Пренатални йога пози перфектни за втория триместър на бременността

Съдържание

• Отворен стол Twist
• Поза на дърво
• Стояща ръка за крак
• Воин II
• Обратен воин
• триъгълник
• Triangle Oblique Challenge
• Куче надолу
• Котка-крава
• Модифицирана лицева опора за Чатуранга
• Странична дъска Коляно до лакът
• Детска поза
• Коленичащ лък
• Поза на герой
• Преглед за

Добре дошли във вашия втори триместър. Бебето расте косми (да, наистина!) и дори прави свои собствени упражнения в корема ви. Въпреки че тялото ви е малко по -приспособено да превозва допълнителен пътник, този пътник става голям! (Още не сте стигнали? Опитайте този пренатален йога поток за първи триместър.)

Въпреки че упражненията по време на бременност са напълно безопасни и имат много ползи, има някои предимства за коригиране на потока от йога, така че да отговаря най-добре на променящото се бъдещо тяло. Този поток, с любезното съдействие на Формажителката на йога Хайди Кристофер, включва пози, които са идеални за подпомагане на тялото ви да управлява радостите (и, TBH, борбите) по време на бременността, както и за подготовката за предстоящия голям ден.

Как работи: Следвайте заедно с Хайди през потока или го поемете със собственото си темпо с инструкциите стъпка по стъпка по-долу. Не забравяйте да повторите потока от другата страна. Търсите по-интензивна тренировка? Преминете на следващото ниво с тази безопасна за бременност пренатална тренировка с гири.

Отворен стол Twist

А. Застанете в планинска поза с крака на ширината на бедрата и ръце отстрани, с длани, обърнати напред.

Б. Издишайте, за да седнете бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в поза на стола, като не допускате коленете да излизат напред над пръстите на краката. Достигнете ръце над главата, бицепсите до ушите.

° С. Вдишайте, след това издишайте, за да завъртите торса наляво, изпъвайки дясната ръка напред и лявата ръка назад, успоредно на пода. Дръжте бедрата и коленете квадратни.

Д. Вдишайте, за да се върнете в центъра, след което повторете усукването от противоположната страна.

Повторете за 3 вдишвания от всяка страна.

Поза на дърво

А. От планинска поза преместете тежестта върху левия крак.

Б. Повдигнете дясното коляно настрани и с ръце поставете десния крак срещу лявото вътрешно бедро, където е удобно.

° С. След като стабилизирате, притиснете дланите заедно в молитвена поза пред гърдите.

Задръжте за 3 вдишвания.

*Начинаещите трябва да практикуват всякакви балансиращи пози срещу стена или със стол за безопасност.

Стояща ръка за крак

А. От позата на дърво повдигнете дясното коляно, за да хванете десния палец с десния показалец и средния пръст.

Б. След като се стабилизирате, натиснете десния крак, за да го избутате встрани, докато дясното коляно е изправено, но не и заключено.

° С. Ако е удобно, изпънете лявата ръка настрани. Дръжте гърдите вдигнати и достигнете короната на главата към тавана.

Задръжте за 3 вдишвания.

Воин II

А. От изправяне ръка на крак, бавно огънете дясното коляно и върнете десния крак обратно в центъра.

Б. Без да се докосвате, направете голяма крачка назад с десния крак, крак успореден на задната част на постелката, за да влезете във воин II. Левите пръсти все още сочат напред със сгънато пред коляното под ъгъл от 90 градуса.

° С. Отворете гърдите надясно и изпънете лявата ръка напред и дясната ръка назад, успоредно на пода. Поглед над лявите върхове на пръстите.

Задръжте за 3 вдишвания.

Обратен воин

А. От воин II, обърнете предната длан към лицето на тавана, след това го достигнете нагоре и отгоре. Облегнете торса назад, опирайки дясната ръка на десния крак.

Б. Спирални гърди се отварят към тавана и вдигат поглед под лявата ръка.

Задръжте за 3 вдишвания.

триъгълник

А. От обратен воин, изправете предния крак и повдигнете торса, за да застанете изправени, ръцете са изпънати като при воин II.

Б. Преместете бедрата назад над десния крак и достигнете торса напред над левия крак, отваряйки гръдния кош надясно.

° С. Облегнете лявата ръка на левия пищял, блок или под и протегнете дясната ръка право над главата, с върховете на пръстите към тавана.

Задръжте за 3 вдишвания.

Triangle Oblique Challenge

А. От поза на триъгълник изпънете дясната ръка напред, бицепс до ухото.

Б. Повдигнете лявата ръка, за да бъде успоредна на дясната ръка, като държите торса в същото положение.

Задръжте за 3 вдишвания.

Куче надолу

А. От триъгълното наклонено предизвикателство вдишайте, за да се протегнете назад и огънете предното коляно, за да преминете през обратния воин за 1 дъх.

Б. Издишайте към ръцете на колелото напред, за да оформите левия крак, след това пристъпете левия крак до десния.

° С. Натиснете в дланите и повдигнете бедрата нагоре към тавана, притискайки гърдите към пищялите, за да образувате обърната надолу "V" форма за куче надолу.

Задръжте за 3 вдишвания.

Котка-крава

А. От куче надолу, спуснете коленете към пода за позиция на маса, балансиране на ръце и колене с рамене над китките.

Б. Вдишайте и пуснете корема към земята, повдигайки главата и опашната кост към тавана.

° С. Издишайте и закръглете гръбнака към тавана, спускайки главата и опашната кост към земята.

Повторете за 3 до 5 вдишвания.

Модифицирана лицева опора за Чатуранга

А. От позиция на масата, плъзнете коленете няколко инча назад, докато тялото образува права линия от раменете до коленете, за да започнете.

Б. Вдишайте, за да огънете лактите право назад до ребрата, като спуснете гърдите до височината на лакътя за лицева опора в Чатуранга.

° С. Издишайте, за да натиснете в дланите, за да изтласкате гърдите от пода, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 3 до 5 вдишвания.

Странична дъска Коляно до лакът

А. От изменено положение на лицева опора, преместете тежестта върху лявата длан и лявото коляно, като удължите десния крак дълго с десния крак, натиснат в пода.

Б. Като държите бедрата повдигнати, изпънете дясната ръка над главата, върховете на пръстите към тавана, отворете гърдите отдясно и гледайте нагоре към тавана.

° С. Вдишайте, за да изпънете дясната ръка напред, бицепс до ухото, и повдигнете десния крак, за да се издигнете от пода, за да започнете.

Д. Издишайте и огънете дясната ръка и десния крак, за да привлечете лакътя и коляното заедно.

Повторете за 3 до 5 вдишвания, след това направете 3 до 5 модифицирани лицеви опори в Чатуранга.

Детска поза

А. От масата изместете бедрата назад, за да починете на петите с широки колене, като спуснете торса към земята между коленете.

Б. Изпънете ръцете напред, дланите са притиснати в пода.

Задръжте за 3 до 5 вдишвания.

Коленичащ лък

А. От плота на масата избутайте дясната пета към лявото седалище и протегнете ръка с лявата ръка, за да хванете вътрешния ръб на десния крак.

Б. Вдишайте, за да се върнете назад през десния крак, отваряйки гърдите и се простирайки по -високо към тавана. Дръжте поглед напред.

Задръжте за 3 до 5 вдишвания.

Поза на герой

А. От масата преместете бедрата обратно на краката и седнете високи.

Б. Отпуснете ръцете си, където е удобно.

Задръжте за 3 до 5 вдишвания.

Преглед за