Пълноценни храни, растителна диета: Подробно ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво е пълноценна храна, растителна основа?
• Може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си
• Ползва редица здравословни състояния
• Сърдечно заболяване
• Рак
• Когнитивен упадък
• Диабет
• Приемането на пълноценна храна, растителна диета е добре за планетата
• Храни за ядене на пълноценна храна, растителна диета
• Пълен списък за пазаруване на основни храни
• Храни, които да избягвате или свеждате до минимум при тази диета
• Храни, които трябва да се избягват
• Храни за свеждане до минимум
• Примерен план за хранене за една седмица
• Долния ред

Има много аргументи за това коя диета е най-подходяща за вас.

Независимо от това, здравните и уелнес общности са съгласни, че диетите, наблягащи на пресни, пълноценни съставки и минимизиране на преработените храни, са по-добри за цялостното благосъстояние.

Хранително-вкусовата, растителна диета прави точно това.

Той се фокусира върху минимално обработените храни, по-специално растенията и е ефективен за стимулиране на загубата на тегло и подобряване на здравето.

Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за пълноценните храни, растителна диета, включително потенциалните й ползи за здравето, храните за хранене и примерния план за хранене.

Какво е пълноценна храна, растителна основа?

Няма ясна дефиниция на това, какво представлява диета на основата на пълноценни храни, растителна основа (WFPB диета). WFPB диетата не е непременно наборна диета - тя е по-скоро начин на живот.

Това е така, защото диетите на растителна основа могат да варират значително в зависимост от степента, в която човек включва животински продукти в диетата си.

Независимо от това, основните принципи на пълнозърнеста диета на растителна основа са следните:

• Подчертава цели, минимално обработени храни.
• Ограничава или избягва животински продукти.
• Фокусира се върху растенията, включително зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, семена и ядки, които трябва да съставляват по-голямата част от това, което ядете.
• Изключва рафинираните храни като добавени захари, бяло брашно и преработени масла.
• Обръща специално внимание на качеството на храната, като много привърженици на WFPB диетата промотират местна, органична храна, когато е възможно.

Поради тези причини тази диета често се бърка с веганска или вегетарианска диета. И въпреки че по някакъв начин са сходни, тези диети не са еднакви.

Хората, които спазват веган диети, се въздържат от консумация на всякакви животински продукти, включително млечни продукти, месо, птици, морски дарове, яйца и мед. Вегетарианците изключват от диетата си цялото месо и домашни птици, но някои вегетарианци ядат яйца, морски дарове или млечни продукти.

WFPB диетата, от друга страна, е по-гъвкава. Последователите ядат предимно растения, но животинските продукти не са извън границите.

Докато един човек след диета на WFPB може да не яде животински продукти, друг може да яде малки количества яйца, домашни птици, морски дарове, месо или млечни продукти.

резюме Хранително-вкусовата, растителна диета набляга на растителните храни, като в същото време свежда до минимум животинските продукти и преработените артикули.

Може да ви помогне да отслабнете и да подобрите здравето си

Затлъстяването е въпрос на епидемични размери. Всъщност над 69% от възрастните в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване (1).

За щастие, промяната в диетата и начина на живот може да улесни загубата на тегло и да има трайно въздействие върху здравето.

Много изследвания показват, че диетите на растителна основа са полезни за отслабване.

Високото съдържание на фибри в диетата на WFPB, заедно с изключването на преработени храни, е печеливша комбинация за сваляне на излишни килограми.

Преглед на 12 проучвания, включващи повече от 1100 души, установява, че тези, назначени на диети на растителна основа, са загубили значително повече тегло - около 4,5 килограма (2 кг) за средно 18 седмици - от тези, назначени на не-вегетариански диети (2).

Приемането на здравословен начин на хранене на растителна основа също може да помогне да се задържи теглото в дългосрочен план.

Проучване при 65 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване установи, че лицата, назначени на WFPB диета, са загубили значително повече тегло от контролната група и са успели да поддържат тази загуба на тегло от 9,25 паунда (4,2 кг) за едногодишен период на проследяване (3 ).

Плюс това просто изрязването на преработените храни, които не са позволени на WFPB диета като сода, бонбони, бърза храна и рафинирани зърна, е мощно средство за отслабване (4, 5).

резюме Много проучвания доказват, че диетите с пълноценна храна на растителна основа са ефективни за отслабване. Те могат също да ви помогнат да поддържате загубата на тегло в дългосрочен план.

Ползва редица здравословни състояния

Приемането на пълноценна храна на растителна основа не само облагодетелства вашата талия, но също така може да намали риска и да намали симптомите на някои хронични заболявания.

Сърдечно заболяване

Може би едно от най-известните предимства на WFPB диетите е, че те са здравословни.

Качеството и видовете храни, включени в диетата, обаче имат значение.

Голямо проучване на над 200 000 души установи, че тези, които спазват здравословна растителна диета, богата на зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки, имат значително по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания, отколкото тези, които следват диети без растителна основа.

Въпреки това нездравословните растителни диети, включващи захарни напитки, плодови сокове и рафинирани зърна, бяха свързани с леко повишен риск от сърдечни заболявания (6).

Консумирането на правилните видове храна е от решаващо значение за профилактика на сърдечните заболявания, когато следвате диета на растителна основа, поради което спазването на WFPB диета е най-добрият избор.

Рак

Изследванията показват, че спазването на диета на растителна основа може да намали риска от някои видове рак.

Проучване на над 69 000 души установи, че вегетарианската диета е свързана със значително по-малък риск от рак на стомашно-чревния тракт, особено за тези, които спазват лакто-яйце вегетарианска диета (вегетарианци, които ядат яйца и млечни продукти) (7).

Друго голямо проучване на повече от 77 000 души показа, че тези, които спазват вегетариански диети, имат 22% по-нисък риск от развитие на рак на дебелото черво, отколкото не вегетарианците.

Пескатарианците (вегетарианците, които ядат риба) имаха най-голяма защита от колоректален рак с 43% намален риск в сравнение с не-вегетарианците (8).

Когнитивен упадък

Някои изследвания предполагат, че диетите, богати на зеленчуци и плодове, могат да помогнат за забавяне или предотвратяване на когнитивния спад и болестта на Алцхаймер при по-възрастни.

Растителните диети имат по-голям брой растителни съединения и антиоксиданти, за които е доказано, че забавят прогресията на болестта на Алцхаймер и обратните когнитивни дефицити (9).

В много изследвания по-високият прием на плодове и зеленчуци е силно свързан с намаляване на когнитивния спад.

Преглед на девет проучвания, включващ над 31 000 души, установява, че консумацията на повече плодове и зеленчуци води до 20% намаляване на риска от развитие на когнитивно увреждане или деменция (10).

Диабет

Приемането на WFPB диета може да бъде ефективно средство за управление и намаляване на риска от развитие на диабет.

Проучване на повече от 200 000 души установи, че тези, които се придържат към здравословен начин на хранене на растителна основа, имат 34% по-нисък риск от развитие на диабет в сравнение с тези, които следват нездравословни диети без растителна основа (11).

Друго проучване показа, че диетите на растителна основа (вегански и лакто-яйце вегетариански) са свързани с почти 50% намаляване на риска от диабет тип 2 в сравнение с не-вегетарианските диети (12).

Плюс това, диети на растителна основа подобряват контрола на кръвната захар при хора с диабет (13).

резюме След пълноценна храна диета на растителна основа може да намали риска от развитие на сърдечни заболявания, някои видове рак, когнитивен спад и диабет.

Приемането на пълноценна храна, растителна диета е добре за планетата

Преминаването към диета на растителна основа не само облагодетелства вашето здраве - може да помогне и за опазване на околната среда.

Хората, които следват диети на растителна основа, са склонни да имат по-малки отпечатъци в околната среда.

Възприемането на навици за устойчиво хранене може да помогне за намаляване на емисиите на парникови газове, консумацията на вода и земята, използвана за фермерско земеделие, които са всички фактори за глобалното затопляне и влошаването на околната среда.

Преглед на 63 проучвания показа, че най-големите ползи за околната среда са наблюдавани от диети, съдържащи най-малко количество животински продукти, като веган, вегетариански и пескатарски диети.

Проучването съобщава, че 70% намаление на емисиите на парникови газове и използването на земята и 50% по-малко използване на вода може да бъде постигнато чрез прехвърляне на западните модели на хранене към по-устойчиви, растително базирани хранителни модели (14).

Нещо повече, намаляването на броя на животинските продукти в диетата ви и закупуването на местни, устойчиви продукти помагат за стимулиране на местната икономика и намаляват зависимостта от фермерското земеделие, неустойчив метод за производство на храни.

резюме Диетите на растителна основа, наблягащи на местните съставки, са по-екологични от диетите, които разчитат до голяма степен на масово произвеждани животински продукти и продукти.

Храни за ядене на пълноценна храна, растителна диета

От яйца и бекон за закуска до пържола за вечеря, животинските продукти са в центъра на повечето ястия за много хора.

Когато преминавате към диета на растителна основа, храненето трябва да се съсредоточава около храните на растителна основа.

Ако се консумират животински храни, те трябва да се консумират в по-малки количества, като се обръща внимание на качеството на продукта.

Храни като млечни продукти, яйца, птици, месо и морски дарове трябва да се използват повече като допълнение към храна на растителна основа, а не като основна фокусна точка.

Пълен списък за пазаруване на основни храни

• Плодове: Плодове, цитрусови плодове, круши, праскови, ананас, банани и др.
• Зеленчуци: Кале, спанак, домати, броколи, карфиол, моркови, аспержи, чушки и др.
• Нишестени зеленчуци: Картофи, сладки картофи, тиква от бутер и др.
• Цели зърна: Кафяв ориз, валцован овес, фаро, хиноа, кафява оризова паста, ечемик и др.
• Здравословни мазнини: Авокадо, зехтин, кокосово масло, неподсладен кокосов орех и т.н.
• Бобовите растения: Грах, нахут, леща, фъстъци, черен боб и др.
• Семена, ядки и орехово масло: Бадеми, кашу, ядки от макадамия, тиквени семки, слънчогледови семки, натурално фъстъчено масло, тахини и др.
• Несолени млека на растителна основа: Кокосово мляко, бадемово мляко, кашу и др.
• Подправки, билки и подправки: Босилек, розмарин, куркума, къри, черен пипер, сол и др.
• подправки: Салса, горчица, хранителна мая, соев сос, оцет, лимонов сок и др.
• Растителен протеин: Тофу, темпер, растителни източници на протеини или прахове без добавена захар или изкуствени съставки.
• напитки: Кафе, чай, газирана вода и т.н.

Ако допълвате диетата си на растителна основа с животински продукти, изберете качествени продукти от хранителни магазини или още по-добре - закупете ги от местни ферми.

• яйца: Пасище, ​​отглеждано, когато е възможно.
• Домашни птици: Свободно отглеждане, органично, когато е възможно.
• Говеждо и свинско: Пасирани или подхранени с трева, когато е възможно.
• Морска храна: Дива уловена от устойчив риболов, когато е възможно.
• Млечни: Биологични млечни продукти от отглеждани на паша животни, когато е възможно.

резюме Здравословната диета на WFPB трябва да се фокусира върху растителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена. Ако животинските продукти се ядат, те трябва да се консумират в по-малки количества в сравнение с растителните храни.

Храни, които да избягвате или свеждате до минимум при тази диета

WFPB диетата е начин на хранене, който се фокусира върху консумирането на храни в най-естествената им форма. Това означава, че силно преработените храни са изключени.

Когато купувате хранителни стоки, се съсредоточете върху пресни храни и когато купувате храни с етикет, се стремете към артикули с най-малко възможни съставки.

Храни, които трябва да се избягват

• Бързо хранене: Пържени картофки, чийзбургер, хот-доги, пилешки самородки и др.
• Добавени захари и сладкиши: Трапезна захар, сода, сок, сладкиши, бисквитки, бонбони, сладък чай, захарни зърнени храни и др.
• Рафинирани зърна: Бял ориз, бяла паста, бял хляб, гевреци и т.н.
• Пакетирани и удобни храни: Чипс, крекери, зърнени барове, замразени вечери и т.н.
• Преработени вегански храни: Месо на растителна основа като тофурки, изкуствени сирена, веганско масло и др.
• Изкуствени подсладители: Равни, Splenda, Sweet’N Low и т.н.
• Преработени животински продукти: Бекон, месо за обяд, колбаси, говеждо месо и т.н.

Храни за свеждане до минимум

Докато здравословните животински храни могат да бъдат включени в WFPB диета, следните продукти трябва да бъдат сведени до минимум във всички растителни диети.

• говеждо месо
• Свинско
• овца
• Дивечови меса
• Домашни птици
• яйца
• мандра
• Морска храна

резюме При спазване на WFPB диета трябва да се избягват силно преработените храни и животинските продукти да бъдат сведени до минимум.

Примерен план за хранене за една седмица

Преминаването към пълноценна храна, растителна диета не трябва да е предизвикателство.

Следващото едноседмично меню може да ви помогне да настроите успеха. Тя включва малък брой животински продукти, но степента, в която включвате животински храни в диетата си, зависи от вас.

понеделник

• закуска: Овесена каша, приготвена от кокосово мляко, гарнирана с горски плодове, кокос и орехи.
• Обяд: Голяма салата гарнирана с пресни зеленчуци, нахут, авокадо, тиквени семки и козе сирене.
• Вечеря: Къри за тиква на бутерн.

вторник

• закуска: Пълномаслено обикновено кисело мляко, гарнирано с нарязани ягоди, неподсладени кокосови орехи и тиквени семки.
• Обяд: Чисти чили чили.
• Вечеря: Така сладки картофи и черен боб.

сряда

• закуска: Пюре, приготвено с неподсладено кокосово мляко, горски плодове, фъстъчено масло и неподсладен протеин на растителна основа.
• Обяд: Хумус и зеленчукова обвивка.
• Вечеря: Юфка от тиквички се хвърля в песто с пилешки кюфтета.

четвъртък

• закуска: Пикантна овесена каша с авокадо, салса и черен боб.
• Обяд: Салата от киноа, зеленчуци и фета.
• Вечеря: Риба на скара с печени сладки картофи и броколи.

петък

• закуска: Тофу и зеленчукови фритати.
• Обяд: Голяма салата гарнирана със скариди на скара.
• Вечеря: Печени портобело фаджитас.

събота

• закуска: Къпина, къдраво зеле, масло от кашу и кокосов протеинов пюре.
• Обяд: Суши от зеленчуци, авокадо и кафяв ориз със салата от морски водорасли.
• Вечеря: Лазаня от патладжан, приготвена със сирене и голяма зелена салата.

неделя

• закуска: Зеленчуков омлет, приготвен с яйца.
• Обяд: Печена купа с зеленчуци и тахини киноа.
• Вечеря: Бургер от черен боб, сервиран на голяма салата с нарязано авокадо.

Както можете да видите, идеята за пълноценна храна на растителна основа е да се използват умерено животински продукти.

Въпреки това много хора, спазващи WFPB диети, ядат повече или по-малко животински продукти в зависимост от техните специфични хранителни нужди и предпочитания.

резюме Можете да се насладите на много различни вкусни ястия, когато следвате пълноценна храна, растителна диета. Горното меню може да ви помогне да започнете.

Долния ред

Цялостна растителна диета е начин на хранене, който празнува растителни храни и изрязва нездравословни елементи като добавени захари и рафинирани зърна.

Диетите на растителна основа са свързани с редица ползи за здравето, включително намаляване на риска от сърдечни заболявания, някои видове рак, затлъстяване, диабет и когнитивен спад.

Плюс това преминаването към по-растителна диета е отличен избор за планетата.

Независимо от типа пълноценни храни, растително-базирана диета, която сте избрали, възприемането на този начин на хранене със сигурност ще укрепи вашето здраве.