Защо Нато е супер здравословен и питателен

Съдържание

• Какво е Нато?
• Той е богат на няколко хранителни вещества
• Нато подобрява храносмилането ви
• Допринася за по-силни кости
• Той насърчава здравето на сърцето
• Нато може да укрепи имунната ви система
• Други потенциални ползи
• Трябва ли да ядете Нато?
• Как да си направим домашно Нато
• Долния ред

Макар че малко хора в западния свят са чували за натто, той е много популярен в Япония.

Тази ферментирала храна има уникална консистенция и изненадваща миризма. Всъщност мнозина казват, че това е придобит вкус. Не бива обаче да се възпираш от това.

Нато е невероятно питателен и свързан с различни ползи за здравето, които варират от по-здрави кости до по-здравословно сърце и имунна система.

Тази статия обяснява какво прави Natto толкова питателна и защо трябва да помислите да го опитате.

Какво е Нато?

Нато е традиционно японско ястие, състоящо се от ферментирала соя и се характеризира с тънка, лепкава и жилава текстура.

Той е лесно разпознаваем по характерната си, донякъде остра миризма, докато ароматът му обикновено се описва като орех.

В Япония натто обикновено се гарнира със соев сос, горчица, чесън или други подправки и се сервира с варен ориз.

Традиционно, натто се правеше чрез увиване на варена соя в оризова слама, която естествено съдържа бактериите Bacillus subtilis на повърхността му.

Това позволи на бактериите да ферментират захарите, присъстващи в боба, в крайна сметка да произвеждат натто.

Въпреки това, в началото на 20 век, B. subtilis бактериите са идентифицирани и изолирани от учени, които модернизират този метод на приготвяне.

В наши дни оризовата слама е заменена с кутии от стиропор, в които B. subtilis може да се добави директно към варена соя, за да започне процесът на ферментация.

Резюме: Нато е традиционно японско ястие, приготвено от ферментирала соя. Има лепкава текстура, остра миризма и малко орехов вкус.

Той е богат на няколко хранителни вещества

Нато е супер хранителен. Той съдържа добри нива на много хранителни вещества, които са важни за оптималното здраве. Порция от 3,5 унции (100 грама) осигурява следното (1):

• Калории: 212
• Дебел: 11 грама
• Въглехидратите: 14 грама
• Fiber: 5 грама
• протеин: 18 грама
• Манган: 76% от RDI
• Желязо: 48% от RDI
• мед: 33% от RDI
• Витамин К1: 29% от RDI
• Магнезий: 29% от RDI
• калций: 22% от RDI
• Витамин Ц: 22% от RDI
• Калий: 21% от RDI
• цинк: 20% от RDI
• Селен: 13% от RDI

Нато също съдържа по-малки количества витамин В6, фолат и пантотенова киселина, както и антиоксиданти и други полезни растителни съединения (2).

Нато е особено хранителен, защото соята му преминава в процес на ферментация, което създава условия, които насърчават растежа на пробиотиците.

Пробиотиците са полезни бактерии, които осигуряват широк спектър от ползи за здравето. Едно такова предимство включва да направим храните по-смилаеми, което улеснява червата ви да усвояват хранителните им вещества (3, 4, 5).

Това е една от причините натто да се счита за по-питателна от варената соя.

Нато също съдържа по-малко анти-хранителни вещества и по-полезни растителни съединения и ензими от неферментиралата соя (2, 6, 7, 8).

Резюме: Нато е богат на протеини, витамини и минерали. Процесът на ферментация, който претърпява, намалява анти-хранителните му вещества, увеличава полезните му растителни съединения и помага на тялото ви да абсорбира хранителните вещества, които съдържа.

Нато подобрява храносмилането ви

Червата ви съдържа трилиони микроорганизми - повече от 10 пъти повече от общия брой клетки, открити във вашето тяло.

Наличието на подходящ вид бактерии в червата ви създава здравословна флора на червата, която е свързана с множество ползи за здравето като подобрено храносмилане (9, 10, 11).

Пробиотиците в Natto могат да действат като първата линия на защита на червата ви от токсини и вредни бактерии.

Изследователите съобщават, че пробиотиците могат да помогнат за намаляване на газове, запек, антибиотици, диария и подуване на корема, в допълнение към симптомите на възпалително заболяване на червата (IBD), болест на Крон и улцерозен колит (12, 13, 14).

Повечето богати на пробиотици храни и добавки съдържат 5–10 милиарда образуващи колонии единици (CFU) на порция. Сравнително, натто може да съдържа между един милион и един милиард бактерии, образуващи колония (CFU) на грам (15).

По този начин, всеки грам натто съдържа почти същото количество пробиотици, което бихте получили от цяла порция от повечето други храни или добавки, богати на пробиотици.

Освен това соята естествено съдържа анти-хранителни вещества, което може да затрудни тялото ви да ги усвои. Антинутриентите също могат да намалят количеството хранителни вещества, които тялото ви абсорбира от храните и могат да причинят подуване на корема или гадене при някои хора.

Интересно е, че натто ферментацията спомага за намаляване на нивата на антинутриенти, които естествено се намират в соята, улеснява храносмилането им (6, 16).

Резюме: Нато съдържа по-малко анти-хранителни вещества и повече пробиотици от неферментиралата соя. Това намалява неприятните храносмилателни симптоми и помага на тялото ви да абсорбира по-лесно хранителните вещества.

Допринася за по-силни кости

Нато е богат на няколко хранителни вещества, които допринасят за здравите кости.

Като начало, порция от 3,5 унции (100 грама) натто осигурява 22% от препоръчителния дневен прием (RDI) калций, основният минерал, който се намира в костите ви (1). В допълнение, натто е един от редките растителни източници на витамин К2.

Витамин К2 играе съществена роля за здравето на костите, като активира протеините, изграждащи костите, които помагат да внесете калций в костите ви и да го задържите там (17, 18, 19).

Не трябва да се бърка с витамин К1, който играе важна роля в съсирването на кръвта. За справка, натто съдържа както витамини К1, така и К2 (20).

Проучванията показват, че добавките с витамин К2 могат да забавят свързаната с възрастта загуба на костна минерална плътност и могат да намалят риска от някои видове фрактури с 60–81% (21, 22, 23).

Независимо от това, някои от проучванията за витамин К2 и здравето на костите използват много високи дози за добавки. Докато яденето натто може да повиши нивата на витамин К2, все още не е известно дали самото ядене на нато би осигурило същото ниво на ползи (24).

Резюме: Нато съдържа калций и витамин К2, и двата допринасят за по-здрави и здрави кости.

Той насърчава здравето на сърцето

Нато може също да допринесе за по-здравословно сърце.

Това отчасти е така, защото съдържа фибри и пробиотици, като и двата могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерола (25, 26, 27).

Освен това натто ферментацията произвежда натокиназа, вид ензим, който помага за разтварянето на кръвни съсиреци. Изглежда, че е особено концентриран в „строгата част“ на нато (28, 29, 30).

Нещо повече, японските изследователи съобщават, че натто може да помогне за понижаване на кръвното налягане чрез инактивиране на ангиотензин конвертиращия ензим (АСЕ), който спомага за контролирането на кръвното налягане.

Всъщност няколко проучвания показват, че добавките към натокиназа намаляват кръвното налягане с около 3–5,5 mmHg при участници с начални стойности на кръвното налягане от 130/90 mmHg или по-високи (31, 32).

И накрая, освен че укрепва костите ви, витамин К2 в натто помага да предотвратите натрупването на калциеви отлагания във вашите артерии (33).

В едно проучване, редовният прием на храни, богати на витамин К2, е свързан с 57% по-нисък риск от смърт от сърдечно заболяване (34).

В друго проучване, включващо само жени, всеки 10 мкг витамин К2, консумиран на ден, е свързан с 9% намаляване на риска от сърдечни заболявания (35).

За справка, натто се изчислява, че съдържа около 10 mg витамин К2 за 3,5 унция (100 грама) порция (36).

Резюме: Natto съдържа фибри, пробиотици, витамин К2 и натокиназа. Тази комбинация може да помогне за намаляване на нивата на холестерола и кръвното налягане и да намали риска от сърдечни заболявания.

Нато може да укрепи имунната ви система

Natto съдържа няколко хранителни вещества, които могат да помогнат за укрепване на имунната ви система.

Като начало, богатите на пробиотици храни като натто допринасят за здравословна флора на червата. От своя страна, здравословната флора на червата помага да се предотврати растежа на вредни бактерии и дори може да засили производството на естествени антитела (37, 38, 39, 40).

Освен това пробиотиците допълнително намаляват риска от инфекция и могат да ви помогнат да се възстановите по-бързо, ако се разболеете (41, 42).

В едно проучване на възрастни хора са осигурени 2 милиарда CFU от B. subtilis - пробиотичен щам, открит в natto - или плацебо. Онези, на които е предоставен пробиотичният щам, са били с 55% по-малко вероятни да страдат от респираторна инфекция през четиримесечния период на изследване (43).

Нещо повече, богата на пробиотици диета може също да намали вероятността от нужда от антибиотици, за да се възстанови от инфекция с около 33% (44).

В допълнение към високото си съдържание на пробиотици, натто е богат на витамин С, желязо, цинк, селен и мед, всички те играят важна роля в имунната функция (45, 46).

Резюме: Нато е богат на пробиотици, витамин С и няколко минерала, всички те допринасят за здравословна имунна система.

Други потенциални ползи

Редовното ядене натто може да осигури няколко други предимства:

• Може да намали риска от някои видове рак: Нато съдържа соеви изофлавони и витамин К2, като и двата могат да бъдат свързани с по-нисък риск от рак на черния дроб, простатата, храносмилането и гърдата (47, 48, 49, 50, 51).
• Може да ви помогне да отслабнете: Natto съдържа добри количества пробиотици и фибри, като и двата могат да играят роля за предотвратяване на напълняването и оптимизиране на загубата на тегло (52, 53, 54).
• Може да подобри здравето на мозъка: Храни, богати на пробиотици като натто, могат да помогнат за намаляване на стреса, подобряване на паметта и намаляване на симптомите на тревожност, депресия, аутизъм и обсесивно-компулсивно разстройство (OCD) (55, 56, 57, 58).

Имайки предвид това, важно е да се отбележи, че количеството изследвания, пряко свързващи Natto с тези ползи, остава малко.

Като цяло са необходими повече проучвания, преди да се правят сериозни заключения.

Резюме: Нато може да се възползва от загуба на тегло, здраве на мозъка и да предложи защита срещу някои видове рак. Необходими са обаче още изследвания.

Трябва ли да ядете Нато?

Консумацията на Нато по принцип е безопасна за повечето хора.

Независимо от това, натто съдържа витамин К1, който има свойства за разреждане на кръвта. Поради тази причина хората, които вече приемат лекарства за разреждане на кръвта, трябва да потърсят съвет от своя лекар, преди да добавят натто към диетите си.

В допълнение, натто се произвежда от соя, която се счита за goitrogen.

Това означава, че може да наруши нормалното функциониране на щитовидната жлеза, особено при лица с вече слабо функционираща щитовидна жлеза.

Това е малко вероятно да създаде проблем за здрави индивиди. Обаче тези с нарушена функция на щитовидната жлеза може да искат да ограничат приема.

Резюме: Natto е безопасно за повечето хора да се хранят, въпреки че хората, приемащи лекарства за разреждане на кръвта или с проблеми с щитовидната жлеза, трябва да се консултират с лекаря си, преди да добавят Natto към диетата си.

Как да си направим домашно Нато

Нато може да се намери в повечето азиатски супермаркети, но може да се направи и у дома.

Ето съставките, от които се нуждаете:

• 1,5 килограма (0,7 кг) соя
• вода
• Natto стартер или пакет от закупено от магазина natto
• Голям съд за готвене
• Стерилизирано ястие, безопасно за пещ, с капак
• Кухненски термометър
• Котлон под налягане (по избор)

Ето стъпките, които трябва да следвате:

1. Измийте добре соята под течаща вода и ги поставете в саксия.
2. Изсипете прясна вода върху боба, така че да е напълно потопена и ги оставете да кисне 9-12 часа или за една нощ. Използвайте приблизително 3 части вода до 1 част соя.
3. Изцедете боба, добавете прясна вода и ги варете приблизително 9 часа. Като алтернатива използвайте тенджера под налягане, за да намалите времето за готвене до около 45 минути.
4. Отцедете сварения фасул и ги поставете в стерилизиран съд, безопасен за фурна. Можете да стерилизирате ястието, като кипнете вода в него за най-малко 10 минути преди употреба.
5. Добавете нато стартера към боба, следвайки инструкциите за опаковката. Можете също така да използвате закупеното в магазина натто и просто да го смесите с варения боб.
6. Разбъркайте всичко заедно с помощта на стерилизирана лъжица, като внимавате всички зърна да влязат в контакт със стартовата смес.
7. Покрийте съда и го поставете във фурната, за да ферментира за 22–24 часа при 100 ° F (37,8 ° C).
8. Охладете натто за няколко часа и го оставете да остарее във вашия хладилник приблизително 24 часа преди хранене.

Нато обикновено остарява в хладилник за 24–96 часа, но тези, които са склонни да опитат натто, могат да го направят след около три часа стареене.

Всички остатъци могат да се съхраняват във фризера за по-късна употреба.

Резюме: Следвайте стъпките по-горе, за да направите свой собствен домашен натто. Можете да го намерите и в повечето азиатски супермаркети.

Долния ред

Нато е невероятно питателна храна, за която си струва да придобиете вкус.

Яденето му редовно може да укрепи имунната ви система и костите, да ви предпази от сърдечни заболявания и да ви помогне да усвоите по-лесно храните.

Ако планирате да опитате натто за първи път, започнете с малка порция, добавяйки изобилие от подправки и постепенно променяйте пътя си нагоре.