ

7 юни: НАЧИН НА ЖИВОТ

8 юни: УСИЛИТЕЛ НА ТЪРГОСТ

9 юни: НАЧИН НА ЖИВОТ

10 юни: POWER BLASTER

11 юни: НАЧИН НА ЖИВОТ

12 юни: ИЗКЛ

13 юни: БАЗОВ СТРОИТЕЛ

14 юни: НАЧИН НА ЖИВОТ

15 юни: POWER BLASTER

16 юни: НАЧИН НА ЖИВОТ

17 юни: БАЗОВ СТРОИТЕЛ

18 юни: НАЧИН НА ЖИВОТ

19 юни: POWER BLASTER

20 юни: НАЧИН НА ЖИВОТ

21 юни: ИЗКЛЮЧЕН

22 юни: УСИЛИТЕЛ НА ТЪРГОСТ

23 юни: НАЧИН НА ЖИВОТ

24 юни: POWER BLASTER

25 юни: НАЧИН НА ЖИВОТ

26 юни: ИЗКЛ

27 юни: БАЗОВ СТРОИТЕЛ

28 юни: НАЧИН НА ЖИВОТ

29 юни: POWER BLASTER

30 юни: НАЧИН НА ЖИВОТ

КЛЮЧ ЗА РАБОТА

БАЗОВ СТРОИТЕЛ

Днес изгаряйте много калории, вършейки стационарна работа за изграждане на вашата аеробна фитнес база. Изпълнете 35-45 минути бягане, ходене, стъпване или всякакъв вид непрекъсната дейност при RPE 5-6 (вижте таблицата за RPE по-долу). Изгорени калории: 300-385 **

УСИЛВАТЕЛ НА ИЗДЪРЖЛИВОСТ

Днес извършвайте дълги интервали от работа с по-висока интензивност, подобрявайки способността си да поддържате по-трудно ниво на упражнения, за да можете да изгаряте повече калории в тренировките си с по-малко забележими усилия. Направете два 10-минутни интервала при RPE 7-8, разделени от 1 минута „работно“ възстановяване (което означава, че все още е предизвикателство) при RPE 5-6, за 21-минутна тренировка. Изгорени калории: 270

POWER BLASTER

Този месец акцентът е върху подобряването на вашата издръжливост по време на тренировките и да дадете на долната част на тялото си тласък на сила. Редувайте 2- до 4-минутни интервали при RPE 8-9 с „работещи“ периоди на възстановяване със същата дължина при RPE 5-6 за общо време за тренировка от 30 минути. Изгорени калории: 340

НАЧИН НА ЖИВОТ

Днес направете всичките си упражнения под формата на дейности, свързани с начина на живот. Миналия месец сте опитвали по 11 000 стъпки на ден; този месец снимайте по 12 000 стъпки на ден. Някои идеи за това как: Измийте колата си, отидете на обяд с колеги, пренаредете мебелите си. (За повече идеи вижте кардио плановете за април и май.*) За да следите стъпките си, използвайте крачкомер или водете дневник на дейността. (Всеки път, когато изпълнявате 5 минути дейност, дайте си точка. Стремете се да получавате около 24 точки в дневника си всеки ден от начина на живот.) Изгорени калории: 325

**Изчисленията за калории се основават на 140-килограмова жена.

Разгледайте нашия инструмент за изгаряне на калории, за да разберете как се справяте със здравословната си диета и фитнес план!

Преглед за