Как да промените груповите фитнес класове, когато сте бременна

Съдържание

• TRX
• Баре
• Колоездене
• CrossFit
• Мат Пилатес
• Зумба
• йога
• Преглед за

Много се е променило, що се отнася до науката за упражнения по време на бременност. И докато трябва винаги консултирайте се с вашия акушер-гинеколог, за да се оправите, преди да преминете към нова рутина или да продължите обичайните си тренировки с бебе по пътя, бременните жени имат по-малко ограничения за безопасни упражнения, отколкото преди, според Американския конгрес на акушер-гинеколозите (ACOG ).

Това е добра новина за всеки, който е религиозен по отношение на уроците по баре и силовите тренировки. Просто знайте: Някои ходове изискват необходимите промени в безопасността и суапове. Една обща насока? „Като цяло винаги казвам на майките си да избягват всякакви упражнения, които натоварват тазовото й дъно, причиняват инконтиненция и/или създават „конус“ на корема“, казва Ерика Зийл, майка на три деца и създател на Knocked-Up Фитнес и рехабилитационна програма Core Athletica. (Конус е, когато коремните мускули се изпъкват по време на упражнение, което причинява твърде голям стрес на корема.) Това може да бъде добър индикатор за определяне дали да продължите или не определен тип упражнения.

В противен случай вижте как да промените някои от най-добрите ходове в любимите си класове с тези професионални размяна.

TRX

Главният инструктор по TRX Ами МакМълън казва, че когато сте бременна, винаги трябва да избягвате „всяко упражнение, което може да увеличи вероятността от падане“. Вашият център на тежестта ще се промени, когато коремът ви расте и напредвате през бременността, което прави балансирането по -голямо предизвикателство.

Да се ​​избегне: TRX Lunge

Това упражнение за долна част на тялото ви кара да сте обърнати настрани от котвата със задно стъпало, окачено в стъпалото, докато балансирате с предния си крак и спускате задното си коляно в удар. Това „създава повече търсене на баланс и стабилност в коляното, глезена и тазобедрените стави на изправения крак“, казва МакМълън.

Промяна на бременността: TRX Balance Lunge

Вместо само с един крак в люлките TRX, всъщност държите дръжките с двете си ръце за по -голяма стабилност на баланса. Изправете се с лице към точката на закрепване в изправено положение и отстъпете назад в обратен удар, като държите пръстите на краката да висят над пода. "Тази опция все още работи на долната част на тялото и ядрото ви, но ви поддържа много по -стабилни, като позволява на ръцете ви да помогнат за разтоварване на тежестта. Също така ви дава възможност да докоснете задното стъпало на земята бързо, ако започнете да се чувствате колебливо."

Баре

Barre може да бъде чудесна пренатална опция, защото естествено е с ниско въздействие, но някои от ходовете могат да бъдат неудобни и в най-лошия случай опасни. Повечето основни дейности могат лесно да бъдат променени (но винаги избягвайте хрускането) и ще искате да използвате барето повече за поддържане на баланса, но позицията на крака и обхватът на движение са два често пренебрегвани фактора, които бременните жени трябва да имат предвид.

Да се ​​избегне: Дълбока първа позиция Plié

Нивата на хормона релаксин се увеличават по време на бременност, което може да причини разхлабване на връзките или нестабилност в ставите. Това означава, че трябва да се избягват движения, при които коляното излиза покрай пръстите на краката, като например в това първа позиция, където пръстите са извити под ъгъл 45 градуса и вие се огъвате в коляното, казва Фарел Б. Хруска, сертифициран по ACE треньор и експерт по пред/постнатален фитнес FIT4MOM. За бъдещите майки тези движения могат да бъдат опасни, тъй като поставят коленете в по -малко стабилна позиция, потенциално причинявайки стрес върху ставите по целия крак, казва Хруска.

Бременност модификациян: Втора позиция Plié

За да направите коленете по -стабилни, застанете на втора позиция (пръстите все още са изпъкнали, но стъпалата са на приблизително 3 фута един от друг), вместо в тясна първа позиция с пети заедно. И да, все още ще получавате обезщетенията за бедрата и плячките. (Научете повече за най-добрите и най-лошите упражнения за гривна.)

Колоездене

Колоезденето, подобно на Barre, е лудо-страхотна тренировка с ниско въздействие. Ако сте бегач, но ставите ви болят или пикочният ви мехур изтича по време на бягане (често срещан и очевидно досаден страничен ефект от бременността благодарение на натиска върху пикочния мехур от разрастващата се матка), колоезденето може да бъде чудесен избор за кардио и сила обучение също.

Да се ​​избегне: Твърде ниско кормило и твърде интензивна интервална работа

Нарастващият корем и по -големите гърди означават, че повечето бременни жени вече се борят с лошата стойка. Твърде ниското кормило може да задълбочи проблема. Освен това, с допълнителен обем на кръвта, бъдещите майки могат да се издухат много по-бързо, отколкото преди бременността. Общите ви усилия трябва да намалеят, казва Александра Суини, водещ инструктор за Тихоокеанския северозападен регион на Flywheel.

Бременност modificatioн: Карайте изправено и работете до ниво на натоварване 6 от 10

Повдигането на кормилото предотвратява удрянето на коленете в корема по време на всяко завъртане и спомага за насърчаване на по-добра стойка. Да не говорим, карането изправено може просто да бъде по -удобно, казва Суини. Що се отнася до нивото на интензивност: „По скала от 1 до 10, ако обикновено се стремите към 8, 9 или 10, ще искате да намалите най -високото си ниво на усилие по -близо до 6. Дайте си разрешение да правите каквото можете " В крайна сметка: Няма срам да вървите със собствената си скорост и интензивност. Ти вече си лошата бременна жена, която се появи да тренира. (Не знаете разликата между 6 и 8? Научете повече за това как да прецените по-точно степента си на възприемано усилие.)

CrossFit

CrossFit вероятно е видял най -поляризиращата реакция, що се отнася до пренаталната фитнес.Но независимо дали сте опитен спортист на CrossFit или по -небрежен ентусиаст, все още можете да се насладите на WOD безопасно, докато очаквате.

Какво да избягвате: Box Jumps

Въпреки че ACOG вече не изключва скачането по време на бременност, повечето жени ще открият, че намирането на въздух може да означава спукан пикочен мехур и болки в ставите. Зиел казва, че извън инконтиненцията, интензивните скокове също могат да причинят по -интензивна дисфункция на тазовото дъно в бъдеще. Това може да означава всичко-от сексуална дисфункция до пролапс на тазовите органи, което може да накара пикочния мехур буквално да падне от мястото, където трябва да бъде!

Какво да направите вместо това: Клякания

"Клековете са страхотни! Дори и без тежест, те са изключително ефективни по време на бременност", казва Зийл, "Клякането е чудесен начин за укрепване на краката и дълбокото ядро, отворени бедра и дори подготовка за безопасно вземане на бебето." Докато практикувате добра форма на клек, те също са напълно безопасни за коленете. (Свързани: Топ 5 упражнения, които трябва да направите, за да подготвите тялото си за раждане)

Мат Пилатес

Подобно на фокусиран върху ядрото TRX, може би ще бъдете приятно изненадани да научите, че не е нужно да хвърляте кърпата на вашия клас за пилатес. (Още доказателство: 7 пренатални упражнения по пилатес за безопасно укрепване на ядрото ви по време на бременност) Ако сте посветен ученик по пилатес, насрочете частна сесия с вашия инструктор, за да прегледате опциите за модификация, предлага Хедър Лоусън, водещ инструктор за STOTT пилатес в John Garey Фитнес и пилатес. Също така ще искате да избягвате да сте по гръб за продължителни периоди, според ACOG. Продължителното време, прекарано в легнало легнало положение (или по гръб), може да намали притока на кръв към сърцето и временно да намали кръвното налягане.

Какво да избягвате: Стоте

Стоте е основно коремна преса, при която лягате по гръб, задържате торса и краката си над земята и изпомпвате ръцете си нагоре и надолу 100 пъти. Това е много често упражнение за пилатес, но Лоусън казва, че може да бъде вредно за пренаталните жени, тъй като те са по гръб за продължителен период от време, а хрускането увеличава риска от диастаза ректи (отделяне на коремната мускулна стена на ректуса).

Какво да направите вместо това: Пилатес мост

Мостът е чудесен заместител, защото можете просто да повдигнете бедрата от легнало положение. Държането на торса под ъгъл е безопасно (за разлика от това да стоите плоски по гръб). Бриджът е чудесен начин за укрепване на краката и гърба и насърчава добрата стойка. Също така не е необичайно да чувствате, че бебето ви пречи на пълния ви капацитет на белите дробове и тази позиция може да ви помогне да почувствате, че най-накрая можете да поемете няколко дълбоки вдишвания.

Зумба

Проучванията показват, че движението и музиката са успокояващи за вашето бебе, така че все още не прибирайте обувките си за танци. И добра новина: „Промяната на въздействието във всеки клас не означава, че няма да получите интензивна тренировка“, казва Мадален Апонте, главен треньор на Strong by Zumba.

Какво да избягвате: Набиване и изскачане

Повечето ходове на Zumba са с ниско въздействие, но бързи, казва Апонте. Тя препоръчва минимизиране на движенията на доверие (като кросоувъри на Samba или бързи обрати на Merengue) и всичко, което причинява хиперекстензия в гърба ви (помислете: изскачащи плячки). Скоростта на тези движения и комбинацията от отпуснати стави и компрометирана стойка могат да означават по-висок риск от изхвърляне на гърба. Също така, свръхбързите движения могат да увеличат риска от падане, когато балансът вече е компрометиран.

Какво да направите вместо това: Танцувайте с половин темпо

Вместо да елиминира напълно тези ходове, Апонте казва, че можете просто да ги изпълнявате на половин темп, за да намалите риска от нараняване на гърба и падане.

йога

Йога може да получи много признание като страхотно пренатално упражнение, но това не означава, че всяка една поза е безопасна. Ще искате да обърнете внимание и да слушате тялото си (дори в пренатални специфични класове, но особено в клас на всички нива).

Какво да избягвате: Разделяне на изправено положение

Тъй като това е поза за баланс, има повишен риск от падане. Задържането на главата под сърцето също може да доведе до замаяност и ако вдигнете крака си твърде високо, рискувате да се разтегнете. „В пренаталната йога или други уроци по йога, бъдете внимателни, за да избегнете претоварване поради хормона релаксин, който присъства в пренаталното тяло“, казва Зиел. Един признак, че сте пренапрегнати: Изведнъж изглежда, че можете да се простирате далеч отвъд това, което сте правили преди бременността. Или може дори да се наложи да принудите тялото си да се разтяга. Избягвайте и двете тези усещания, тъй като претоварването на ставите по време на бременност може да означава дискомфорт, болка и нестабилност в продължение на години след раждането.

Какво да направите вместо това: Воин II

Warrior II е по -стабилен, тъй като сте на два крака. Вие също сте изправени, така че не е нужно да се притеснявате за замаяност. Тази поза ви позволява да отворите бедрата в безопасен диапазон на движение, като същевременно укрепвате ниското тяло и ръцете.

Преглед за