Новата формула за калкулатор на сърдечния ритъм ви помага да насочите точно към най-ефективните си тренировки

Съдържание

• Преглед за

Използваме много числа във фитнес залите, комплекти, килограми, пробег и т. Н. Един, който вероятно не сте набрали на рег? Вашата максимална сърдечна честота. Вашето изчисление на максималния пулс (MHR) е изключително важно, защото ви помага да определите най -добрата интензивност на упражненията за всяка тренировка, която правите. В продължение на години използвахме формулата „220 – възраст“, ​​за да изчислим MHR, след което умножихме MHR по определени проценти, за да определим правилните „зони“ на сърдечната честота за упражняване:

• 50 до 70 процента (MHR x .5 до .7) за лесна тренировка
• 70 до 85 процента (MHR x .7 до .85) за умерена тренировка
• 85 до 95 процента (MHR x .85 до .95) за интензивна тренировка или интервална тренировка

Но, както всяка формула, формулата за 220 -годишна възраст е само оценка и по -новите изследвания показват, че не е много добра.

Единственият начин наистина да разберете какво е изчислението на максималния ви пулс, е като го тествате в лаборатория. Тъй като това не е практично за повечето хора, искаме да ви дадем по -добри инструменти, които да ви помогнат да определите интензивността на упражненията си. Комбинация от следните съвети за фитнес трябва да ви помогне да разберете къде се намирате по време на тренировка и къде трябва да бъдете. (P.S. Може ли продължителността на живота ви да бъде определена от бягаща пътека?)

1. Говорете, проверете тренировките си. Това е супер лесен начин да разберете интензивността си.

• Ако можете да пеете, работите на много лесно ниво.
• Ако можете да поддържате разговор с приятел, обикновено работите на умерено ниво. Ако можете да произнасяте едно изречение наведнъж и поддържането на разговор е по -предизвикателно, вие се приближавате до някак трудно ниво.
• Ако можете да получите само една или две думи наведнъж и разговорът не е възможен, работите с много интензивна интензивност (като ако правите интервали).

2. Определете степента на възприемано усилие (RPE) в рутинните тренировки. Ние често използваме този габарит в Форма. Подобно на теста за говорене, той е много лесен за прилагане към вашата тренировка. Въпреки че има няколко различни скали, които изследователите използват, ние харесваме скалата 1-10, където:

• 1 лежи в леглото или на дивана. Вие не полагате никакви усилия.
• 3 би било еквивалент на лесна разходка.
• 4–6 е умерено усилие.
• 7 е трудно.
• 8–10 е еквивалентът на спринт за автобуса.

Можете да поддържате само 9-10 за a много кратко време.

3. Използвайте калкулатор за сърдечен ритъм във вашите тренировки. Имайки предвид, че повечето формули за сърдечен ритъм имат широка граница на грешка, една формула, която изглежда по -точна, според Джейсън Р. Карп, физиолог по упражнения и треньор по бягане в Сан Диего, е 205.8 - (.685 x възраст) . Напр. Ако сте на 35, максималното ви изчисление на сърдечната честота по тази формула ще бъде 182.

Използвайте комбинация от горните методи, за да определите интензивността на упражненията си и всеки път ще получавате по -добри и по -ефективни тренировки.

Преглед за