Предизвикателната тренировка на Mini Resistance Band от треньорката на "Revenge Body" Ashley Borden

Съдържание

• Мост с една крака
• Външно въртене на рамото (палци нагоре)
• Външно въртене на рамото (палци навън)
• Редуващ се кран
• Страничен мост с издърпване на страничната лента
• Въздушен клек
• Добро утро с Mini Band на глезените
• Преглед за

Съпротивителните ленти с обикновен размер завинаги ще имат място във фитнес залата, но мини лентите, версията на тези класически инструменти за тренировка с размер на хапка получава целия шум в момента. Защо? Те са идеални за обръщане на глезените, бедрата и стъпалата, за да получите безумна тренировка за дупе, без да се изисква тегло. (Просто вижте тази мини тренировка за дупе от LIT метода, за да видите защо.)

Знаменито фитнес експерт и Отмъстителното тяло треньорът Ашли Бордън има тренировка за мини група, която ще ви разпали краката и задника, разбира се, но ще удари и ръцете и сърцевината ви. Пригответе своите ленти (и кифли), гледайте демонстрацията й на ходовете по-горе и се захващайте за работа. (Бонус: Вижте най-добрите съвети на Ашли Бордън за отслабване.)

Ще имаш нужда: Две мини ленти за устойчивост и постелка (по избор)

Как работи: Направете цялата рутина веднъж като загряване на цялото тяло или повторете четири пъти общо за пълна тренировка. Почивайте възможно най -малко между всяко движение.

Мост с една крака

А. Легнете с лицето нагоре на пода с плоски крака, коленете насочени нагоре и мини лента около двата крака на няколко сантиметра над коленете. Натиснете трицепс в пода до ребрата (предмишниците се простират към тавана) и изпънете левия крак. Това е вашата изходна позиция.

Б. Включете седалищните мускули, издишайте и натиснете десния крак, за да повдигнете бедрата от пода, образувайки права линия от раменете до коленете. Дръжте левия крак в една линия с дясното бедро.

° С. Бавно спуснете бедрата надолу, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 10 повторения от всяка страна.

Външно въртене на рамото (палци нагоре)

А. Легнете с лицето нагоре на пода с плоски крака, коленете насочени нагоре. Натиснете трицепсите в пода до ребрата (предмишниците, изпънати към тавана) с мини лента около двете китки. Направете юмруци с ръце, така че кокалчетата на пръстите и палците да сочат нагоре.

Б. Като държите гърдите повдигнати и стискате лопатките заедно, пулсирайте двете ръце отстрани, сякаш се опитвате да завъртите предмишниците към пода.

° С. Върнете се в изходна позиция, контролирайки дърпането на лентата.

Направете 10 повторения.

Външно въртене на рамото (палци навън)

А. Легнете с лицето нагоре на пода с плоски крака, коленете насочени нагоре. Притиснете трицепсите в пода до ребрата (предмишниците изпънати към тавана) с мини лента около двете китки. Направете форма "палец нагоре" с двете си ръце, но този път обърнете ръцете така, че палците да сочат отстрани.

Б. Като държите гърдите повдигнати и стискате лопатките заедно, пулсирайте двете ръце отстрани, сякаш се опитвате да достигнете палци към пода.

° С. Върнете се в изходна позиция, като контролирате издърпването на мини лентата.

Направете 10 повторения.

Редуващ се кран

А. Започнете във висока планк позиция с рамене над китките с мини лента около двете китки и мини лента около двата глезена с крака на няколко инча един от друг.

Б. Поддържайки бедрата стабилни, потупайте десния крак встрани.

° С. Върнете се в изходна позиция, след което повторете с левия крак. Продължете да редувате.

Направете 10 повторения от всяка страна.

Страничен мост с издърпване на страничната лента

А. Започнете в позиция на странична дъска, балансирайки върху десния лакът и извън десния крак. Дясната предмишница трябва да бъде перпендикулярна на торса, дланта притисната в пода, с мини лента, увита около китката. Хванете другия край на лентата с лявата ръка. Това е вашата изходна позиция.

Б. Издишайте и гребете левия лакът право назад, дърпайки лявата ръка към лявото бедро.

° С. Върнете се в изходна позиция, контролирайки издърпването на мини лентата.

Повторете за 20 секунди от всяка страна.

Въздушен клек

А. Застанете с крака, раздалечени на ширината на бедрата, с мини лента около двата крака на няколко сантиметра над коленете.

Б. Седнете обратно в клек, като едновременно протягате ръцете напред до височината на раменете и избутвате коленете встрани към мини лентата. Опитайте се да спуснете, докато бедрата са успоредни на земята.

° С. Върнете се в изходна позиция, като все още избутвате коленете навън към мини лентата и стискате глутеусите в горната част.

Направете 10 повторения.

Добро утро с Mini Band на глезените

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, с мини лента около двата глезена. Ръцете зад главата с лакти, насочени отстрани и коленете са меки.

Б. Панти в бедрата и избутайте опашната кост навън, за да се огънете напред. Дръжте пъпа издърпан към гръбнака и гърба плосък.

° С. Издишайте и избутайте петите, за да се върнете в изходна позиция.

Направете 10 повторения.

Преглед за