Какво е Mizuna? Всичко за това уникално, листно зелено

Съдържание

• Видове мизуна
• Потенциални ползи за здравето
• Много питателна
• Богат на антиоксиданти
• Отличен източник на витамин К
• Добър източник на витамин С
• Съдържа мощни съединения за борба с рака
• Може да предпазва здравето на очите
• Възможни недостатъци
• Как да добавите мизуна към вашата диета
• Долния ред

Мизуна (Brassica rapa вар. nipposinica) е листен зелен зеленчук, който е роден в Източна Азия (1).

Също така се нарича японска горчица, горчица от паяк или коня (1).

Част от Брасика род, mizuna е свързана с други кръстоцветни зеленчуци, включително броколи, карфиол, зеле и брюкселско зеле.

Има тъмнозелени, назъбени листа с тънки стъбла и пиперлив, леко горчив вкус. Макар че обикновено се отглежда за търговски смеси от салати, може да се насладите и на готвени или мариновани.

Тази статия прави преглед на най-често срещаните сортове мизуна, както и нейните ползи и употреба.

Видове мизуна

Интересното е, че mizuna е един от малкото зеленчуци, отглеждани в космоса като част от експеримент на Международната космическа станция ().

По принцип е лесно да се култивира, тъй като има дълъг вегетационен период и се справя добре при по-ниски температури.

В момента са идентифицирани 16 разновидности на мизуна, които се различават по цвят и текстура. Те включват следното (3):

• Киона. Този сорт има тънки като молив бели запаси с дълбоко назъбени листа.
• Комацуна. Този тип има тъмнозелени, заоблени листа и е разработен, за да бъде по-устойчив на топлина и болести.
• Червената Комацуна. Подобно е на Komatsuna, но с кестеняви листа.
• Честит богат. Може би най-уникалният, този вид е тъмно зелен и произвежда цветчета, които приличат на миниатюрни глави броколи.
• Витамин Зелено. Този сорт има наситено зелени листа и е по-устойчив както на горещи, така и на студени температури.

Независимо от вида, мизуната е богата на хранителни вещества и прави ярък топинг върху вашата салата или сандвич.

Има 16 разновидности на мизуна, които се различават по цвят и текстура. Някои също са по-подходящи за екстремни температури.

Потенциални ползи за здравето

Понастоящем има ограничени изследвания за специфичните ползи от mizuna. И все пак отделните му хранителни вещества - и зеленчуците от брасса като цяло - са свързани с множество ползи за здравето.

Много питателна

Подобно на зелето, мизуната е с ниско съдържание на калории, но с много витамини и минерали, включително витамини А, С и К.

Две чаши (85 грама) сурова мизуна осигуряват (, 5):

• Калории: 21
• Протеин: 2 грама
• Въглехидрати: 3 грама
• Фибри: 1 грам
• Витамин А: 222% от DV
• Витамин Ц: 12% от DV
• Витамин К: повече от 100% от DV
• Калций: 12% от DV
• Желязо: 6% от DV

Това листно зелено има особено високо съдържание на витамин А, който е важен за поддържането на здраво зрение и силна имунна система (,).

Богат на антиоксиданти

Подобно на много други кръстоцветни зеленчуци, mizuna е богат източник на антиоксиданти, които предпазват клетките ви от увреждане от нестабилни молекули, наречени свободни радикали.

Прекомерните нива на свободни радикали могат да причинят оксидативен стрес и да увеличат риска от състояния като диабет тип 2, сърдечни заболявания, Алцхаймер, рак и ревматоиден артрит (,).

Mizuna съдържа няколко антиоксиданта, включително (,):

• Кемпферол. Изследванията на епруветки разкриват, че това флавоноидно съединение има мощни противовъзпалителни и противоракови ефекти (,).
• Кверцетин. Естествен пигмент в много плодове и зеленчуци, кверцетинът показва силни противовъзпалителни свойства ().
• Бета каротин. Тази група антиоксиданти може да насърчи здравето на сърцето и очите, както и да предпази от някои видове рак ().

Все пак са необходими специфични изследвания на самата мизуна.

Отличен източник на витамин К

Подобно на други листни зеленчуци, мизуната е с високо съдържание на витамин К. Всъщност 2 чаши (85 грама) от това ароматно растение опаковат над 100% от DV (5).

Витамин К е най-известен със своите роли в съсирването на кръвта и здравето на костите.

Той помага за генерирането на протеини, участващи в съсирването, което ограничава кървенето от порязвания или натъртвания ().

Освен това витамин К участва в образуването на костите, като помага за управлението на отлагането на калций в тялото ви, намалява смъртта на остеобластите (клетки, отговорни за растежа на костите) и изразява повече гени, свързани със здравето на костите ().

Някои проучвания показват, че дефицитът на витамин К може да увеличи риска от остеопороза, състояние, което отслабва костите и повишава риска от фрактури ().

Добър източник на витамин С

Mizuna е изненадващо добър източник на витамин С, като предлага 13% от DV само в 2 сурови чаши (85 грама) ().

Този витамин е мощен антиоксидант с няколко предимства, като подпомагане на имунната ви система, насърчаване на образуването на колаген и подобряване на усвояването на желязо (,,).

Нещо повече, анализ на 15 проучвания свързва диетите с високо съдържание на витамин С с 16% намален риск от сърдечни заболявания в сравнение с диети с ниско съдържание на този витамин ().

Имайте предвид, че проучванията в други брасици показват, че значително количество витамин С се губи по време на готвене. Въпреки че изследванията не са изследвали конкретно mizuna, използването на по-кратко време за готвене и не кипене във вода може да ви помогне да запазите повече от този витамин (,).

Съдържа мощни съединения за борба с рака

Mizuna осигурява антиоксиданти, за които е доказано, че имат противоракови ефекти.

По-специално, неговото съдържание на кемпферол може да предпази от това заболяване - а изследванията на епруветките дори отбелязват, че това съединение може да подпомогне лечението на рак (,,).

Изследванията също така разкриват, че кръстоцветните зеленчуци като мизуна могат значително да намалят риска от рак. Въпреки това, проучвания при хора са наблюдавали смесени открития (,).

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече човешки изследвания.

Може да предпазва здравето на очите

Mizuna може да се похвали с лутеин и зеаксантин, два антиоксиданта, важни за здравето на очите ().

Доказано е, че тези съединения предпазват ретината ви от окислително увреждане и филтрират потенциално вредната синя светлина ().

В резултат на това те могат да предпазят срещу свързаната с възрастта дегенерация на макулата (ARMD), която е водещата причина за слепота в световен мащаб (,,).

Освен това, лутеинът и зеаксантинът са свързани с намален риск от катаракта и диабетна ретинопатия, две състояния, които могат да увредят зрението ви (,).

Мизуна е листен зелен зеленчук, който е с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на антиоксиданти и няколко важни витамини - особено А, С и К. Той може да укрепи здравето на очите, костите и имунната система, наред с други ползи.

Възможни недостатъци

Въпреки че изследванията са ограничени, mizuna не е свързана със сериозни странични ефекти.

Независимо от това, яденето на прекалено много може да създаде здравословни проблеми за хората с алергии към зеленчуци от брасика ().

Поради високото си съдържание на витамин К, мизуна може да повлияе на лекарства за разреждане на кръвта, като варфарин. Ето защо, ако сте на разредители на кръвта, трябва да говорите с вашия доставчик на здравни грижи, преди да увеличите приема на храни, богати на витамин К ().

Mizuna също съдържа оксалати, които могат да причинят камъни в бъбреците при някои индивиди, ако се консумират в големи количества. Ако сте склонни към камъни в бъбреците, може да искате да ограничите приема си ().

Яденето на мизуна е безопасно за повечето хора. Големите количества обаче могат да предизвикат странични ефекти при тези, които приемат разредители на кръвта или имат висок риск от камъни в бъбреците.

Как да добавите мизуна към вашата диета

Често описвана като смесица между рукола и горчица, мизуната има леко горчив, пиперлив вкус, който добавя фин удар към суровите и варени ястия.

Мизуна може да се използва сурова в салати. Всъщност, може би дори сте го яли и преди, тъй като често се добавя към пакетирани смеси за салати.

Може да се насладите и на готвене, като го добавяте към пържени картофи, тестени ястия, пици и супи. Можете също така да го мариновате, за да го използвате като подправка за сандвичи или купи за зърно.

Независимо дали го купувате на фермерски пазар или в местния хранителен магазин, прясната мизуна трябва да се съхранява в найлонова торбичка в по-хрупкавото чекмедже на вашия хладилник. Поставянето на хартиена кърпа в торбата може да помогне за извличането на излишната влага, която може да доведе до разваляне.

Не забравяйте да изплакнете добре листата, за да измиете нечистотиите или остатъците, преди да ги изядете.

Приятният, пиперлив вкус на Mizuna го прави чудесен за тестени изделия, пици, супи и пържени картофи. Той е годен за консумация суров или варен, но винаги трябва да се измива предварително.

Долния ред

Мизуна е листно зелено, което е с ниско съдържание на калории, но с много важни витамини и антиоксиданти.

Той може да осигури няколко ползи за здравето, като подобряване на здравето на костите, имунитета и очите - и дори противоракови ефекти.

Въпреки че пазарът на местния фермер може да го носи, можете да го намерите и в азиатските хранителни магазини.

В крайна сметка, mizuna е прост и хранителен начин да добавите вкус към следващата си салата или запържено.