Факти за хранене с пуканки: здравословна закуска с ниско съдържание на калории?

Съдържание

• Какво е пуканки?
• Факти за хранене с пуканки
• Той е с високо съдържание на полифенолни антиоксиданти
• Изключително високо съдържание на фибри
• Яденето му може да помогне при отслабване
• Предварително опакованите пуканки от микровълнова печка могат да бъдат вредни
• Някои топинги и методи за приготвяне са лоша идея
• Как да си направите здравословни пуканки
• Истинските пуканки са супер здравословни

Пуканките са една от най-здравословните и най-популярните закуски в света.

Заредена е с важни хранителни вещества и предлага разнообразни ползи за здравето.

Понякога обаче се приготвя с големи количества мазнини, захар и сол, които могат да доведат до преяждане.

Поради тази причина е много важно да приготвите пуканките си по правилния начин.

Може да бъде или супер здравословно, или много нездравословно, в зависимост от начина на приготвяне.

Тази статия разглежда фактите за хранене на пуканките и ефектите върху здравето, както добрите, така и лошите.

Какво е пуканки?

Пуканките са специален вид царевица, която "изскача", когато е изложена на топлина.

В центъра на всяко ядро ​​е малко количество вода, което се разширява при нагряване и в крайна сметка причинява ядрото да избухне.

Най-старото парче пуканки е открито в Ню Мексико и се казва, че е на възраст над 5000 години.

С течение на годините той става все по-популярен. Той стана особено популярен по време на Голямата депресия, защото беше толкова евтин.

Днес около 1,2 милиарда паунда (500 милиона кг) се консумират от американците всяка година, което го прави най-популярната обемна закуска в Америка.

Долна линия: Пуканките са специален вид царевица, която "изскача", когато е изложена на топлина. По обем това е най-популярната закуска в Америка.

Факти за хранене с пуканки

Много хора не го осъзнават, но пуканките са пълнозърнеста храна, което я прави естествено богата на няколко важни хранителни вещества.

Много изследвания свързват консумацията на пълнозърнести храни с ползи за здравето като намалено възпаление и намален риск от сърдечни заболявания (1, 2, 3, 4).

Това е съдържанието на хранителни вещества в 100-грамова (3,5 унция) порция от пуканки с въздух (5):

• Витамин В1 (Тиамин): 7% от RDI.
• Витамин В3 (ниацин): 12% от RDI.
• Витамин В6 (пиридоксин): 8% от RDI.
• Желязо: 18% от RDI.
• Магнезий: 36% от RDI.
• Фосфор: 36% от RDI.
• Калий: 9% от RDI.
• цинк: 21% от RDI.
• мед: 13% от RDI.
• Манган: 56% от RDI.

Това идва с общо 387 калории, 13 грама протеини, 78 грама въглехидрати и 5 грама мазнини.

Тази порция съдържа и огромни 15 грама фибри, което е изключително високо. Това го прави един от най-добрите източници на фибри в света.

Долна линия: Пуканките са пълнозърнеста храна, която е с високо съдържание на важни хранителни вещества. Това включва витамини, минерали и много големи количества фибри.

Той е с високо съдържание на полифенолни антиоксиданти

Полифенолите са антиоксиданти, които помагат да защитим клетките си от увреждане от свободните радикали.

Проучване, направено в Университета в Скрентън, показа, че пуканките съдържат много големи количества полифеноли.

Полифенолът е свързан с различни ползи за здравето. Това включва по-добро кръвообращение, подобрено здраве на храносмилането и намален риск от много заболявания (6, 7).

Няколко проучвания показват също, че полифенолите могат да намалят риска от рак, включително рак на простатата и гърдата (8, 9).

Долна линия: Пуканките съдържат големи количества полифенолни антиоксиданти. Това са растителни съединения, които са свързани с много ползи за здравето.

Изключително високо съдържание на фибри

Пуканките са с много високо съдържание на фибри.

Според изследвания диетичните фибри могат да намалят риска от много заболявания като сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2 (10, 11, 12).

Фибрите също могат да помогнат при загуба на тегло и да укрепят храносмилателното здраве (13, 14, 15).

Препоръчителният дневен прием на фибри е 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Въпреки това повечето хора ядат много по-малко от това.

100 грама (3,5 унции) пуканки съдържат 15 грама фибри, което оказва дълъг път към задоволяване на ежедневните ви нужди от влакна (5).

Долна линия: Пуканките са с много високо съдържание на фибри, което е свързано с няколко ползи за здравето. Това включва загуба на тегло и намален риск от много заболявания.

Яденето му може да помогне при отслабване

Пуканките са с високо съдържание на фибри, сравнително ниско съдържание на калории и с ниска енергийна плътност. Това са всички характеристики на храна за отслабване.

С 31 калории на чаша пуканките с въздух съдържат много по-малко калории, отколкото много популярни закуски.

Едно проучване сравнява чувствата на пълнота след консумация на пуканки и картофен чипс. Те открили, че 15 калории пуканки са толкова пълни, колкото 150 калории картофени чипсове (16).

Поради ниското си съдържание на калории, ниската енергийна плътност, високото съдържание на фибри и повишената ситост, яденето на пуканки може да ви помогне да ядете по-малко калории и да отслабнете.

Умереността обаче е ключова. Въпреки че е много по-пълнен от много други закуски храни, той все още може да бъде угояване, ако ядете твърде много от него.

Долна линия: Пуканките са с високо съдържание на фибри, сравнително ниско съдържание на калории и с ниска енергийна плътност. Яденето му в умерено състояние може да помогне за отслабване.

Предварително опакованите пуканки от микровълнова печка могат да бъдат вредни

Има много начини да се насладите на пуканки, но най-удобният и най-популярен е тенденцията да бъде предварително опакованият сорт микровълнова печка.

Повечето микровълнови торбички са облицовани с химикал, наречен перфлуороктанова киселина (PFOA), който е свързан с различни здравословни проблеми.

Те включват СДВХ, ниско тегло при раждане и проблеми с щитовидната жлеза, за да назовем няколко (17, 18, 19).

Микровълновите пуканки също могат да съдържат диацетил, който е химикал, който се намира в изкуственото ароматизирано масло.

Въпреки че рискът за широката общественост не е ясно идентифициран, проучванията върху животни продължават да показват, че дишането на диацетил може да увреди дихателните пътища и да причини белодробни заболявания (20, 21, 22).

Много марки микровълнови пуканки се правят с помощта на хидрогенирани или частично хидрогенирани масла, които съдържат вредни трансмазнини. Проучванията свързват трансмазнините с повишен риск от сърдечни заболявания и други сериозни заболявания (23, 24, 25).

Дори ако някои марки казват, че не съдържат тези химикали, все пак може да искате да ги избягвате, тъй като е толкова лесно да си направите собствени здравословни пуканки.

Долна линия: Предварително опакованите микровълнови пуканки често съдържат PFOA и диацетил, химикали, които могат да бъдат вредни. Може да съдържа и нездравословни трансмазнини.

Някои топинги и методи за приготвяне са лоша идея

Въпреки всички здравословни качества на пуканките, начинът на приготвяне може значително да повлияе на хранителните му качества.

Когато се изпуска въздух, естествено е с ниско съдържание на калории, но някои готови видове са изключително висококалорични.

Например, доклад на CSPI установява, че средно големи пуканки в популярна верига за кино са имали огромни 1200 калории - дори преди да се разделят на маслото!

Сортовете, закупени от киносалоните или магазините, често са задушени от нездравословни мазнини, изкуствени ароматизатори и големи количества захар и сол.

Тези съставки не само добавят значително количество калории, но някои от тях могат да бъдат лоши и за вас по други начини.

Долна линия: Комерсиално приготвените сортове пуканки могат да бъдат изключително висококалорични и нездравословни съставки.

Как да си направите здравословни пуканки

Пуканките, направени на печката или в въздушен поп, ще бъдат най-здравословните варианти.

Ето една проста рецепта за приготвяне на здравословни пуканки:

Съставки

• 3 супени лъжици зехтин или кокосово масло.
• 1/2 чаша пуканки от ядки.
• 1/2 чаена лъжичка сол.

инструкции

1. Поставете масло и ядки в голям съд и го покрийте.
2. Гответе на средно силен огън за около 3 минути или докато пукането почти спре.
3. Свалете от котлона и изсипете в купа за сервиране.
4. Подправете със сол.

Ето едно бързо видео, което ви показва как да направите супер здравословни пуканки за няколко минути:

Можете да добавите допълнителен аромат, като го допълвате с пресни билки или подправки. Ако искате нещо сладко, опитайте да го намажете с натурално ядково масло или да го поръсите с канела или стърготини от тъмен шоколад.

За допълнителна полза за здравето, поръсете я с хранителни дрожди. Хранителната мая има орехово-сирен вкус и съдържа няколко важни хранителни вещества, включително протеини, фибри, В-витамини и няколко минерала (26).

Долна линия: Най-здравословният начин за приготвяне на пуканки е в саксия или машина с въздушен попър. Има няколко начина да добавите аромат, без да компрометирате неговата здравословна.

Истинските пуканки са супер здравословни

Пуканките са с високо съдържание на няколко важни хранителни вещества, като витамини, минерали и полифенолни антиоксиданти. Не само това, но освен това е невероятно вкусно и един от най-добрите източници на фибри в света.

В края на деня пуканките са много здравословни и консумацията му в умерено състояние може дори да помогне за отслабване.