Как да се храним преди, по време и след дълга разходка

Съдържание

• 1. Преди разходката
• 2. По време на разходката
• 3. След разходката
• Как да останете хидратирани
• Използване на добавки

По време на дълги разходки е необходимо да бъдете внимателни към храната и хидратацията, така че тялото да има енергия и да възстанови мускулната маса, използвана през целия ден. При поклоненията е обичайно хората да изминават пеша от 20 до 35 км на ден, което изисква физическа подготовка и балансирана диета, за да се поддържа темпото.

Обичайно е, че по време на периода на ходене загубата на тегло и припадък се случват поради умора и дехидратация, особено когато маршрутът е направен в горещ климат или когато липсват опорни точки по пътя.

Ето как да се храните по време на дълги разходки:

1. Преди разходката

Около 3 до 4 дни преди началото на разходката, трябва да увеличите приема на храни, богати на въглехидрати, което ще увеличи енергийните резерви, разположени в черния дроб и мускулната маса. По този начин въглехидратите трябва да бъдат включени във всички хранения и са представени главно от храни като ориз, хляб, тестени изделия, тапиока, кус-кус, фарофа, сокове, плодове, картофи и сладки картофи.

Консумацията на протеини и мазнини трябва да се поддържа в рамките на естествения стандарт, а храни като зехтин, месо, пиле или риба трябва да се консумират за обяд и вечеря, а яйца, сирена, ядки и мляко за закуски и закуски.

2. По време на разходката

Тъй като консумацията на калории е много висока по време на ходене поради големи физически усилия, е необходимо да се консумират храни, които са лесно смилаеми и богати на въглехидрати и енергия през целия ден. За тази фаза е препоръчително да се използват плодове, плодови сокове, сладкиши като рападура, мармалад, тъмен шоколад и енергийни напитки. Освен това можете да ядете и кестени, фъстъци и зърнени барове.

Освен това е необходимо също така да сте наясно с консумацията на протеини, които едновременно ще осигурят енергия за упражнението и ще възстановят мускулната маса, която ще бъде износена по пътя. По този начин закуската трябва да е богата на храни като яйца, сирена и мляко, а по време на обяда е необходимо да се яде по-пълноценно хранене, като се предпочита постно месо и само малко количество салата, за да се позволи по-бързо и по-адекватно храносмилане. Научете повече за храни, богати на протеини.

3. След разходката

В края на деня на ходене е важно да пиете много вода и течности, богати на въглехидрати, за да помогнете при рехидратация, като сокове и витамини. Веднага след края на физическото усилие, трябва да консумирате протеинова зърнена култура или протеинова добавка, за да започнете процеса на възстановяване на мускулите. Друг вариант е да закусите с добри протеинови източници, като сандвич с пиле и сирене, дори преди вечеря.

След това вечерята трябва да е богата на въглехидрати за попълване на енергийните запаси на мускулната маса и трябва да съдържа храни като ориз, тестени изделия, картофи или брашно от маниока например. Освен това трябва да се яде нов източник на протеин, за предпочитане пиле, постно месо или риба.

Как да останете хидратирани

Най-добрият начин да останете хидратирани е да следите за признаци на жажда и винаги да ходите с вода, сокове или изотонични напитки в раницата си. Препоръчително е мъжете да консумират поне 2 литра вода на ден, докато жените трябва да консумират поне 1,5 литра.

За да се избегне морска болест и дискомфорт поради излишните течности в стомаха, трябва да се поглъщат малки количества вода с интервал най-малко 20 минути. Добър съвет е да изпиете 3 до 4 чаши вода поне 4 часа преди началото на разходката, за да започнете маршрута добре хидратиран.

Използване на добавки

В допълнение към естествените храни могат да се използват и въглехидратни добавки под формата на гелове или зърнени блокчета, богати на протеини и въглехидрати, тъй като те са лесни варианти за носене в раницата и използване по всяко време на деня.

В някои случаи проходилката може също да използва хранителни добавки на прах, които съдържат както въглехидрати, така и протеини, тъй като те лесно се разреждат във вода, за да се консумират по време на пътуването.

Друга възможност е да направите свой собствен домашен изотоник, както е показано в следващото видео: