Новата вариация на клека, която трябва да добавите към тренировките на задника

Съдържание

• Как да го направим
• Какво да не правите
• Как да напредваме
• Как да модифицирам
• Преглед за

Кляканията са едно от онези упражнения, които могат да се изпълняват по на пръв поглед безкрайни начини. Има разделено клякане, клякане с пистолет, сумо клек, скокове с клек, тесен клек, клек с един крак-и списъкът с вариациите на клека продължава оттам.

И повярвайте ни, обикновеният стар клек (и всички негови роднини) няма да замине скоро. Клекът се задържа толкова дълго по основателна причина - работи. Не само, че това е едно от най-добрите движения за оформяне на дупе, повдигане на глутеусите и тонизиране на дупето, но и клековете всъщност са упражнение за цялото тяло. Активирате ядрото си, за да поддържате гърдите си повдигнати и стойката си изправена, задействате четворките си, докато се спускате в позицията си, и бихте могли да добавите няколко дъмбели, за да тренирате и горната част на тялото. (Добавете движението към всяка кръгова тренировка за цялото тяло за още по-голямо изгаряне на мазнини.)

Но точно когато си помислихте, че сте усвоили всички клякания, идва ACE и Nike треньорът Alex Silver-Fagan с клякането на скариди. Вижте как изпълнява хода в публикацията й в Instagram тук. (Да, тя също може да смаже някои набирания.)

Какво е клек на скариди, питате? Ще позволим на Алекс, който е проектирал нашето 30-дневно предизвикателство за клек, да ви покаже как се прави, защо трябва да го добавите към рутината си като вчера и как можете да овладеете хода, ако все още не сте там.

Как да го направим

1. Започнете да стоите и сгънете едното коляно, за да хванете крака зад вас с противоположната ръка. Можете също да опитате да използвате ръката си от едната страна за допълнително предизвикателство за баланс. (Също като разтягате четворните си.) Изпънете другата ръка пред себе си за баланс.

2. Бавно огънете изправения крак и спускайте надолу, докато огънатото коляно докосне земята. Карайте през петата на изправен крак, за да се върнете в изправено положение.

Какво да не правите

Забиването на правилна форма за клякане със скариди може да бъде трудно, особено ако работите върху силата и гъвкавостта си, но Силвър-Фаган казва, че накланянето твърде напред или твърде далеч назад е най-честата грешка, която трябва да избягвате.

Как да напредваме

Още не сте там? Опитайте тези упражнения, за които Силвър-Фейгън казва, че могат да ви помогнат да тренирате тялото си и да наберете мускулите, които ще ви трябват, за да изпълните клякане със скариди.

Стандартен клек: Овладейте основния клек, преди да продължите напред. Проверете формуляра си с тези указатели.

Разделен клек: Преминете към това упражнение, за да практикувате да поставяте повече тежест на единия крак, докато клякате. (Този ход също така включва този натиск на коляното.)

Тесен разделен клек: Стремете се да приближите задното си коляно възможно най-близо до предната си пета, за да имитирате тясната стойка на клякания за скариди.

Обратен удар: Като разчитате на предния си крак за опора и стабилност, тялото ви ще се запознае с мускулите, които ще трябва да използва за клякане със скариди.

Как да модифицирам

Тези модификации могат да помогнат на вашите клякания със скариди или да улеснят (така че да можете да се съсредоточите повече върху формата и по -малко да бързате с хода) или по -трудно (така че да видите сериозно тези печалби).

Регресия: Поставете стъпала или куп възглавници зад себе си, за да намалите обхвата на движение.

Прогресия: Хванете стъпалото на огънатия крак с две ръце, за да работите в по-голям обхват на движение.

Преглед за