Микро зелени: Всичко, което някога сте искали да знаете

Съдържание

• Какво представляват микрозелените?
• Различни видове микрозелени
• Микрозелените са питателни
• Ползи за здравето на микрозелените
• Рисково ли е яденето им?
• Как да включите микрозелените в диетата си
• Как да отглеждате собствени
• Долния ред

След въвеждането им в калифорнийската ресторантска сцена през 80-те години, микрозелените постоянно придобиват популярност.

Тези ароматни зеленчуци, известни още като микро билки или зеленчукови конфети, са богати на вкус и придават приветлив прилив на цвят на различни ястия.

Въпреки малкия си размер, те пакетират хранителен удар, често съдържащ по-високи нива на хранителни вещества от по-зрели зеленчукови зеленчуци. Това ги прави добро допълнение към всяка диета.

Тази статия разглежда потенциалните ползи за здравето на микрозелените за здравето и предоставя стъпка по стъпка ръководство за това как да отглеждате своя собствена.

Какво представляват микрозелените?

Микрозелените растения са млади зеленчукови зеленини с височина приблизително 1–3 инча (2,5–7,5 см).

Те имат ароматен аромат и концентрирано съдържание на хранителни вещества и се предлагат в различни цветове и текстури (1).

Микрозелените се считат за бебешки растения, попадат някъде между кълнове и бебешко зелено.

Това каза, те не трябва да се бъркат с кълнове, които нямат листа. Кълновете също имат много по-кратък цикъл на отглеждане от 2–7 дни, докато микрозелените обикновено се берат 7–21 дни след покълването, след като се появят първите истински листа на растението.

Микрозелените са по-подобни на бебешките зелени по това, че само техните стъбла и листа се считат за годни за консумация. Въпреки това, за разлика от бебешките зелени, те са много по-малки по размер и могат да се продават преди прибирането им.

Това означава, че растенията могат да бъдат закупени цели и нарязани у дома, като ги поддържат живи, докато не се консумират.

Микрозелените растения са много удобни за отглеждане, тъй като те могат да се отглеждат на различни места, включително на открито, в оранжерии и дори на вашия перваз.

резюме Микрогрените са млади зеленчукови зеленини, които попадат някъде между кълнове и зеленчуци от бебешки листа. Те имат интензивен ароматен вкус и концентрирано съдържание на хранителни вещества и се предлагат в различни цветове и текстури.

Различни видове микрозелени

Микрозелените могат да се отглеждат от много различни видове семена.

Най-популярните сортове се произвеждат, като се използват семена от следните семейства растения (1):

• Семейство Brassicaceae: Карфиол, броколи, зеле, крес, репичка и рукола
• Семейство Asteraceae: Маруля, ендива, цикория и радиккио
• Семейство Apiaceae: Копър, морков, копър и целина
• Amaryllidaceae семейство: Чесън, лук, праз
• Семейство Amaranthaceae: Амарант, швейцарско киноа, сирене и спанак
• Семейство Cucurbitaceae: Пъпеш, краставица и тиква

Зърнените култури като ориз, овес, пшеница, царевица и ечемик, както и бобови растения като нахут, боб и леща, също понякога се отглеждат в микрозелени (1).

Микрогрените варират във вкуса, който може да варира от неутрален до пикантен, леко кисел или дори горчив, в зависимост от сорта. Най-общо казано, техният аромат се счита за силен и концентриран.

резюме Микрозелените могат да се отглеждат от различни семена. Вкусът им може да варира значително в зависимост от сорта.

Микрозелените са питателни

Микрогрените са пълни с хранителни вещества.

Макар съдържанието им на хранителни вещества да варира леко, повечето сортове са склонни да са богати на калий, желязо, цинк, магнезий и мед (2, 3).

Микрогрените също са чудесен източник на полезни растителни съединения като антиоксиданти (4).

Нещо повече, тяхното съдържание на хранителни вещества е концентрирано, което означава, че те често съдържат по-високи нива на витамин, минерали и антиоксиданти от същото количество зрели зелени (4).

Всъщност изследванията, сравняващи микрозелените и по-зрелите зелени, съобщават, че нивата на хранителни вещества в микрозелените могат да бъдат до девет пъти по-високи от тези, открити в зрелите зелени (5).

Изследванията показват също, че те съдържат по-голямо разнообразие от полифеноли и други антиоксиданти от техните зрели колеги (6).

Едно проучване измерва концентрации на витамин и антиоксиданти в 25 налични в търговската мрежа микрозелени. След това тези нива бяха сравнени с нивата, записани в Националната база данни за хранителни вещества на USDA за зрели листа.

Въпреки че нивата на витамин и антиоксиданти варират, нивата, измерени в микрозелени, са до 40 пъти по-високи от тези, регистрирани за по-зрели листа (4).

Въпреки това, не всички проучвания отчитат подобни резултати.

Например едно проучване сравнява нивата на хранителни вещества в кълнове, микрозелени и напълно отглеждани амарантови култури. Той отбелязва, че напълно отглежданите култури често съдържат толкова, ако не и повече хранителни вещества от микрозелените (7).

Следователно, макар че по принцип изглежда, че микрозелените съдържат по-високи нива на хранителни вещества от по-зрелите растения, това може да варира в зависимост от видовете.

резюме Микрозелените са богати на хранителни вещества. Те често съдържат по-големи количества витамини, минерали и антиоксиданти от по-зрелите им колеги.

Ползи за здравето на микрозелените

Яденето на зеленчуци е свързано с по-малък риск от много заболявания (8, 9, 10).

Това е вероятно благодарение на големите количества витамини, минерали и полезни растителни съединения, които съдържат.

Микрозелените съдържат подобни и често по-големи количества от тези хранителни вещества, отколкото зрелите зелени. Като такива, те могат по подобен начин да намалят риска от следните заболявания:

• Сърдечно заболяване: Микрогрените са богат източник на полифеноли, клас антиоксиданти, свързани с по-малък риск от сърдечни заболявания. Проучванията върху животни показват, че микрозелените могат да понижат нивата на триглицеридите и „лошия“ LDL холестерол (11, 12, 13).
• Болест на Алцхаймер: Храни, богати на антиоксиданти, включително тези, съдържащи големи количества полифеноли, могат да бъдат свързани с по-малък риск от болестта на Алцхаймер (14, 15).
• Диабет: Антиоксидантите могат да помогнат за намаляване на типа стрес, който може да попречи на захарта да влезе правилно в клетките. В лабораторни проучвания се оказа, че микроелементите от сминдух подобряват усвояването на клетъчната захар с 25–44% (16, 17).
• Някои видове рак: Плодовете и зеленчуците, богати на антиоксиданти, особено тези, богати на полифеноли, могат да намалят риска от различни видове рак. Може да се очаква, че богатите на полифенол микрозелени имат подобни ефекти (18).

Въпреки че това изглежда обещаващо, имайте предвид, че броят на проучванията, пряко измерващи ефекта на микрозелените растения върху тези медицински състояния, е ограничен и не може да се намери такова при хора.

Ето защо са необходими още проучвания, преди да могат да се правят силни заключения.

резюме Микрогрените доставят концентрирана доза хранителни вещества и полезни растителни съединения. В резултат на това те могат да намалят риска от определени заболявания.

Рисково ли е яденето им?

Яденето на микрозелени обикновено се счита за безопасно.

Независимо от това, една грижа е рискът от хранително отравяне. Потенциалът за растеж на бактериите обаче е много по-малък в микрозелените, отколкото в кълновете.

Микро зелените изискват малко по-малко топли и влажни условия, отколкото кълновете, и се консумират само листата и стъблото, а не коренът и семето.

Това каза, ако планирате да отглеждате микрозелени в домашни условия, важно е да купите семена от реномирана компания и да изберете растежни среди, които не са замърсени с вредни бактерии като салмонела и E. coli (19).

Най-често срещаните растежни среди са торф, перлит и вермикулит. Растенията за еднократна употреба, произведени специално за отглеждане на микрозелени, се считат за много санитарни (1, 20).

резюме Микрозелените обикновено се считат за безопасни за консумация. Когато ги отглеждате у дома, обърнете специално внимание на качеството на използваните семена и растителни среди.

Как да включите микрозелените в диетата си

Има много начини да включите микрозелените в диетата си.

Те могат да бъдат включени в различни ястия, включително сандвичи, опаковки и салати.

Микрозелените също могат да се смесват в коктейли или сокове. Сокът от пшенична трева е популярен пример за сочен микрозелен.

Друг вариант е да ги използвате като гарнитури на пици, супи, омлети, къри и други топли ястия.

резюме Микрогрените могат да се консумират сурови, сочени или смесени и могат да бъдат включени в различни студени и топли ястия.

Как да отглеждате собствени

Микрозелените растения са лесни и удобни за отглеждане, тъй като не изискват много оборудване или време. Те могат да се отглеждат целогодишно, както на закрито, така и на открито.

Ето какво ще ви трябва:

• Доброкачествени семена.
• Добра среда за отглеждане, като контейнер, напълнен с пот за почви или домашен компост. Като алтернатива можете да използвате подрастваща постелка за еднократна употреба, специално създадена за отглеждане на микрозелени.
• Правилно осветление - или слънчева светлина, или ултравиолетово осветление, в идеалния случай за 12-16 часа на ден.

Инструкции:

• Напълнете контейнера с почва, като се уверите, че не го пресолявате, и поливайте леко.
• Поръсете семената по ваш избор върху почвата възможно най-равномерно.
• Леко размажете семената си с вода и покрийте съда с пластмасов капак.
• Проверявайте ежедневно в тавата си и мъгла вода, за да поддържате семената влажни.
• Няколко дни след покълването на семената, може да премахнете пластмасовия капак, за да ги изложите на светлина.
• Поливайте веднъж на ден, докато микрозелените ви растат и придобиват цвят.
• След 7-10 дни вашите микрозелени трябва да са готови за прибиране на реколтата.

резюме Микро зелените могат да се отглеждат удобно у дома. Тези, които се интересуват от събирането на собствените си микрозелени култури, могат да го направят, като следват прости стъпки по-горе.

Долния ред

Микрогрените са ароматни и лесно могат да бъдат включени в диетата ви по различни начини.

Обикновено те са много хранителни и дори могат да намалят риска от определени заболявания.

Като се има предвид, че те лесно се отглеждат у дома, те са особено рентабилен начин за увеличаване на приема на хранителни вещества, без да се налага да купувате големи количества зеленчуци.

Като такива те са полезно допълнение към вашата диета.