Мощната тренировка за планк, която удря силно сърцевината ви

Съдържание

• Верига 1
• Въздушен клек до скок от клек
• Plank Tap Climbers
• Лицева опора за трицепс/Хоп/Повдигане на крака
• Планк на предмишницата от коляно до лакът
• Верига 2
• Страничен Lunge Plyo
• Дъска нагоре/надолу и крикове
• Преместване на странична дъска към лицева опора
• Страничен кран
• Верига 3
• Сумо клек/ Сумо клек скок
• Движеща се пантера
• Редуване на планка на предмишницата
• Планк Reach
• Преглед за

От клас Barre до начален лагер, дъските са навсякъде-и това е така, защото нищо не ги бие за укрепване на вашето ядро, казва треньорката Кира Стоукс, създател на Stoked Method, високоинтензивна тренировъчна система. „Основните мускули [включително корема, гърба и глутеусите] захранват цялото движение на тялото ви“, казва Стоукс. "Укрепването им ще подобри представянето ви, ще предотврати наранявания и ще направи ежедневната дейност по -лесна." Да не говорим за стягане на талията. (Jumpstart ласкайте корема, като знаете най -добрите и най -лошите храни за тях.)

Но статичната дъска не се класира високо в скалата за изгаряне на калории, така че за този бърз HIIT, Стоукс приготви движещи се версии, които ви позволяват да изгаряте, докато сте стегнати, и добави някои плиометрични изблици, за да задействате нещата още повече. Вашата мисия през всяка от трите мини вериги: „Продължавайте да се движите, така че пулсът ви да остане висок и да ускорите метаболизма си“, казва тя.

И се уверете, че планките ви са на място: Първо, ръцете или предмишниците трябва да са точно под раменете. Завъртете раменете си назад, издърпайте пъпа си към гръбначния стълб, изстискайте седалищните мускули (толкова, че задника ви да изглежда плосък) и приберете таза, така че да е в съответствие с бедрата ви, казва Стоукс. „Това предпазва гръбнака ви и ви помага да ангажирате по -добре глутеусите, така че да укрепите гърба си, както и корема“, обяснява тя. Накрая включете четворките си и прокарайте петите си, за да удължите прасците си. Проверихте ли формуляра си? Добре- готови сте да (пре) срещнете дъската. (Харесвате това, което Кира сервира? След това вижте 30-дневното предизвикателство, което тя създаде само за Форма.)

Ще имаш нужда: постелката е по избор.

Как работи: Направете всеки от трите кръга два пъти, преди да преминете към следващата.

Верига 1

Въздушен клек до скок от клек

А. Застанете с крака малко по-широки от широчината на бедрата, ръцете отстрани.

Б. Направете 1 клек. Веднага направете 1 скок в клек.

° С. Продължете редуването за 30 секунди

Plank Tap Climbers

А. Започнете от пода в дъска върху длани. Докоснете дясната ръка по лявото рамо. Превключете страни; повторете. Повторете.

Б. След това издърпайте огънатия десен крак към гърдите; сменете страните, повторете. Повторете.

° С. Продължете да редувате потупвания на рамото с планински катерачи за 45 секунди.

Лицева опора за трицепс/Хоп/Повдигане на крака

А. Започнете от пода в дъска върху длани. Направете 1 лицева опора.

Б. Преместете теглото на дясната ръка и завъртете в страничната дъска на дясната длан, подреждайки крака. Спуснете бедрата с 2 до 3 инча. Върнете се към страничната дъска. Повторете.

° С. Повдигнете левия крак на около 2 фута, след това спуснете. Повторете.

Д. Върнете се в началото. Направете 1 лицева опора и след това сменете страните (странична дъска на лявата длан); повторете цялата последователност.

Е. Продължете за 1 минута.

Намаляване: Когато сте на странична дъска, пропуснете повдигането на крака и вместо това се върнете директно към старта.

Планк на предмишницата от коляно до лакът

А. Започнете от пода в дъска на предмишниците. Приведете свитото дясно коляно до докосване на десния лакът.

Б. Върнете се в началото. Превключете страни; повторете.

° С. Продължете да редувате страни за 30 секунди.

Увеличете мащаба: След като приведете коляното до лакътя, изпънете крака назад, като висите крак 2 инча над пода до 2 секунди. Продължете от същата страна за 15 секунди. Превключете страни; повторете.

Верига 2

Страничен Lunge Plyo

А. Застанете с крака заедно, ръцете на бедрата, за да започнете. Стъпете десния крак широко надясно (пръстите на краката сочат напред), огъвайки десния крак на 90 градуса (левият крак е прав).

Б. Върнете се в началото. Повторете, този път скок, за да се върнете в началото.

° С. Продължете да редувате страничен удар с страничен скок за 30 секунди. Превключете страни; повторете.

Дъска нагоре/надолу и крикове

А. Започнете от пода в дъска върху длани. Спуснете се на дясната предмишница, след това наляво.

Б. Натиснете обратно нагоре към дясната длан, след това наляво. Превключете страни; повторете.

° С. След това подскочете с широки крака, след което веднага ги подскочете, за да започнете. Повторете.

Д. Продължете да редувате нагоре-надолу с крикове за дъски за 1 минута.

Преместване на странична дъска към лицева опора

А. Започнете от пода в дъска върху длани. Едновременно вървете с дясната ръка и крака вдясно, последвано от лявата ръка и левия крак. Повторете.

Б. Направете една лицева опора. Превключете страни; повторете.

° С. Продължете редуването за 1 минута.

Увеличете мащаба: Заменете лицевата опора с 1 бурпи.

Страничен кран

А. Започнете от пода в планка на предмишниците. Преместете тежестта върху дясната предмишница и завъртете в дясна странична дъска, подреждайки краката.

Б. Докоснете левия крак до пода пред тялото, след това зад вас.

° С. Продължете да редувате кранове на пода за 30 секунди. Превключете страни; повторете.

Намаляване: От страничната дъска докоснете левия крак до пода пред тялото за 15 секунди. Докоснете левия крак на пода зад себе си за 15 секунди. Превключете страни; повторете.

Верига 3

Сумо клек/ Сумо клек скок

А. Застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите са изпънати на 45 градуса, ръка дострани.

Б. Направете 1 клек. Веднага направете 1 скок в клек.

° С. Продължете да редувате за 30 секунди.

Движеща се пантера

А. Започнете в настолна позиция с колене, повдигнати на 2 инча от пода.

Б. Едновременно вървете дясната ръка и левия крак напред 2 инча, след това лявата ръка и десния крак. Продължете за три стъпки.

° С. Върнете се в началото. Повдигнете дясната ръка и левия крак от пода, докосвайки дясната ръка до лявото коляно. Превключете страни; повторете последователността. Повторете.

Д. След това стъпете едновременно с дясната ръка и левия крак назад 2 инча, след това с лявата ръка и десния крак. Продължете за три стъпки.

Е. Върнете се в началото. Свийте лактите така, че да сочат леко към ребрата, за да спуснат торса на няколко сантиметра, след което натиснете обратно нагоре. Повторете.

F. Повторете цялата тази последователност колкото можете за 1 минута.

Намаляване: От позиция на маса (с повдигнати колене), повдигнете дясната ръка и левия крак от пода 2 инча. Задръжте за 3 до 5 секунди. Превключете страни, повдигайки лявата ръка и десния крак. Задръжте за 3 до 5 секунди. Продължете да редувате за 1 минута.

Редуване на планка на предмишницата

А. Започнете от пода в планка на предмишниците. Спуснете дясното бедро надясно, след това лявото бедро наляво. Повторете два пъти.

Б. Вървете с крака към ръцете, измествайки бедрата назад и нагоре в положение куче надолу. Върнете крака обратно към дъската.

° С. Продължете да редувате спускания на тазобедрените стави и надолу куче за 1 минута.

Планк Reach

А. Започнете от пода в дъска върху длани.

Б. Изпънете дясната ръка напред и левия крак назад; задръжте за 2 секунди. Превключете страни; повторете.

° С. Продължете да редувате страни за 1 минута.

Увеличаване: От планк изпънете дясната ръка напред и левия крак назад. Приведете десния лакът към лявото коляно, след което изпънете назад. Превключете страни; повторете. Продължете да редувате страни за 1 минута.

Преглед за