Портокаловият сок е добър или лош за вас?

Съдържание

• От овощната градина до чашата ви
• Портокалов сок срещу цели портокали
• Някои видове са по-здрави?
• Възможни ползи
• Потенциални недостатъци
• Високо съдържание на калории
• Може да повиши нивата на кръвната захар
• Долния ред

Портокаловият сок е най-популярният плодов сок в световен мащаб и отдавна е основна закуска.

Телевизионните реклами и маркетинговите лозунги представят тази напитка като безспорно естествена и здравословна.

И все пак, някои учени и здравни експерти са загрижени, че тази сладка напитка може да навреди на вашето здраве.

Тази статия разглежда портокаловия сок и дали е добър или лош за вас.

От овощната градина до чашата ви

Повечето закупени от магазина видове портокалов сок не се правят чрез просто изстискване на прясно набрани портокали и изсипване на сока в бутилки или картонени кутии.

По-скоро те се произвеждат чрез многоетапен, строго контролиран процес и сокът може да се съхранява в големи резервоари до една година преди опаковането.

Първо портокалите се измиват и изстискват от машина. Пулпата и маслата се отстраняват. Сокът се топлинно пастьоризира, за да инактивира ензимите и убива микробите, които в противен случай биха могли да причинят влошаване и разваляне (1, 2, 3).

След това част от кислорода се отстранява, което спомага за намаляване на окислителното увреждане на витамин С по време на съхранение. Сокът, който трябва да се съхранява като замразен концентрат, се изпарява, за да се отстрани по-голямата част от водата (4).

За съжаление, тези процеси премахват и съединения, които осигуряват аромат и вкус. Някои от тях по-късно се добавят обратно към сока от внимателно смесени вкусови опаковки (5).

И накрая, преди опаковането, сокът от портокали, събрани по различно време, може да се смеси, за да се намалят отклоненията в качеството. Пулпата, която се подлага на допълнителна обработка след извличане, се добавя обратно към някои сокове (1).

резюме Портокаловият сок от супермаркет не е простият продукт, който може да изглежда. Претърпява сложна многоетапна обработка и може да се съхранява в големи резервоари до една година, преди да бъде опакован за продажба в магазините.

Портокалов сок срещу цели портокали

Портокаловият сок и цели портокали са с хранителна стойност, но има някои важни разлики.

Най-важното е, че в сравнение с цял портокал, порция портокалов сок има значително по-малко фибри и около два пъти повече калории и въглехидрати - които са предимно плодова захар.

Ето по-отблизо хранителната стойност на една чаша (240 мл) портокалов сок в сравнение със среден портокал (131 грама) - всяка от тях се счита за една порция плодове (6, 7, 8):

	портокалов сок	Свеж портокал
Калории	110	62
Дебел	0 грама	0 грама
Въглехидратите	25,5 грама	15 грама
влакно	0,5 грама	3 грама
протеин	2 грама	1 грам
Витамин А	4% от RDI	6% от RDI
Витамин Ц	137% от RDI	116% от RDI
тиамин	18% от RDI	8% от RDI
Витамин В6	7% от RDI	4% от RDI
Фолиева киселина	11% от RDI	10% от RDI
калций	2% от RDI	5% от RDI
магнезий	7% от RDI	3% от RDI
калий	14% от RDI	7% от RDI

Както можете да видите, съдържанието на хранителни вещества в цели портокали и сок е подобно. И двете са отлични източници на витамин С - който поддържа имунното здраве - и добър източник на фолат - което помага за намаляване на риска от определени вродени дефекти при бременност (9, 10).

Въпреки това, сокът ще бъде дори по-голям в тези хранителни вещества, ако някои не бяха загубени по време на обработката и съхранението. Например, в едно проучване закупеният от магазина портокалов сок е с 15% по-малко витамин С и 27% по-малко фолати от домашно изцедения портокалов сок (4).

Макар и да не са изброени на етикетите за хранене, портокалите и портокаловият сок също са богати на флавоноиди и други полезни растителни съединения. Някои от тях се намаляват по време на обработката и съхранението на портокалов сок (1, 4, 11).

Нещо повече, едно проучване установи, че - в сравнение с необработения портокалов сок - пастьоризираният портокалов сок има 26% по-малко антиоксидантна активност веднага след топлинната обработка и 67% по-малко антиоксидантна активност след около месец на съхранение (2).

резюме 8-унция (240 мл) порция портокалов сок има около два пъти повече калории и захар на цял портокал. Съдържанието им на витамини и минерали е подобно, но сокът губи някои витамини и полезни растителни съединения по време на обработката и съхранението.

Някои видове са по-здрави?

Най-здравословният вид портокалов сок е видът, който пресовате в домашни условия - но това може да отнеме време. Затова много хора избират да купуват портокалов сок от супермаркета.

Най-малко здравословните варианти са напитките с портокалов вкус, които съдържат само малък процент истински сок, заедно с няколко добавки като високофруктозен царевичен сироп и оцветяване на жълтата храна.

По-здравословен избор е 100% портокалов сок - независимо дали е направен от замразена концентрат на портокалов сок или никога не е замразен. Тези две възможности са сходни по хранителна стойност и вкус (12, 13).

Магазините продават и портокалов сок с добавен калций, витамин D и други хранителни вещества. Въпреки това, поради високото си съдържание на калории, не бива да го пиете само за тези добавени хранителни вещества. Вместо това приемането на хапче за добавки е безкалоричен начин за попълване на всякакви хранителни пропуски (14).

Ако наблюдавате приема на калории, можете да си купите напитки от портокалов сок, които насърчават 50% по-малко калории и по-малко захар от обикновения портокалов сок.

Тези напитки обаче съдържат добавени заместители на вода и захар - или естествени, като стевия, или изкуствени, включително сукралоза и ацесулфам калий, които може би предпочитате да избягвате. Ако са включени, те ще бъдат посочени в списъка на съставките.

И накрая, можете да изберете колко каша искате в своя портокалов сок. Екстра кашата не добавя достатъчно фибри, за да промени броя на етикета на хранителните стойности в сравнение със сок от безмесен, но доставя полезни растителни съединения, включително флавоноиди (13, 15).

резюме Най-хранителният вариант за закупен от магазина сок е 100% портокалов сок с допълнителна каша. Най-лошият избор са напитки с портокалов вкус, които съдържат малко истински сок, заедно с добавени захари.

Възможни ползи

Близо 80% от американците не достигат препоръчителния дневен прием на плодове, което е две чаши дневно за средния възрастен. Портокаловият сок се предлага целогодишно и има постоянно качество, което го прави удобен и ароматен начин да ви помогне да удовлетворите вашата плодова квота (3, 16, 17).

Освен това по принцип струва по-малко от цели портокали. Следователно, това може да помогне на тези, които имат строг бюджет, да изпълняват ежедневните си препоръки за плодове (3).

И все пак здравните експерти съветват да изберат пълноценни плодове над сок, когато можете и да отбележите, че плодовият сок трябва да съставлява не повече от половината от дневната ви плодова квота, което означава не повече от една чаша (240 мл) на ден за средния възрастен (8 , 17, 18).

Няколко проучвания са тествали ползите за здравето на сърцето от портокаловия сок и предполагат, че той може да помогне за повишаване на антиоксидантния ви статус и предпазване от увреждане на свободните радикали на холестерола, което е рисков фактор за атеросклероза (19, 20, 21).

Тези проучвания обаче обикновено се спонсорират от компании или групи, които имат интерес да продават повече портокалов сок и / или изискват от хората да пият по-големи количества портокалов сок, като две чаши на ден или повече.

резюме Портокаловият сок може да ви помогне да постигнете целта си с плодове от две порции на ден, но той трябва да представлява не повече от половината от дневната ви плодова квота. Това означава, че трябва да ограничите приема си до една дневна порция сок.

Потенциални недостатъци

Въпреки че портокаловият сок е свързан с някои ползи за здравето, той има и недостатъци, които са свързани основно с неговото съдържание на калории и ефекти върху нивата на кръвната захар.

Високо съдържание на калории

Плодовият сок е по-малко запълващ от целите плодове и бързо се пие, увеличавайки риска от преяждане и наддаване на тегло (18).

Нещо повече, проучванията показват, че когато пиете богати на калории напитки, като портокалов сок, не е задължително да ядете по-малко храна като цяло и може да консумирате повече калории, отколкото бихте получили без сока (22, 23, 24).

Големи наблюдателни проучвания при възрастни са свързвали всяка една порция (240 ml) дневна порция 100% плодов сок с наддаване на тегло 0,5–0,75 паунда (0,2–0,3 kg) за четири години (25, 26).

Освен това, когато възрастни и тийнейджъри изпиват две чаши (500 мл) портокалов сок със закуска, това намалява изгарянето на мазнините в тялото им след хранене с 30% в сравнение с питейна вода. Отчасти това може да се дължи на захарния сок, стимулиращ производството на мазнини в черния дроб (27).

Може би най-притеснителните са ефектите на портокаловия сок при децата, тъй като те са най-добрите потребители на сокове и сокови напитки (18).

Портокаловият сок и други захарни напитки могат да допринесат за излишния прием на калории при деца, както и за кариеса на зъбите. Разреждането на портокалов сок не намалява непременно зъбните рискове, въпреки че може да намали приема на калории (18).

Може да повиши нивата на кръвната захар

Портокаловият сок също може да повиши кръвната ви захар повече от цели портокали.

Гликемичното натоварване - което е мярка за това как качеството и количеството на въглехидратите в храните влияят на нивата на кръвната захар - варира от 3–6 за цели портокали и 10–15 за портокалов сок.

Колкото по-голям е гликемичният товар, толкова по-голяма е вероятността дадена храна да повиши кръвната захар (28).

За да помогнат за преодоляването на някои от тези недостатъци на портокаловия сок, учените са тествали предимствата на добавянето на сок от портокал - богати на фибри и флавоноиди останки от портокали, получени от сегментите, натрошена пулпа и сърцевина - към сока.

Предварителните проучвания при хора предполагат, че добавянето на кюспе от портокалов сок може да помогне за намаляване на въздействието му на кръвната захар и подобряване на чувството за пълнота (29, 30, 31).

Необходими са обаче още изследвания, а портокаловият сок, обогатен с маслини, все още не е наличен в магазините.

резюме Пиенето на портокалов сок не е много запълващо и може да допринесе за излишния прием на калории и наддаването на тегло. Той може също да повиши кръвната ви захар повече от цял ​​портокал и може да увеличи риска от зъбния кариес.

Долния ред

Макар и хранително подобен на цели портокали, портокаловият сок осигурява много малко фибри, но два пъти повече калории и захар.

Това може да е лесен начин да постигнете препоръчителния си прием на плодове, но може да причини скокове на кръвната захар и дори покачване на тегло.

Най-добре е да се ограничите до не повече от 8 унции (240 мл) на ден.

Още по-добре, ако можете, изберете цели портокали над сок, когато е възможно.