Какво трябва да знаете за недоспиването, плюс 5 съвета за по-добър сън

Съдържание

• Насоки за сън
• Възможни причини за недоспане
• Усложнения
• Как се диагностицира недоспиването?
• Outlook
• 5 съвета за по-добър сън
• 1. Опитайте график за сън
• 2. Създайте идеална среда за сън
• 3. Изключете устройствата си
• 4. Имайте предвид навиците си в начина на живот
• 5. Водете дневник на съня

Колко сън ти трябва?

Сигурно сте чували, че трябва да спите добре всяка вечер. Ако не го направите, това ще ви постави в така наречения „дълг на съня“ и може да доведе до множество симптоми и здравословни проблеми.

Колко точно сън трябва да получите? Нуждите от сън зависят най-вече от възрастта, но те също са индивидуални. Вашите нужди от сън също могат да бъдат повлияни от бременност, стареене, лишаване от сън и качество на съня.

Ако спите твърде малко, може да помислите за промени в начина на живот. Но ако това не помогне, може да искате да говорите с Вашия лекар.

Може да искате да кажете на Вашия лекар, ако спите твърде много. Възможно е да получите твърде много добро нещо. Прекомерната сънливост може да е признак на няколко различни медицински проблема. А прекаленото сън може дори да доведе до рискове за здравето.

Насоки за сън

Ето настоящите насоки на Националната фондация за сън:

Възможни причини за недоспане

Недоспиването се нарича хиперсомния или „дълъг сън“. Това състояние засяга около 2 процента от хората. Хората с хиперсомния може да се нуждаят от 10 до 12 часа сън на нощ, за да се чувстват най-добре.

Тъй като ежедневният живот може да включва отговорности, които не позволяват толкова много почивка, дългите спящи може да се чувстват прекомерно уморени през деня и да наваксват в почивни дни, спящи до 15 часа наведнъж.

Може да изпитате хиперсомния, ако често се събуждате посред нощ. Може да не си спомняте всичките си нощни събуждания, но те могат да ви предпазят от достатъчно дълбок сън, за да се чувствате освежени.

Хиперсомнията обикновено започва в детството. Ако не винаги сте се чувствали толкова уморени, колкото сега, може да се случва нещо друго. Факторите на начина на живот могат да играят роля. Ако не получавате достатъчно сън редовно, тялото ви може да се опита да компенсира това чрез преспиване.

Съществуват и редица здравословни състояния, които могат да Ви накарат да заспите, като:

• проблеми с щитовидната жлеза
• сърдечно заболяване
• сънна апнея
• депресия
• нарколепсия
• някои лекарства

Усложнения

За хора с хиперсомния преспиването може да причини следните проблеми:

• безпокойство
• ниска енергия
• проблеми с паметта

Дори да нямате нарушение на съня, редовното преспиване може да има отрицателно въздействие върху здравето ви. Някои усложнения могат да включват:

• главоболие
• затлъстяване
• диабет
• болка в гърба
• депресия
• сърдечно заболяване
• повишен риск от смърт

Хората, които спят, също могат да бъдат изложени на по-висок риск от автомобилни инциденти. Винаги внимавайте, когато работите с тежко оборудване, ако сте изпитвали прекомерна сънливост.

Как се диагностицира недоспиването?

Добре е да се консултирате с Вашия лекар, ако симптомите на сънливост продължават повече от шест седмици. По време на Вашия прием Вашият лекар вероятно ще Ви зададе въпроси относно Вашите сън и навици на живот, лекарства и здравна история. Може също да имате физически преглед и дори да бъдете помолени да се включите в проучване на съня.

Ако преспиването ви не може да се дължи на други медицински състояния, Вашият лекар може да препоръча следното:

• Оценете сънливостта си на Скала за сънливост на Epworth. Ще оцените сънливостта си, за да помогнете на Вашия лекар да разбере как сънят влияе на ежедневието Ви.
• Водете си дневник на съня. Ще записвате навиците си за сън, като например когато заспите, когато се събуждате и колко често се събуждате, за да може Вашият лекар да търси количества и модели на сън. Трябва да проследявате съня си една седмица, преди да посетите Вашия лекар.
• Вземете полисомнограма. Ще останете през нощта в център за сън, прикрепен към монитор, който ще измерва мозъчната активност, движението на очите, движението на краката, сърдечната честота и други.
• Направете многократен тест за латентност на съня. Този тест обикновено се прави на следващия ден след полисомнограма. Той измерва съня ви, докато дремете през деня.

Outlook

Ако преспиването ви е причинено от основния здравословен проблем, лечението на проблема може да ви помогне да започнете да спите нормално. Промяната в начина на живот, насочена към лошите навици на съня, също може да помогне.

Също така, попитайте Вашия лекар дали има лекарства, които биха могли да Ви помогнат. Модафинил (Provigil), например, е лекарство, стимулиращо събуждането. В проучване върху хора с нарколепсия и идиопатична хиперсомния е показано, че това лекарство подобрява шофирането и бдителността.

5 съвета за по-добър сън

Подгответе почвата за добра нощна почивка, като следвате тези съвети:

1. Опитайте график за сън

Отидете да спите и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори и през почивните дни. Когато си лягате и се събуждате по едно и също време всеки ден, вие обуславяте тялото си да очаква сън през това време. В крайна сметка може да влезете в ритъм, при който сънят идва по-лесно.

2. Създайте идеална среда за сън

Удобството ще помогне на тялото ви да се предаде на сън. Уверете се, че спалнята ви е хладна, тъмна и тиха. Може да искате да затъмните стаята, като използвате завеси. Тапи за уши или машина за бял шум могат да помогнат за заглушаване на разсейването.

Опитайте се да ограничите броя на домашни любимци или деца, спящи в леглото ви, и избягвайте да заспите с включен телевизор, дори ако звукът е изключен. И помислете за смяна на възглавницата или матрака си, ако са неудобни.

3. Изключете устройствата си

Екраните на компютрите и телефоните излъчват така наречената синя светлина. През нощта този вид светлина може да наруши естествения циркаден ритъм на тялото ви и да наруши съня. Изключете устройствата си и ограничете излагането на синя светлина през два до три часа преди лягане.

4. Имайте предвид навиците си в начина на живот

Грижата за себе си по време на будните часове ще помогне на съня ви. Помислете за нещата, които консумирате. Кофеинът може да ви приключи, ако се консумира твърде близо до лягане. Алкохолът може да ви приспи, но всъщност влошава качеството на съня ви. Билковият чай или топлото мляко са по-добри заместители. Упражненията са полезни за тялото ви, но ако го правите точно преди да си легнете, може да нарушите съня си.

5. Водете дневник на съня

Ако имате притеснения относно съня си, пишете за тях. Включете всичко и всичко относно обичайните си навици и рутина, за да можете да покажете на Вашия лекар. Не забравяйте да запишете колко дълго спите всяка вечер, колко време отнема да заспите, ако дремете през деня и всичко друго, свързано с вашата почивка, което смятате за важно.