Полента: Хранене, калории и ползи

Съдържание

• Факти за храненето на полента
• Здравословна ли е полентата?
• С високо съдържание на сложни въглехидрати
• Доста щадящ кръвната захар
• Богат на антиоксиданти
• Без глутен
• Как се прави полента
• Долния ред

Когато мислите за варени зърнени храни, има шанс да помислите за овесени ядки, ориз или киноа.

Царевицата често се пренебрегва, макар че също може да се ползва като готвено зърнено гарнитура или зърнена култура, когато се използва под формата на царевично брашно.

Полентата е вкусно ястие, приготвено чрез приготвяне на смляно царевично брашно в подсолена вода. Когато зърната абсорбират вода, те омекват и се превръщат в кремообразно ястие, подобно на каша.

Можете да добавите билки, подправки или настъргано сирене за допълнителен вкус.

Произхождаща от Северна Италия, полентата е евтина, лесна за приготвяне и изключително гъвкава, така че си струва да се запознаете.

Тази статия прави преглед на храненето, ползите за здравето и употребата на полента.

Факти за храненето на полента

Обикновената полента без сирене или сметана е сравнително нискокалорична и съдържа незначително количество различни витамини и минерали. Освен това, подобно на други зърнени храни, той е добър източник на въглехидрати.

Порция от 3/4 чаша (125 грама) полента, приготвена във вода, осигурява (, 2):

• Калории: 80
• Въглехидрати: 17 грама
• Протеин: 2 грама
• Дебел: по-малко от 1 грам
• Фибри: 1 грам

Можете също да си купите предварително сварена полента, опакована в туба. Докато съставките са само вода, царевично брашно и евентуално сол, информацията за храненето трябва да остане подобна.

Повечето опаковани и предварително приготвени поленти са направени от обезмаслена царевица, което означава, че зародишът - най-вътрешната част на царевичното зърно е отстранен. Следователно не се счита за пълнозърнест.

Зародишът е мястото, където се съхраняват повечето мазнини, витамини от група В и витамин Е. Това означава, че премахването на зародиша премахва и повечето от тези хранителни вещества. По този начин срокът на годност на пакетираната полента или обезмаслената царевична каша се увеличава, тъй като има по-малко мазнини, които да вродят ().

Ако предпочитате, можете също да приготвите полента с по-високо съдържание на фибри и витамини, като изберете пълнозърнеста царевична каша - просто потърсете думите „цяла царевица“ на етикета на съставката.

Готвенето на полента в мляко вместо във вода може да добави важни хранителни вещества, но също така ще увеличи броя на калориите.

Подобно на ориза, полентата често се използва като гарнитура или основа за други храни. Той е с ниско съдържание на протеини и мазнини и се комбинира добре с месо, морски дарове или сирене, за да направи по-пълноценно хранене.

Полентата е италианско ястие, подобно на каша, което се приготвя чрез приготвяне на царевично брашно във вода и сол. Той е с високо съдържание на въглехидрати, но има умерен брой калории. За да получите повече фибри и хранителни вещества, направете го с пълнозърнести храни, вместо обезмаслена царевична каша.

Здравословна ли е полентата?

Царевицата е една от най-важните зърнени култури в света. Всъщност това е основно зърно за 200 милиона души (2, 4).

Само по себе си царевичното брашно не осигурява пълен източник на хранителни вещества. Въпреки това, когато се яде заедно с други хранителни храни, може да има място в здравословното хранене.

С високо съдържание на сложни въглехидрати

Видът царевица, който се използва за приготвяне на царевично брашно и полента, се различава от сладката царевица в кочана, която ви харесва през лятото. Това е нишестен вид полска царевица с високо съдържание на сложни въглехидрати.

Сложните въглехидрати се усвояват по-бавно от обикновените въглехидрати. По този начин те помагат да се чувствате сити за по-дълго и осигуряват дълготрайна енергия.

Амилозата и амилопектинът са двете форми на въглехидрати в нишестето (2).

Амилозата - известна също като устойчиво нишесте, защото се противопоставя на храносмилането - съдържа 25% от нишестето в царевичното брашно. Това е свързано с по-здравословни нива на кръвната захар и инсулина. Останалата част от нишестето е амилопектин, който се усвоява (2, 4).

Доста щадящ кръвната захар

Гликемичният индекс (GI) показва доколко дадена храна може да повиши нивата на кръвната Ви захар по скала от 1–100. Гликемичното натоварване (GL) е стойност, която взема предвид размера на порцията, за да определи как една храна може да повлияе на нивата на кръвната захар ().

Докато полентата е с високо съдържание на скорбялни въглехидрати, тя има среден GI 68, което означава, че не трябва да повишава нивата на кръвната Ви захар твърде бързо. Той също така има нисък GL, така че не трябва да кара кръвната Ви захар да скача твърде високо, след като я изядете ().

Въпреки това е важно да знаете, че GI и GL на храните се влияят от това, което друго ядете едновременно.

Ако имате диабет, Американската диабетна асоциация препоръчва да се съсредоточите върху общото съдържание на въглехидрати в храната си, а не върху гликемичните измервания на нейните компоненти ().

Това означава, че трябва да се придържате към малки порции полента, като 3/4 чаша (125 грама), и да я сдвоявате с храни като зеленчуци и меса или риба, за да я балансирате.

Богат на антиоксиданти

Жълтото царевично брашно, използвано за приготвяне на полента, е важен източник на антиоксиданти, които са съединения, които помагат да се защитят клетките в тялото ви от окислителни щети. По този начин те могат да помогнат за намаляване на риска от някои свързани с възрастта заболявания (, 9).

Най-значимите антиоксиданти в жълтата царевична каша са каротеноидите и фенолните съединения (9).

Каротеноидите включват каротини, лутеин и зеаксантин, наред с много други. Тези естествени пигменти придават на царевичното брашно жълтия цвят и са свързани с по-нисък риск от очни заболявания като свързана с възрастта дегенерация на макулата, както и сърдечни заболявания, диабет, рак и деменция ().

Фенолните съединения в жълтата царевична каша включват флавоноиди и фенолни киселини. Те са отговорни за някои от неговите кисели, горчиви и стягащи вкусове (9,).

Смята се, че тези съединения намаляват риска от свързани с възрастта заболявания чрез своите антиоксидантни свойства. Те също така помагат за блокиране или намаляване на възпалението в тялото и мозъка (9,).

Без глутен

Царевицата и по този начин царевичното брашно е естествено без глутен, така че полентата може да бъде добър избор на зърно, ако спазвате диета без глутен.

Все пак винаги е добре да разгледате внимателно етикета на съставките. Някои производители могат да добавят съставки, съдържащи глутен, или продуктът може да бъде произведен в съоръжение, което също обработва храни, съдържащи глутен, увеличавайки риска от кръстосано замърсяване.

Много марки полента заявяват, че продуктите им не съдържат глутен на етикета.

Полентата е здравословно зърно без глутен и добър източник на антиоксиданти, които помагат да защитите очите си и да намалите риска от някои хронични заболявания. Това не трябва да влияе отрицателно на нивата на кръвната Ви захар, стига да се придържате към разумен размер на порцията.

Как се прави полента

Полентата се приготвя лесно.

Една чаша (125 грама) суха царевична каша плюс 4 чаши (950 ml) вода ще направят 4-5 чаши (950–1188 ml) полента. С други думи, полентата изисква съотношение четири към едно вода към царевично брашно. Можете да регулирате тези измервания в зависимост от вашите нужди.

Тази рецепта ще направи кремообразна полента:

• В тенджера кипнете 4 чаши (950 мл) леко подсолена вода или запас.
• Добавете 1 чаша (125 грама) пакетирана полента или жълта царевична каша.
• Разбъркайте го добре и намалете котлона до минимум, оставяйки полентата да къкри и да се сгъсти.
• Покрийте тенджерата и оставете полентата да се готви за 30–40 минути, като се разбърква на всеки 5–10 минути, за да не залепне по дъното и да не изгори.
• Ако използвате полента с мигновено или бързо готвене, ще отнеме само 3-5 минути, за да готвите.
• По желание подправете полентата с допълнително сол, зехтин, настърган пармезан или пресни или сушени билки.

Ако искате да експериментирате с печена полента, изсипете сварената полента в тава за печене или съд и я печете при 350 ° F (177 ° C) за около 20 минути или докато стегне и стане леко златиста. Оставете го да се охлади и го нарежете на квадратчета за сервиране.

Съхранявайте сушеното царевично брашно в херметически затворен контейнер на хладно и сухо място и имайте предвид най-добрите до момента. Като цяло обезродената полента има дълъг срок на годност и трябва да продължи около 1 година.

Пълнозърнестото царевично брашно обикновено трябва да се използва в рамките на около 3 месеца. Като алтернатива, съхранявайте го в хладилника или фризера, за да удължите срока на годност.

След като се приготви, полентата трябва да се съхранява в хладилника и да й се наслаждавате в рамките на 3-5 дни.

Полентата е лесна за готвене и изисква само вода и сол. Незабавното или бързо приготвяне отнема само минути, докато обикновената полента отнема 30–40 минути. Не забравяйте да съхранявате правилно суха царевична каша и я използвайте според най-добрите дати на опаковката.

Долния ред

Произхождаща от Северна Италия, полентата е лесна за приготвяне и работи добре като гарнитура, съчетана с протеинов източник или зеленчуци по ваш избор.

Той е с високо съдържание на сложни въглехидрати, които ви помагат да се чувствате сити за по-дълго, но не е много калоричен. Освен това е естествено без глутен, което го прави добър избор за всеки, който спазва диета без глутен.

Освен това полентата може да се похвали с някои потенциални ползи за здравето. Той е пълен с каротеноиди и други антиоксиданти, които помагат за защитата на очите ви и могат да намалят риска от някои заболявания.

За да получите най-много хранителни вещества от полента, пригответе я с пълнозърнеста царевична каша, а не с обезмаслена царевична каша.