Менопауза диета: какво да ядем и какви храни да избягваме

Съдържание

• Какво трябва да включва диетата
• 1. Фитоестрогени
• 2. Витамин С
• 3. Витамин Е
• 4. Омега 3
• 5. Калций и витамин D
• 6. Фибри
• 7. Триптофан
• Храни, които трябва да се избягват
• Диета за менопауза

Менопаузата е фаза от живота на жената, в която има внезапни хормонални промени, в резултат на появата на някои симптоми като горещи вълни, суха кожа, повишен риск от остеопороза, намален метаболизъм и повишен риск от наднормено тегло, както и други метаболитни и сърдечно-съдови заболявания.

Поради тази причина наличието на добра диета, под ръководството на диетолога, по време на тази фаза е важно за осигуряване на физическо и емоционално благополучие и е важно то да бъде придружено от редовна физическа активност, като танци, тренировки с тежести или ходене, например.пример.

Какво трябва да включва диетата

По време на менопаузата се препоръчва жените да включват в диетата си някои важни хранителни вещества, за да се предотврати появата на здравословни проблеми, свързани с този период, като:

1. Фитоестрогени

Фитоестрогените могат да бъдат намерени в някои храни като соя, ядки, маслодайни семена и зърнени култури и техният състав е много подобен на естрогените при жените и следователно консумацията на този вид храна може да помогне за облекчаване на симптомите на менопаузата като нощно изпотяване, раздразнителност и горещо мига, тъй като регулират нивата на естроген в организма.

Къде да намерите: ленени семена, соя, сусам, хумус, чесън, люцерна, шам фъстък, слънчогледови семки, сливи и бадеми. Вижте пълен списък и други ползи от храни с фитоестрогени.

2. Витамин С

Консумацията на витамин С помага за укрепване на имунната система, освен че има ползи за кожата, тъй като този витамин улеснява заздравяването и позволява усвояването на колагена в организма, който е протеин, който гарантира структурата, твърдостта и еластичността на кожата.

Къде да намерите: киви, жив, портокал, черен пипер, папая, гуава, пъпеш, мандарина.

3. Витамин Е

Витамин Е помага за подобряване на здравето на кожата, предотвратявайки преждевременното стареене и появата на бръчки, а също така поддържа целостта на влакната на косата, благоприятствайки тяхната хидратация.

Освен това, благодарение на антиоксидантното си действие, той спомага за повишаване на защитните сили на организма, както и за грижа за здравето на сърцето и предотвратяване появата на неврологични заболявания, като болестта на Алцхаймер.

Къде да намерите: слънчогледови семки, фъстъци, бразилски ядки, ядки, манго, морски дарове, авокадо и зехтин.

4. Омега 3

Храните, богати на омега 3, имат антиоксидантни и противовъзпалителни свойства, като са отлични за борба със заболявания като артрит например. В допълнение, той също така благоприятства здравето на сърцето, тъй като спомага за понижаване на "лошия" холестерол, LDL и увеличаване на "добрия" холестерол, HDL, в допълнение към регулирането на кръвосъсирването и подобряването на кръвното налягане.

Къде да намерите: риба тон, сьомга, семена и ленено масло, сардини и орехи.

Вижте други предимства на омега 3 в следващото видео:

5. Калций и витамин D

Калцият и витамин D са основни хранителни вещества за здрави зъби и кости, предотвратявайки развитието на остеопения или остеопороза, които са често срещани заболявания, които се появяват по време и след менопаузата поради намаляването на естрогените.

Къде да намерите: обезмаслено мляко, натурално кисело мляко, бяло или нискомаслено сирене, бадеми, босилек, кресон, ленени семена и броколи. В случай на витамин D, някои храни са сьомга, кисело мляко, сардини и стриди.

6. Фибри

Фибрите са важни не само за регулиране на чревния транзит и предотвратяване на проблеми като запек, но и за предотвратяване повишаването на холестерола, контрол на нивата на кръвната захар и насърчаване на чувството за ситост, благоприятстващо загубата на тегло.

Къде да намерите: плодове, зеленчуци, тиква, овес, пшенични трици, боб, нахут, леща, ядки, ориз, тестени изделия и пълнозърнест хляб.

Важно е да се спомене, че овесът, освен че съдържа фибри, съдържа и фитомелатонин, който благоприятства пълноценния сън, като е храна, предназначена главно за хора с безсъние.

7. Триптофан

В менопаузата е нормално да има промени в настроението, тъгата или тревожността, така че храните, богати на триптофан, също са отлична възможност, когато имате тези симптоми.

Триптофанът е основна аминокиселина, която не се синтезира от организма и която участва в производството на серотонин, мелатонин и ниацин, като помага за подобряване на настроението и повишаване на чувството за благополучие.

Къде да намерите: банан, броколи, ядки, кестени, бадеми.

Вижте видеото по-долу за други възможности за храна, богати на триптофан за подобряване на настроението:

Храни, които трябва да се избягват

Познаването на храните, които не трябва да се консумират по време на менопаузата, също е важно, за да се избегнат нейните симптоми и да се предотврати натрупването на мазнини в корема, което е често срещано през този период.

Поради тази причина при менопаузата се препоръчва да се намали консумацията на ястия с много подправки, излишно червено месо, алкохолни напитки, колбаси, пържени храни, консерви, готови сосове, бързо хранене и индустриализираните храни като цяло, тъй като те са богати на захари и наситени мазнини.

Освен това млечните продукти и производни трябва да бъдат обезмаслени и се препоръчва да се намали консумацията на кафе или напитки с излишен кофеин, като горещ шоколад или черен чай, тъй като те пречат на усвояването на калция и имат стимулиращо действие, което може да го направи трудно за сън при жени, които имат безсъние.

Диета за менопауза

Следващата таблица предоставя опция за 3-дневно меню, която може да помогне за облекчаване на симптомите, свързани с менопаузата:

Количествата, включени в менюто, могат да варират в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и дали имате някакво свързано заболяване или не, така че идеалното е да потърсите диетолог, за да може да се направи пълна оценка и да се направи подходящ хранителен план изготвен.потребностите.