Как да избегнем липсата на хранителни вещества във вегетарианската диета

Съдържание

• Калций
• Желязо
• Омега 3
• Витамин В12
• D витамин
• Какво вегетарианец не трябва да яде
• Често срещани вегетариански проблеми с диетата

За да се избегне какъвто и да е недохранване, когато се приема вегетарианска диета, трябва да се увеличи разнообразието от консумирани храни и да се използват стратегии като консумиране на зеленчуци, богати на желязо, заедно с храни, които са източници на витамин С, като портокал, тъй като този витамин увеличава усвояването на желязо в тялото.

По принцип вегетарианците трябва да са наясно с консумацията на калций, желязо, омега-3, витамин В12 и витамин D, тъй като те са хранителни вещества, които присъстват главно в храни от животински произход. В допълнение, диетата може да бъде допълнена и чрез консумация на хранителна мая, която е богата на протеини, фибри, витамини от група В и минерали.

Ето основните хранителни вещества, за да бъдете внимателни в диетата и къде да ги намерите в храни от растителен произход:

Калций

Калцият може да се намери в кравето мляко и неговите производни, както и в растителното мляко, като соя и бадеми, обогатено с калций, и е необходимо да проверите тази информация на етикета.

В допълнение, това хранително вещество присъства в зелените зеленчуци като зеле, броколи и бамя, сушени плодове, ядки, ядки, бадеми, лешници, боб, нахут, соя, тофу, грах и леща.

Желязо

За да задоволи нуждите от желязо, вегетарианската диета трябва да е богата на тъмнозелени зеленчуци, като зеле, сушени плодове, семена като тиква и сусам, леща, нахут, соя и тофу.

Освен това е важно да консумирате храни, богати на витамин С, като портокал, ананас и ацерола, в същото ястие, което съдържа храни с желязо, тъй като това увеличава усвояването на желязо в червата. Вижте още съвети за това какво трябва да яде вегетарианецът, за да предотврати анемия.

Омега 3

В храните от растителен произход основният източник на омега-3 е лененото масло и трябва да консумирате 1 чаена лъжичка от това масло на ден за деца и възрастни, 2 чаени лъжички за бременни и кърмещи жени.

В допълнение, това хранително вещество може да се намери и в семена от чиа и маслени плодове, като ядки и кестени.

Витамин В12

Този витамин се съдържа главно в храни от животински произход, като риба, черен дроб и сърце, като е необходимо вегетарианците да приемат добавки от витамин В12, за да задоволят нуждите си.

D витамин

Основните източници на този витамин в храната са рибите и яйцата, но по-голямата част от витамин D, необходим на организма, се произвежда чрез излагане на слънчева светлина върху кожата.

Така че, за да имате добра продукция, трябва да сте на слънце от 15 минути до 1 час на ден, без да използвате слънцезащитен крем. Вижте Как да правите слънчеви бани ефективно, за да произведете витамин D.

Какво вегетарианец не трябва да яде

Често срещани вегетариански проблеми с диетата

Освен че внимавате с някои хранителни вещества, важно е също така да сте наясно с прекомерната консумация на въглехидрати във вегетарианската диета, тъй като тя е богата на брашно, картофи, тестени изделия, зърнени храни като ориз и киноа, семена и бобови растения като боб и соя.

Прекомерните въглехидрати и сладкиши в диетата и преработените храни могат да доведат до напълняване и проблеми като диабет и чернодробни мазнини.

Освен това е важно също така да се подчертае необходимостта от консумация на поне 2 литра вода на ден, тъй като растителните храни са богати на фибри, които могат да причинят запек и болки в корема, когато консумацията на вода не е достатъчна.

За да научите повече за този начин на живот, вижте също:

• Богата на протеини диета за вегетарианци
• Предимства и недостатъци на вегетарианството