Как да изхранвам план: 23 полезни съвета

Съдържание

• 1. Започнете от малко
• 2. Помислете за всяка група храни
• 3. Организирайте се
• 4. Инвестирайте в качествени контейнери за съхранение
• 5. Поддържайте добре заредена килера
• 6. Дръжте под ръка различни подправки
• 7. Първо пазарувайте килера си
• 8. Постоянно отделяйте време
• 9. Определете място за запазване и съхранение на рецепти
• 10. Помолете за помощ
• 11. Проследявайте и записвайте любимите си ястия
• 12. Винаги се насочвайте към хранителния магазин, въоръжен със списък (или пазарувайте онлайн)
• 13. Избягвайте да пазарувате, докато сте гладни
• 14. Купувайте на едро
• 15. Планирайте и пренасочете остатъците
• 16. Парти готвач
• 17. Използвайте фризера си
• 18. Предварително порционирайте ястията си
• 19.Измийте и подгответе плодовете и зеленчуците веднага
• 20. Подгответе умно, не трудно
• 21. Използвайте вашата бавна печка или тенджера под налягане
• 22. Променете менюто си
• 23. Направете го приятно
• Долния ред
• Приготвяне на храна: Всекидневна закуска

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Планирането и приготвянето на храна са прекрасни умения, които трябва да имате в личния си комплект инструменти за здраве и уелнес.

Добре обмисленият план за хранене може да ви помогне да подобрите качеството на диетата си или да постигнете конкретна здравна цел, като същевременно спестявате време и пари по пътя ().

Ето 23 лесни съвета за развиване на успешен навик за планиране на хранене.

1. Започнете от малко

Ако никога не сте създавали план за хранене или се връщате към него след продължителна пауза, може да се почувствате малко плашещо.

Развиването на навик за планиране на хранене не е по-различно от това да направите каквато и да е друга положителна промяна в живота си. Започването на малко и бавно изграждане на увереност е чудесен начин да се уверите, че вашият нов навик е устойчив.

Започнете, като планирате само няколко хранения или леки закуски за следващата седмица. В крайна сметка ще разберете кои стратегии за планиране работят най-добре и можете бавно да надграждате плана си, като добавяте повече ястия, както сметнете за добре.

2. Помислете за всяка група храни

Независимо дали приготвяте храна за седмица, месец или само няколко дни, важно е да се уверите, че всяка група храни е представена във вашия план.

Най-здравословният план за хранене набляга на пълнозърнести храни, като плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, висококачествени протеини и здравословни мазнини, като същевременно ограничава източниците на рафинирани зърнени храни, добавени захари и излишна сол ().

Докато разглеждате любимите си рецепти, помислете за всяка от тези групи храни. Ако някой от тях липсва, направете точка, за да попълните празнините.

3. Организирайте се

Добрата организация е ключов компонент за всеки успешен план за хранене.

Организираната кухня, килер и хладилник правят всичко от създаването на менюта, пазаруването на хранителни стоки и приготвянето на ястия леки, тъй като ще знаете точно какво имате под ръка и къде са вашите инструменти и съставки.

Няма правилен или грешен начин да организирате местата си за приготвяне на храна. Просто се уверете, че това е система, която работи за вас.

4. Инвестирайте в качествени контейнери за съхранение

Контейнерите за съхранение на храна са един от най-важните инструменти за приготвяне на храна.

Ако в момента работите с шкаф, пълен с несъвпадащи контейнери с липсващи капаци, може да намерите процеса на приготвяне на ястието много разочароващ. Струва си да отделите време и пари, за да инвестирате във висококачествени контейнери.

Преди да направите покупка, помислете за предназначението на всеки контейнер. Ако ще ги замразявате, микровълнови или ги почиствате с миялна машина, уверете се, че сте избрали безопасни контейнери за това.

Стъклените съдове са екологични и безопасни за микровълнова фурна. Те са широко достъпни в магазините и онлайн.

Също така е удобно да имате различни размери за различни видове храни.

5. Поддържайте добре заредена килера

Поддържането на основен запас от кламери за килера е чудесен начин да се рационализира процесът на приготвяне на храненето и да се опрости създаването на менюто.

Ето няколко примера за здравословни и универсални храни, които да държите в килера си:

• Цели зърна: кафяв ориз,
  киноа, овес, булгур, пълнозърнести макарони, полента
• Бобови растения: консервирани или изсушени
  черен боб, боб гарбанцо, боб пинто, леща
• Консервирани стоки: ниско натриево
  бульон, домати, доматен сос, артишок, маслини, царевица, плодове (без добавяне
  захар), риба тон, сьомга, пиле
• Масла: маслини, авокадо,
  кокосов орех
• Основни неща за печене: бакпулвер, сода за хляб, брашно, царевично нишесте
• Други: Бадемово масло,
  фъстъчено масло, картофи, смесени ядки, сушени плодове

Като държите някои от тези основни неща под ръка, трябва само да се притеснявате да вземете пресни продукти в седмичния си магазин за хранителни стоки. Това може да помогне за намаляване на стреса и да подобри ефективността на усилията ви за планиране на хранене.

6. Дръжте под ръка различни подправки

Билките и подправките могат да направят разликата между ястието, което е невероятно, и това, което е напълно наред. За повечето хора планът за хранене, който постоянно се състои от вкусни ястия, може да е достатъчен, за да запази навика за планиране на храненето.

Освен че са изключителни подобрители на вкуса, билките и подправките са заредени с растителни съединения, които осигуряват различни ползи за здравето, като намалено клетъчно увреждане и възпаление ().

Ако все още нямате солидно скривалище със сушени билки и подправки, просто вземете 2-3 бурканчета от любимите си всеки път, когато пазарувате по хранителни стоки, и бавно изградете колекция.

7. Първо пазарувайте килера си

Преди да седнете, за да съставите плана си за хранене, направете опис на това, което вече имате под ръка.

Прегледайте всичките си зони за съхранение на храни, включително килера, фризера и хладилника, и отбележете всички специфични храни, които искате или трябва да изразходвате.

Това ви помага да се придвижвате през храната, която вече имате, намалява отпадъците и ви предпазва от ненужно закупуване на едни и същи неща отново и отново.

8. Постоянно отделяйте време

Най-добрият начин да интегрирате рутинното планиране на храненето във вашия начин на живот е да го превърнете в приоритет. Това може да помогне за редовното изрязване на блок от време, който е посветен единствено на планирането.

За някои хора изготвянето на план за хранене може да отнеме само 10-15 минути на седмица. Ако вашият план включва също приготвяне на някои хранителни продукти преди време или предварително порциониране на ястия и закуски, може да ви трябват няколко часа.

Независимо от вашата конкретна стратегия, ключът към успеха е да отделите време и да останете последователни.

9. Определете място за запазване и съхранение на рецепти

Избягвайте ненужното разочарование от опитите да запомните рецепти, като ги запазвате на определено място, на което лесно можете да се обърнете по всяко време.

Това може да е в цифров формат на вашия компютър, таблет или мобилен телефон или на физическо място във вашата къща.

Запазването на място, отделено за вашите рецепти, спестява време и помага за намаляване на потенциалния стрес, свързан с планирането на храненето.

10. Помолете за помощ

Може да бъде предизвикателство винаги да се чувствате вдъхновени да създавате чисто ново меню всяка седмица - но не е нужно да го правите сами.

Ако сте отговорни за планирането и приготвянето на храна за цялото домакинство, не се страхувайте да помолите членовете на вашето семейство за принос.

Ако готвите основно за себе си, говорете с приятелите си за това, което готвят, или използвайте онлайн ресурси, като социални медии или блогове за храна, за вдъхновение.

11. Проследявайте и записвайте любимите си ястия

Може да бъде разочароващо да забравите рецепта, която наистина хареса на вас или вашето семейство.

Или по-лошо - забравяйки колко много не сте харесали една рецепта, само за да я направите отново и трябва да страдате от нея за втори път.

Избягвайте тези кулинарни затруднения, като поддържате постоянен запис на любимите и най-малко любимите си ястия.

Също така е полезно да си водите бележки за всякакви редакции, които сте направили или бихте искали да направите по определена рецепта, така че можете бързо да започнете да приемате кулинарните си умения от аматьор до експерт.

12. Винаги се насочвайте към хранителния магазин, въоръжен със списък (или пазарувайте онлайн)

Отиването до хранителния магазин без списък за пазаруване е добър начин да загубите време и в крайна сметка да купите много неща, от които не се нуждаете.

Наличието на списък ви помага да останете съсредоточени и да се преборите с изкушението да купувате храна, която нямате план да използвате, само защото е в продажба.

В зависимост от това къде живеете, някои по-големи вериги за хранителни стоки предлагат възможност да пазарувате онлайн и да вземете хранителните си продукти в определено време или да ги доставите.

Може да бъдете таксувани за тези услуги, но те могат да бъдат чудесен инструмент за спестяване на време и избягване на дългите опашки и разсейващи промоции, които вероятно ще срещнете в магазина.

13. Избягвайте да пазарувате, докато сте гладни

Не ходете в хранителния магазин, когато сте гладни, тъй като това може да увеличи риска от импулсни покупки, за които вероятно ще съжалявате по-късно.

Ако почувствате лек пристъп на глад, преди да се отправите към магазина, не се колебайте да закусите първо, дори ако това е извън обичайното ви хранене и закуска.

14. Купувайте на едро

Възползвайте се от голямата част на местния супермаркет като начин да спестите пари, да купите само необходимото количество и да намалите ненужните отпадъци от опаковки.

Тази част от магазина е чудесно място за пазаруване на килерчета като ориз, зърнени храни, киноа, ядки, семена и сушени плодове и боб.

Донесете собствените си контейнери, за да не се налага да използвате пластмасови торбички, за да носите в насипно състояние своите предмети вкъщи.

15. Планирайте и пренасочете остатъците

Ако не искате да отделяте време за готвене всеки ден от седмицата, планирайте да направите достатъчно, за да имате остатъци.

Приготвянето на няколко допълнителни порции от каквото и да готвите за вечеря е чудесен начин да обядвате за утре, без никакви допълнителни усилия.

Ако не сте фен на остатъците, помислете как можете да ги пренасочите, така че да не се чувстват като остатъци.

Например, ако изпечете цялото пиле с кореноплодни зеленчуци за вечеря, накъсайте остатъците от пилето и го използвайте за такос, супа или като заливка за салата за обяд на следващия ден.

16. Парти готвач

Партидно готвене е, когато приготвяте големи количества отделни храни с цел използването им по различни начини през цялата седмица. Този метод е особено полезен, ако нямате много време за прекарване на готвене през седмицата.

Опитайте да приготвите голяма партида киноа или ориз и да изпечете голяма тава със зеленчуци, тофу или месо в началото на седмицата, за да я използвате за салати, пържени картофи, бъркане или купи за зърно.

Можете също така да направите партида салата от пиле, риба тон или нахут, която да използвате в сандвичи, да ядете с бисквити или да добавите към салати.

17. Използвайте фризера си

Готвенето на определени храни или ястия на големи порции и замразяването им за по-късно е чудесен начин да спестите време, да намалите отпадъците и да разтегнете бюджета си за храна - и всичко това по едно и също време.

Можете да използвате този метод за прости скоби като бульон, пресен хляб и доматен сос, или за цели ястия, като лазаня, супа, енчилада и буррито за закуска.

18. Предварително порционирайте ястията си

Предварителното разпределяне на вашите ястия в отделни контейнери е отлична стратегия за приготвяне на храна, особено ако се опитвате да консумирате определено количество храна.

Този метод е популярен сред спортисти и любители на фитнеса, които внимателно проследяват приема на калории и хранителни вещества. Това е и чудесен метод за насърчаване на загуба на тегло или дори само за напредък, когато нямате време.

За да се възползвате от този метод, пригответе голямо ястие, което съдържа поне 4–6 порции. Разделете всяка порция в отделен контейнер и ги съхранявайте в хладилника или фризера. Когато сте готови, просто подгрейте и хапнете.

19.Измийте и подгответе плодовете и зеленчуците веднага

Ако целта ви е да ядете повече пресни плодове и зеленчуци, опитайте да ги измиете и приготвите веднага щом се приберете от фермерския пазар или хранителен магазин.

Ако отворите хладилника си, за да намерите прясно приготвена плодова салата или пръчки от моркови и целина, готови за закуска, е по-вероятно да посегнете към тези предмети, когато сте гладни.

Предвиждането на глада и настройването на здравословен и удобен избор улеснява избягването на торбата с картофени чипсове или бисквитки, само защото са бързи и лесни.

20. Подгответе умно, не трудно

Не се страхувайте да признаете необходимостта да отрежете ъглите.

Ако не се справяте добре с кълцането на зеленчуци или нямате време да готвите партида и да порционирате ястията си, вероятно има някои здравословни, подготвени опции в местния хранителен магазин.

Предварително нарязаните плодове и зеленчуци или приготвените ястия обикновено са по-скъпи, но ако факторът на удобството е необходим, за да намалите стреса в живота си или да накарате да ядете повече зеленчуци, може би си заслужава.

Не забравяйте, че не всеки процесите на планиране и приготвяне на храна изглеждат еднакво. Наличието на мъдростта да знаете кога трябва да намалите мащаба и да подобрите ефективността може да ви помогне да се придържате към целите си в дългосрочен план.

21. Използвайте вашата бавна печка или тенджера под налягане

Бавите и тенджерите под налягане могат да бъдат спасители за приготвяне на храна, особено ако нямате време да стоите над печка.

Тези инструменти позволяват повече свобода и свободно готвене, така че можете да приготвяте храна, като същевременно завършвате други домакински задължения или изпълнявате поръчки.

22. Променете менюто си

Лесно е да се забиете в диета и да ядете едни и същи храни ден след ден.

В най-добрия случай храненията ви могат бързо да станат скучни и да доведат до загуба на кулинарно вдъхновение. В най-лошия случай липсата на вариации може да допринесе за недостиг на хранителни вещества ().

За да избегнете това, поставете за цел да опитате да готвите нови храни или ястия на редовни интервали.

Ако винаги избирате кафяв ориз, опитайте да го замените с киноа или ечемик. Ако винаги ядете броколи, заменете карфиол, аспержи или романеско за промяна.

Можете също така да помислите да оставите сезоните да променят менюто ви вместо вас. Яденето на плодове и зеленчуци, които са в сезон, ви помага да промените диетата си и да спестите пари едновременно.

23. Направете го приятно

По-вероятно е да се придържате към новия си навик за планиране на хранене, ако това е нещо, което обичате да правите. Вместо да мислите за това като за нещо, което трябва да направите, опитайте се да го преформулирате психически като форма на самообслужване.

Ако сте домакин готвач, помислете за превръщането на приготвянето на храна в семейна работа. Накарайте семейството ви да ви помогне да нарязвате зеленчуци или да приготвяте супа за следващата седмица, така че тези дейности да се превърнат в качествено прекарано време заедно, а не само в друга работа.

Ако предпочитате да се храните самостоятелно, подгответе любимата си музика, подкаст или аудиокнига, докато го правите. Не след дълго може да е нещо, което очаквате с нетърпение.

Долния ред

Планирането и приготвянето на храна е чудесен начин да направите по-здравословен избор на храна и да спестите време и пари.

Въпреки че в началото може да изглежда поразително, съществуват различни стратегии, които можете да използвате, за да развиете устойчив навик за планиране на хранене, който работи за вашия уникален начин на живот.

Приготвяне на храна: Всекидневна закуска