Защо дъската все още е най -доброто основно упражнение

Съдържание

• Високи предимства и вариации на дъската
• Как да направите висок планк
• Преглед за

Изграждането на силно ядро ​​не е необходимо да се състои в извършване на 239 вариации на кризата. Вместо това можете да започнете да виждате дефиниция в корема си само с едно просто движение: планк. Но за разлика от традиционното хрускане, дъската има допълнителното предимство да работите и с ръцете и от предната страна.

Извън страхотно основно упражнение, високата дъска (демонстрирана тук от треньорката, базирана в Ню Йорк, Рейчъл Мариоти) изгражда стабилност на раменете, защото се държите нагоре през предмишниците, бицепсите и раменете, казва Стефани Боливар, треньор и личен треньор на CrossFit в ICE NYC. Ще усетите това и в гърдите, четворните мускули и седалищните мускули - стига да ангажирате всичко правилно.

Високи предимства и вариации на дъската

Разработването на по -силно ядро ​​ще помогне за поддържане на долната част на гърба, което може да подобри стойката и да намали болките в гърба. Също така ще откриете, че наличието на по-силно ядро ​​ще ви помогне във всички видове дейности, от бягане и туризъм до вдигане на тежести и йога. (Вижте: Защо основната сила е толкова важна-и няма нищо общо с шест пакета)

Намалете, като паднете на колене. За да направите този ход по -предизвикателен, опитайте да повдигнете единия крак. Сменете страните, за да го балансирате. (И не забравяйте да опитате лакътя.)

Как да направите висок планк

А. Започнете на четири крака на пода с ръце, подредени директно под раменете и колене, свити и подредени директно под бедрата.

Б. Отстъпвайте един крак наведнъж, за да влезете във високо положение на дланите на дланите, като активно стискате петите и седалищните мускули заедно и привличате пъпа към гръбнака.

Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете за 2 до 4 серии. Докато изграждате сила, увеличете времето до 1 минута или повече.

Съвети за формуляри с висока дъска

• Поддържайте права линия от главата до петите.
• Активно се отдръпнете от пода и не позволявайте на бедрата да увиснат.

Преглед за