Картофи 101: хранителни факти и ефекти върху здравето
Съдържание
- Хранителна информация
- Въглехидратите
- влакна
- протеин
- Витамини и минерали
- Други растителни съединения
- Ползи за здравето на картофите
- Здраве на сърцето
- Пълнота и управление на теглото
- Безопасност и странични ефекти
- Картофена алергия
- Картофени токсини
- акриламидн
- Картофи пържени картофи и картофи
- Долния ред
- Как да обелите картофи
Картофите са подземни грудки, които растат по корените на картофеното растение, т.е. Solanum tuberosum.
Това растение е от семейството на нощниците и е свързано с домати и тютюн.
Роден в Южна Америка, картофите са донесени в Европа през 16 век и сега се отглеждат в безброй сортове по целия свят.
Обикновено се ядат варени, печени или пържени и често се сервират като гарнитура или закуска.
Общите храни на основата на картофи и хранителни продукти включват пържени картофи, картофени чипсове и картофено брашно.
Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за картофите.
Хранителна информация
Варените картофи с кожа са добър източник на много витамини и минерали, като калий и витамин С.
Освен че са с високо съдържание на вода, когато са пресни, картофите са съставени предимно от въглехидрати и съдържат умерени количества протеини и фибри - но почти без мазнини.
Хранителните вещества, открити в 2/3 чаша (100 грама) варени картофи - приготвени с кожата, но без сол - са (1):
- Калории: 87
- вода: 77%
- протеин: 1,9 грама
- Въглехидратите: 20,1 грама
- захар: 0,9 грама
- Fiber: 1,8 грама
- Дебел: 0,1 грама
Въглехидратите
Картофите са съставени главно от въглехидрати, предимно под формата на нишесте. Съдържанието на въглехидрати варира от 66–90% от сухото тегло (2, 3, 4).
Простите захари - като захароза, глюкоза и фруктоза - също присъстват в малки количества (5).
Картофите обикновено се класират високо на гликемичния индекс (GI), което ги прави неподходящи за хора с диабет. GI измерва как храните влияят на повишаването на кръвната захар след хранене.
Някои картофи обаче могат да бъдат в средния диапазон - в зависимост от сорта и методите на готвене (6, 7).
Охлаждането на картофите след готвене може да намали ефекта им върху кръвната захар и да намали GI с 25–26% (8, 9).
влакна
Въпреки че картофите не са храна с високо съдържание на фибри, те могат да осигурят значителен източник на фибри за тези, които ги ядат редовно.
Нивото на фибри е най-високо в кожата, което представлява 1–2% от картофа. Всъщност изсушените кожи са около 50% фибри (10).
Картофените влакна - като пектин, целулоза и хемицелулоза - са главно неразтворими (11).
Те също съдържат различни количества устойчиво нишесте, вид фибри, които хранят приятелските бактерии в червата ви и подобряват храносмилателното здраве (12).
Устойчивото нишесте също може да подобри контрола на кръвната захар, като модерира повишаването на кръвната захар след хранене (13).
В сравнение с горещите картофи, охладените предлагат по-големи количества устойчиво нишесте (8).
протеин
Картофите са с ниско съдържание на протеини, вариращи от 1–1,5% при пресни и 8–9% при сухо тегло (10, 14).
Всъщност, в сравнение с други обичайни хранителни култури - като пшеница, ориз и царевица - картофите имат най-ниско количество протеин.
Качественото протеиново качество на картофите обаче е много високо за растение - по-високо от това на соята и други бобови растения (10).
Основният протеин в картофите се нарича пататин, който може да причини алергични реакции при някои хора (15).
РЕЗЮМЕ Въглехидратите са основният хранителен компонент на картофите. Охладените след варене могат да осигурят устойчиво нишесте, което може да подобри здравето на червата. Картофите също съдържат малки количества висококачествен протеин.Витамини и минерали
Картофите са добър източник на няколко витамини и минерали, по-специално калий и витамин С.
Нивата на някои витамини и минерали спадат по време на готвене, но това намаление може да бъде сведено до минимум, като ги изпечете или сварите с кожата върху.
- Калият. Преобладаващият минерал в картофите, калият се концентрира в кожата и може да има полза за здравето на сърцето (16, 17).
- Витамин Ц. Основният витамин, който се намира в картофите, витамин С се намалява значително с готвенето, но изглежда оставянето на кожата намалява тази загуба (16).
- Фолиева киселина. Концентриран в корите, фолатът се намира най-вече в картофи с цветна плът (18).
- Витамин В6. Клас от витамини от група В, участващи в образуването на червени кръвни клетки, В6 се намира в повечето храни. Недостигът е рядък.
Други растителни съединения
Картофите са богати на биоактивни растителни съединения, които са концентрирани предимно в кожата.
Сортовете с лилава или червена кожа и плът съдържат най-високо количество полифеноли, вид антиоксидант (19).
- Хлорогенна киселина. Това е основният полифенол в картофите (19, 20).
- Катехинът. Антиоксидант, който представлява около 1/3 от общото съдържание на полифенол, катехинът е най-висок в лилавите картофи (19, 21).
- Лутеин. Открит в картофи с жълта плът, лутеинът е каротеноиден антиоксидант, който може да подобри здравето на очите (10, 16, 22).
- Glycoalkaloids. Клас токсични фитонутриенти, произвеждани от картофите, като естествена защита срещу насекоми и други заплахи, гликоалкалоидите могат да имат вредни ефекти в големи количества (20).
Ползи за здравето на картофите
Картофите с кожа могат да имат редица ползи за здравето.
Здраве на сърцето
Хипертонията, вредно състояние, характеризиращо се с необичайно високо кръвно налягане, е един от основните рискови фактори за сърдечни заболявания.
Картофите съдържат редица минерали и растителни съединения, които могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане.
Високото съдържание на калий в картофите е особено важно.
Няколко наблюдателни проучвания и рандомизирани контролирани проучвания свързват високия прием на калий с намаления риск от високо кръвно налягане и сърдечни заболявания (17, 23, 24).
Други вещества в картофите, които могат да насърчават понижаване на кръвното налягане, включват хлорогенна киселина и кукоамини (25, 26).
Пълнота и управление на теглото
Храни, които са много пълни, могат да допринесат за контрол на теглото, удължаване на усещането за пълнота след хранене и намаляване на приема на храна и калории (27).
В сравнение с другите храни, богати на въглехидрати, картофите са особено пълнежни.
Едно проучване на 40 често срещани храни открива, че картофите са най-пълните (28).
Друго малко проучване при 11 мъже показа, че консумацията на варени картофи като страна със свинска пържола води до по-малко приема на калории по време на хранене в сравнение с макаронени изделия или бял ориз (29).
По този начин картофите могат да подпомогнат загубата на тегло, като ви помогнат да намалите общия прием.
Проучванията показват, че протеиназният инхибитор 2 (PI2), картофен протеин, може да потисне апетита (30, 31).
Въпреки че PI2 може да потисне апетита, когато се приема в чистата му форма, не е ясно дали има някакъв ефект върху следите в картофите.
РЕЗЮМЕ Картофите са сравнително пълнещи. Поради тази причина те могат да бъдат полезни като част от диета за отслабване.Безопасност и странични ефекти
Яденето на картофи като цяло е здравословно и безопасно.
В някои случаи обаче хората трябва да ограничат консумацията си - или да ги избягват напълно.
Картофена алергия
Хранителните алергии са често срещано състояние, характеризиращо се с вредна имунна реакция на протеини в определени храни.
Картофената алергия е сравнително рядка, но някои хора може да са алергични към пататин, един от основните протеини в картофите (32, 33).
Тези, които са алергични към латекс, могат да бъдат чувствителни и към пататин поради феномен, известен като алергична кръстосана реактивност (34).
Картофени токсини
Растенията от семейството на нощниците, като картофите, съдържат клас токсични фитонутриенти, известни като гликоалкалоиди.
Двата основни гликоалкалоиди в картофите са соланин и хаконин.
Съобщава се за отравяне с гликоалкалоид след консумация на картофи както при хора, така и при животни (35, 36).
Съобщенията за токсичност обаче са редки и състоянието може да остане недиагностицирано в много случаи.
В ниски дози гликоалкалоидите обикновено причиняват леки симптоми, като главоболие, болки в стомаха, диария, гадене и повръщане (35).
В по-сериозни случаи симптомите включват неврологични разстройства, учестено дишане, учестен пулс, ниско кръвно налягане, висока температура и дори смърт (36, 37).
При мишки дългосрочният прием на гликоалкалоиди може да увеличи риска от рак в мозъка, белите дробове, гърдите и щитовидната жлеза (38).
Други проучвания при животни показват, че ниските нива на гликоалкалоиди, които вероятно се срещат в човешката диета, могат да изострят възпалителните заболявания на червата (IBD) (39).
Обикновено картофите съдържат само следи от гликоалкалоиди. 154-килограмов (70-килограмов) индивид ще трябва да изяде над 13 чаши (2 кг) картофи (с кожата) за един ден, за да получи смъртоносна доза (37).
Въпреки това, по-ниските количества все още могат да причинят неблагоприятни симптоми.
Нивата на гликоалкалоидите са по-високи в корите и кълновете в сравнение с другите части на картофа. Най-добре е да избягвате да ядете картофени кълнове (37, 40).
Картофите, богати на гликоалкалоиди, имат горчив вкус и причиняват усещане за парене в устата ви, ефект, който може да е предупредителен знак за потенциална токсичност (41, 42).
Сортовете картофи, съдържащи големи количества гликоалкалоиди - над 25 mg на чаша (200 mg на kg) - не могат да бъдат пускани в търговската мрежа, а някои сортове са забранени (37, 43, 44).
акриламидн
Акриламидите са замърсители, образувани в храни, богати на въглехидрати, когато са приготвени при много високи температури, като например при пържене, печене и печене (45).
Те се намират в пържени, печени или печени картофи, но не пресни, варени или задушени (46).
Количеството акриламиди се увеличава с по-високи температури на пържене (47).
В сравнение с други храни, пържените картофи и картофеният чипс са с високо съдържание на акриламиди (48).
Тези съединения се използват като индустриални химикали, а при хора, изложени на тях на работното място, е докладвана токсичност на акриламид (49, 50, 51).
Въпреки че количеството на акриламидите в храните като цяло е ниско, дългосрочната експозиция може да бъде вредна.
Проучванията върху животни показват, че акриламидите могат да увеличат риска от рак и да навредят на мозъка и нервната система (52, 53, 54, 55, 56, 57).
При хората акриламидите са класифицирани като възможен рисков фактор за рак (45).
Многобройни наблюдателни проучвания са изследвали ефекта от яденето на храни, богати на акриламид, върху риска от рак и повечето не са открили значителни неблагоприятни ефекти (58, 59, 60, 61).
За разлика от тях, няколко проучвания свързват акриламидите с повишен риск от рак на гърдата, яйчниците, бъбреците, устата и хранопровода (62, 63, 64, 65, 66, 67).
Високият прием на акриламиди може да има неблагоприятни последици за здравето във времето, но степента на тези ефекти е неясна и са необходими допълнителни изследвания.
За оптимално здраве изглежда разумно да ограничите консумацията си на пържени картофи и картофен чипс.
Картофи пържени картофи и картофи
Картофите са обвинени, че допринасят за затлъстяването, сърдечно-съдовите заболявания и диабета.
Основната причина за това е, че картофите се консумират масово като пържени картофи и картофен чипс - храни с високо съдържание на мазнини, които приютяват редица нездравословни съединения. Пържените картофи също често се свързват с бързата храна.
Наблюдателни проучвания свързват консумацията на пържени картофи и картофени чипси с напълняването (68, 69).
Пържените картофи и картофеният чипс могат също да съдържат акриламиди, гликоалкалоиди и големи количества сол, които всички могат да бъдат вредни във времето (45, 70, 71).
Поради тази причина трябва да се избягва голямата консумация на пържени картофи - особено пържени картофи и чипс.
РЕЗЮМЕ Картофите могат да съдържат редица нездравословни съединения - особено когато се пържат. Ограничете консумацията на пържени картофки и чипс и никога не яжте картофени кълнове.Долния ред
Картофите са популярна храна с високо съдържание на въглехидрати, която осигурява няколко здравословни витамини, минерали и растителни съединения. Нещо повече, те могат да подпомогнат загубата на тегло и да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания.
Това обаче не се отнася за пържени картофи - като пържени картофи и чипс - които са били накиснати в олио и варени при силен огън. За оптимално здраве е най-добре напълно да ограничите или избягвате тези продукти.
Как да обелите картофи
Свежи Публикации
Симптоми на алергия към прах, причини и какво да се прави
