Как палубата Pec работи гърдите

Съдържание

• Ползи от Pec deck
• Как да използвате машина с пек палуба
• Съвети за палуба на Pec
• Пек палуба машина срещу муха машина
• Алтернативи на палубната палуба
• Използване на кабелна машина
• Използване на гири
• Отвеждането

Искате ли да промените формата на тялото си чрез упражнения? Или може би сте спортист, който иска да подобри люлеенето или хвърлянето си. Ако е така, изграждането на гръдните мускули може да ви помогне да постигнете тези резултати.

Но с толкова много различни видове екипировка, кое е най-доброто за насочване към тази конкретна част от тялото ви?

Макар че често е въпрос на лични предпочитания, някои хора са постигнали страхотни резултати, използвайки пек палуба.

Ползи от Pec deck

Пек палубата е машина, предназначена за увеличаване на силата и мускулната маса в гърдите. Толкова е ефективно, че Американският съвет по упражнения го класира като едно от най-добрите упражнения за изграждане на гръдни мускули.

„Пековата палуба работи както на гърдите ви, така и на опорните му мускули, предимно на вашите пекторалис майор, който е мускулът, който ви позволява да се люлеете и сближавате ръцете си“, обяснява Caleb Backe, сертифициран личен треньор и експерт по здраве и здраве в Maple Holistics ,

„Това укрепва торса ви и стабилизира раменете ви. Междувременно, опорните ви мускули, като serratus anterior, също се активират по време на пек палуба. Тя се отваря и укрепва гърбовете на раменете ви, за да ви позволи да завършите упражнението. "

Въпреки че пек палубата не е единственото упражнение за гръдните мускули, една от причините да се класира високо е способността й да осигурява интензивна тренировка на гърдите.

„Той е по-добър от другите упражнения, които работят само на гърдите като допълнителен бонус“, казва Бак. „Основната функция на пек палубата е да активирате гръдните мускули, което може да укрепи цялостното ви ядро ​​и ръце.“

Как да използвате машина с пек палуба

Разбирането на правилната техника може да ви помогне да избегнете мускулни наранявания.

1. Изберете теглото на машината.
2. Седнете на платформата. Притиснете здраво гърба си към гърба на платформата, като краката са плоски на пода.
3. Хванете по една дръжка на машината с всяка ръка. В зависимост от модела, пек палубата може да има подложка за почивка. Ако е така, поставете предмишниците на всяка подложка. Свийте ръцете си под ъгъл 90 ° и дръжте лактите на нивото на гърдите.
4. Хващайки дръжките на палубата, издърпайте ръцете си към тялото, докато свивате гръдните мускули. Вкарайте дръжките или подложките на ръцете пред гърдите си, задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно се освободете в начална позиция.
5. Повторете желания брой повторения.

Безопасността е важна, докато използвате машина с пек палуба. Това включва познаването на правилните техники за дишане, за да се гарантира, че мускулите ви получават достатъчно кислород.

Съвети за палуба на Pec

• Издишайте, докато дърпате дръжките към гърдите си и вдишвайте, докато върнете дръжките в изходна позиция.
• Ако тренировката е твърде интензивна, намалете размера на теглото, за да предотвратите нараняване.
• Последният ви представител трябва да бъде труден за завършване, но не толкова труден, че тялото ви да се люлее или скали.

Пек палуба машина срещу муха машина

Въпреки че машините за палуба и летене работят с едни и същи мускулни групи, а имената понякога се използват взаимозаменяемо, има фини разлики, отбелязва Ник Рицо, директор за обучение в RunRepeat.com, сайт за преглед на атлетични обувки.

„Различното е ъгълът на лактите“, казва той. „С летяща машина лактите са значително по-изправени, отколкото при използване на пек палуба. Това поставя тежестта възможно най-далеч в страни, което означава, че за да се стабилизира и придвижва това тегло, тялото ви трябва да набира по-голямо количество мускулни влакна от вътрешната част на гърдите ви. “

Друга забележима разлика при тези машини е началната позиция на ръцете ви, които са по-широки с машината за летене.

Rizzo също така обяснява, че летъчните машини произвеждат значително дълбоко разтягане на мускула, което го прави по-ефективен при производството на мускулна маса, отколкото на паунд палуба.

Алтернативи на палубната палуба

Докато пек палубата осигурява отлична тренировка за насочване на гръдните мускули, не е необходима тази машина за изграждане на по-силни мускули в тази част на тялото.

Рицо отбелязва, че за да тренирате гърдите, са ви необходими само две основни упражнения: гръдна муха или гръдна преса, които можете да правите с кабел или свободни тежести при упадък, плосък или наклон.

Използване на кабелна машина

1. Застанете между кабела с разстояние краката на ширината на раменете.
2. Дръжте единия край на кабела във всяка ръка. Дръжте ръцете си напълно изпънати, с лек завой към лактите.
3. След това бавно приведете ръцете си към центъра на гърдите. Задръжте тази позиция за няколко секунди и след това се върнете в началната си позиция.
4. Повторете желаните повторения.

Използване на гири

1. Задръжте по една тежест във всяка ръка и след това легнете на плоска пейка. Главата, раменете и гърбът ви трябва да са на пейката.
2. С изправени крака на пода, протегнете ръце към тавана. Дръжте лактите си леко свити с длани, обърнати един към друг.
3. Бавно издърпайте ръцете си навън и надолу, докато не са успоредни на пода.
4. Направете пауза за няколко секунди и след това повдигнете ръцете си в изходна позиция.
5. Повторете желания брой повторения.

Други тренировки, насочени към основните гръдни мускули, включват преса за пейка и кросоувър.

Отвеждането

Пек палубата машина осигурява доста проста и ефективна тренировка за изграждане на основните ви гръдни мускули. Можете да регулирате теглото си според нивото на фитнес. Наред с увеличаването на мускулната маса в гърдите, това упражнение може да укрепи и раменете и сърцевината ви.

Ако пек палубата не е налична, свободните тежести или машината за летене могат да дадат подобни резултати, тъй като те работят на едни и същи мускулни групи.

Независимо от избраното оборудване, правилната форма е важна за предотвратяване на мускулни наранявания. Ако сте имали предишно нараняване на мускулите, говорете с лекар или физиологичен специалист относно насоките, преди да започнете ново упражнение за силова тренировка.