Полезни ли са авокадото за отслабване или за угояване?

Съдържание

• Факти за хранене с авокадо
• Авокадото е с високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини
• Авокадото може да ви помогне да се чувствате пълни по-дълго
• Авокадото може да помогне при поддържане на теглото
• Авокадото е сравнително високо в калориите
• Отслабване приятелски или угояване?
• Как да отрежете авокадо

Авокадото е уникален и вкусен плод.

Повечето хора смятат авокадото за здравословно, тъй като те са богати на хранителни вещества и здравословни мазнини.

Някои хора също вярват, че здравословните мазнини в тях са идеални за отслабване.

Други обаче се страхуват, че тези мазнини могат да ви накарат да наддадете на тегло.

Тази статия изследва дали авокадото е подходящо за отслабване или угояване.

Факти за хранене с авокадо

Авокадото е чудесен източник на няколко витамини, минерали, здравословни мазнини и фибри. 3,5 унции (100 грама) или около половин авокадо съдържат около 160 калории (1).

Тази услуга съдържа също:

• Витамин К: 26% от RDI.
• фолиева киселина: 20% от RDI.
• Витамин Ц: 17% от RDI.
• Калий: 14% от RDI.
• Витамин Е: 10% от RDI.

Авокадото също съдържа доста количество ниацин, рибофлавин, мед, магнезий, манган и антиоксиданти (2, 3).

Освен това, авокадото е с ниско съдържание на въглехидрати и чудесен източник на фибри. Всяка порция съдържа само 9 грама въглехидрати, 7 от които идват от фибри.

За разлика от повечето други плодове, авокадото е с относително високо съдържание на мазнини - около 15% от теглото.

Долна линия: Авокадото е опаковано пълно с витамини, минерали, фибри и здравословни мазнини.

Авокадото е с високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини

Въпреки че авокадото технически е плод, хранително се считат за източник на мазнини.

За разлика от други плодове, авокадото е с високо съдържание на мазнини. Всъщност 77% от калориите им идват от мазнини (1).

Авокадото съдържа предимно мононаситени мазнини, плюс малко количество наситени мазнини и полиненаситени мазнини.

Повечето от тези ненаситени мазнини е олеинова киселина, същата мастна киселина, която се намира в маслините и зехтина. Този вид мазнини се счита за много здравословен.

Многобройни изследвания свързват олеиновата киселина с ползите за здравето, като намалено възпаление и по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания (4, 5).

Няколко проучвания показват също, че замяната на някои наситени мазнини в диетата с мононенаситени мазнини или полиненаситени мазнини може да доведе до ползи за здравето.

Тези ползи включват повишена чувствителност към инсулин, по-добър контрол на кръвната захар и по-ниски нива на „лошия“ LDL холестерол (6).

Един преглед на 10 проучвания установи, че замяната на някои мазнини в диетата с авокадо може да намали общия холестерол средно с 18,8 mg / dl, "лошият" LDL холестерол с 16,5 mg / dl и триглицеридите с 27,2 mg / dl (7).

Друго проучване сравнява диети с умерена мазнина, съдържащи или авокадо, или масла с високо съдържание на олеинова киселина. Диетата, съдържаща авокадо, подобри нивата на липидите в кръвта дори повече от диета с масла с високо съдържание на олеинова киселина (8).

Диетата с авокадо също намалява "лошия" LDL холестерол с 10% и общия холестерол с 8%. Това беше и единствената диета за намаляване на броя на LDL частиците.

И като че ли тези ползи не са били достатъчни, авокадото съдържа почти 20 пъти повече мастноразтворими фитостероли от останалите плодове. Фитостеролите са растителни съединения, за които се смята, че имат положително въздействие върху здравето на сърцето (3).

Долна линия: Авокадото съдържа високо количество здравословни за сърцето мононенаситени мазнини, подобни на тези, съдържащи се в зехтина.

Авокадото може да ви помогне да се чувствате пълни по-дълго

Храни с високо съдържание на мазнини или фибри могат да ви помогнат да се почувствате по-пълноценни и удовлетворени след хранене. Отчасти това е така, защото мазнините и фибрите забавят освобождаването на храната от стомаха ви (9, 10).

Това ви кара да се чувствате пълноценни за по-дълго време и може да означава, че в крайна сметка продължавате по-дълго между храненията, като дори е възможно да ядете по-малко калории.

Авокадото е с високо съдържание както на мазнини, така и на фибри, което означава, че те трябва да имат силен ефект върху усещането за пълнота.

Едно проучване разгледа как яденето на храна, включваща авокадо, повлиява апетита на хората с наднормено тегло и затлъстели (11).

Хората, които изядоха половин авокадо с обяда си, имаха намалено желание да ядат до пет часа след това, въпреки че ефектът беше най-силен в рамките на първите три часа.

Участниците също са се почувствали 23% по-доволни след храненето, което съдържаше авокадо, в сравнение с кога са яли контролната храна без нея.

Тези свойства могат да направят авокадото ценен инструмент, когато става въпрос за регулиране на апетита и загуба на тегло.

Долна линия: Тъй като авокадото е с високо съдържание на мазнини и фибри, те могат да ви помогнат да се почувствате по-удовлетворени и да ви накарат да се чувствате пълноценни за по-дълго време.

Авокадото може да помогне при поддържане на теглото

Проучванията показват, че хората, които ядат плодове и зеленчуци са склонни да имат по-ниско тегло на тялото (3).

Едно голямо наблюдателно проучване изследва хранителните модели на американците. Тези, които ядат авокадо, са имали по-здравословна диета, по-малък риск от метаболитен синдром и по-ниско телесно тегло от тези, които не са яли авокадо (12).

Въпреки че това не означава непременно, че авокадото кара хората да са по-здрави, това показва, че авокадото може да се вписва добре в здравословната диета.

Също така няма причина да се смята, че авокадото трябва да се избягва при отслабване.

Всъщност едно проучване установи, че когато 30 грама мазнини от авокадо са заместени с 30 грама от всякакъв друг вид мазнини, участниците губят същото количество тегло (13).

Въпреки че в момента няма доказателства, че авокадото може подобряване на загуба на тегло, има причини да се смята, че авокадото може да има благоприятен ефект.

Това е така, защото освен че подобряват здравето на сърцето, мононенаситените мазнини в авокадото изглежда имат и няколко други полезни качества (4):

• Те се изгарят с по-висока скорост от другите видове мазнини.
• Те действително могат да увеличат скоростта, с която се изгарят мазнините.
• Те могат да накарат тялото ви да изгори повече калории след хранене.
• Те могат да намалят апетита и да намалят желанието за ядене след хранене.

Важно е обаче да се отбележи, че тези ефекти все още не са добре проучени.

И все пак някои предварителни доказателства предполагат, че авокадото може да помогне в борбата с напълняването.

Едно проучване установява, че плъховете, хранени с обезмаслена пулпа от авокадо, ядат по-малко храна и получават по-малко тегло от контролната група (14).

Второ проучване установи също, че плъховете, хранени с екстракт от авокадо, на диета с високо съдържание на мазнини, натрупват по-малко телесни мазнини (15).

Тези изследвания са особено интересни, тъй като обезмаслената пулпа от авокадо и екстрактът от авокадо не съдържат мазнини. Това означава, че в авокадото може да има други компоненти, които също помагат за намаляване на апетита и наддаване на тегло.

Долна линия: Хората, които ядат авокадо, са склонни да бъдат по-здравословни и да тежат по-малко от хората, които не го правят. Авокадото може дори да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло.

Авокадото е сравнително високо в калориите

Тъй като авокадото е с относително високо съдържание на мазнини, те също са с високо съдържание на калории.

Например 3,5 унции (100 грама) ягоди съдържат 32 калории, в сравнение с 160 калории в 3,5 унции авокадо (1, 16).

Въпреки че много различни неща могат да повлияят на загуба на тегло или наддаване на тегло, най-големият фактор е броят на калориите, които ядете.

Тъй като авокадото е с относително високо съдържание на калории, може да бъде лесно да се яде твърде много, без да го осъзнавате.

Така че, ако се опитвате да отслабнете, не забравяйте да се придържате към разумни порции. Една порция обикновено се счита за четвърт до половина от авокадо - не цялото нещо.

Долна линия: Въпреки че авокадото е здравословно, те също са с високо съдържание на калории. Уверете се, че обръщате внимание на размерите на порциите, ако се опитвате да отслабнете.

Отслабване приятелски или угояване?

Няма причина да се страхувате, че авокадото ще се угоява, стига да ги ядете като част от здравословна диета, базирана на цели храни.

Напротив, авокадото има много качества на храна за отслабване.

И въпреки че в момента няма директни доказателства, че авокадото води до загуба на тегло, има някои причини да се смята, че биха могли да помогнат.

Докато ги ядете в разумни количества, авокадото определено може да бъде част от ефективна диета за отслабване.

Повече за авокадото:

• 12 доказани ползи за здравето на авокадо за здравето
• 9 Ползи за здравето на авокадото, основани на доказателства

Как да отрежете авокадо