Червеното месо *Наистина* лошо ли е за вас?

Съдържание

• Ползите от увеличаването на теглото
• Недостатъците на яденето на месо
• Предупрежденията
• Изводът на говеждото месо: Вашият план за игра
• Преглед за

Попитайте шепа хора, мислещи за здравето, за храненето и вероятно всички могат да се съгласят с едно нещо: зеленчуците и плодовете са на първо място. Но попитайте за червеното месо и вероятно ще получите редица непреклонни отговори. Така че червеното месо е най -лошото нещо, което бихте могли да ядете, или основна част от здравословната диета? (В свързаните новини имаме Вашето ръководство за изграждане на най -добрия бургер.)

Малко храни предизвикаха толкова противоречия в здравната общност, колкото наскоро червеното месо. През октомври 2015 г. Световната здравна организация (СЗО) класифицира червеното месо като „вероятно канцерогенно“, като цитира преработеното червено месо като най-лошия нарушител-в същата категория като цигарите. И след проучване от 2012 г., свързващо червеното месо с по -висок риск от смърт, заглавията в медиите го направиха хранителна анатема. Заглавията гласят: „Цялото червено месо е рисковано“, „Искате ли да живеете по -дълго? Задръжте червеното месо“, „10 причини да спрете да ядете червено месо“.

Очаквано имаше реакция, тъй като при месоядните се появи изливане на подкрепа за ползите от говеждото месо („Червено месо: Това е от полза за тялото!“, Защитено друго заглавие), а американците все още отказват да се откажат от ежедневните си бургери и бекон. Докато консумацията на червено месо всъщност намалява от своя връх през 70-те години, средният възрастен все още изяжда 71,2 паунда червено месо годишно-сред най-високите нива на консумация на месо в света.

И така, къде ни оставя това? Трябва ли напълно да се откажем от червеното месо или може да бъде част от здравословна, добре балансирана диета? Една забележка, която трябва да запомните: Говорим за червено месо от чисто здравна, а не морална или екологична гледна точка. (Много повече за тези аспекти в мрежата.)

Както всички храни, решението дали да се яде червено месо е индивидуален избор и зависи от много други фактори. "Храни като червеното месо могат да повлияят на хората по различни начини, като работят наистина добре за някои, но не толкова добре за други", казва д -р Франк Липман, лекар по интегративна и функционална медицина, основател на Eleven Eleven Wellness Center и автор на 10 причини да се чувствате стари и да напълнявате. "Аз съм голям привърженик да слушаш собственото си тяло, за да определиш кое е най-доброто за него."

Като се има предвид това, науката е преценила както добрите, така и не толкова добрите ефекти на червеното месо във вашата диета. Ето как се развива изследването.

Ползите от увеличаването на теглото

Изследванията показват, че говеждото месо осигурява редица ключови хранителни вещества в диетата на възрастните в САЩ. Първо, той осигурява много протеини, макроелемент, който помага за изграждането на мускули, поддържа ви сити и регулира метаболизма. 3,5 унции филе съдържа 30 грама протеин за 215 калории.

Червеното месо също е добър източник на много други хранителни вещества, включително витамини от група В, желязо и цинк. Витамин В12 е необходим за правилното функциониране на почти всяка система в тялото ви, докато енергизиращото желязо доставя кислород към кръвта и подпомага метаболизма. (Освен това, жените, особено в детеродна възраст, са по-податливи на дефицит на желязо. Опитайте тези богати на желязо рецепти за активни жени.) Червеното месо също е добър източник на цинк, който се свързва със силна имунна система и помага за преодоляване болест.

Ако изберете говеждо месо, хранено с трева, вместо зърнено (както трябва - повече за това по-късно), ще получите и повече от добрите неща, включително полезни за сърцето омега-3 мастни киселини, конюгирана линолова киселина (CLA), което може да помогне за понижаване на кръвното налягане и да насърчи загубата на тегло, както и по-малко про-възпалителни омега-6 мастни киселини, казва Липман. Той също така ще съдържа по-малко обща мазнина от фабрично отглежданото говеждо месо, хранено със зърно (осигуряващо приблизително същото количество като пилешки гърди без кожа без кожа). И забравете идеята, че всички мазнини са лоши. Един вид мононенаситени мазнини, намиращи се в червеното месо, наречена олеинова киселина, е доказано, че е полезен за вашето здраве, като помага за понижаване на LDL („лошия“) холестерол и намалява риска от инсулт.

Не на последно място: Ако сте от типа хора, които обичат месото, то има доста адски вкусен вкус. (Вижте: 6 нови обрата на бургер под 500 калории.)

Недостатъците на яденето на месо

Връзката на червеното месо със сърдечните заболявания вероятно идва на ум и добре, това не е ново или неоправдано. Мета-анализ от 2010 г. заключи, че преработените меса (предполагам, че наденица, бекон, хот-дог или салам) са свързани с по-висока честота на коронарна болест на сърцето. (Същото проучване не установи връзка с необработени парчета червено месо-като филе, филе или филета.) Други мащабни обсервационни проучвания подкрепят връзката между приема на преработено месо и сърдечно-съдови заболявания и риска от смърт.

Консумирането на червено месо също е свързано с по-висок риск от рак, особено колоректален (или дебелото черво) рак при мъжете, от редица проучвания. Докато връзката между рака на гърдата и червеното месо все още е неясна, едно проучване установи, че яденето на червено месо може да доведе до повишен риск от рак на гърдата при жените в пременопауза.

Изследването в челните редици на по-скорошните аргументи за „говеждото е лошо“ е наблюдателното проучване от 2012 г., което разглежда повече от 120 000 души в продължение на 22 до 28 години. Изследователите установяват, че хората, които редовно консумират червено месо, са по -склонни да умрат от всички причини, особено от сърдечни заболявания и рак. (Това откритие породи сензационните заглавия „месото ще те убие“, споменати по-горе.)

Докато изследователите установяват, че рискът от смърт се увеличава както при преработеното, така и при непреработеното червено месо, преработеното месо е с предимство с 20 % повишен риск. Авторите на изследването заключиха също, че приемането на други, "по-здравословни" източници на протеин (като риба, птици, ядки, бобови растения, млечни продукти или пълнозърнести храни) би намалило риска от смърт между седем до 14 процента. И така, пиле и сьомга за победата, нали?

Предупрежденията

Не е задължително. Важно е да се има предвид, че повечето от тези дългосрочни, големи изследвания са наблюдателни, а не рандомизирани и контролирани изследвания (златният стандарт в научните изследвания). Много автори по храненето са анализирали данните от изследването и са осветлили неговите недостатъци, включително факта, че наблюдателните изследвания могат да предполагат връзка, но не и причинно -следствена връзка, между червеното месо и смъртността. (С други думи, тъй като хората не живеят в балон, със сигурност биха могли да влязат в действие и други фактори, които допринесоха за здравословните резултати на участниците, като заседнал начин на живот, основни здравословни условия, тютюнопушене, дневници с недооценени храни и др.).

Освен това, обобщение на 35 проучвания от 2011 г. не намери достатъчно доказателства в подкрепа на връзката между червеното месо и рака на дебелото черво, позовавайки се на променливия начин на живот и хранителните фактори, присъщи на изследванията на населението.

Освен това целият разговор за наситените мазнини наскоро беше преразгледан и преработен. Самата „дебел“ вече не е смъртен враг на здравето, както беше в миналото. Да, червеното месо съдържа наситени мазнини, които не са пълни с ползи за здравето. (Филето от 3,5 унции сервира 3,8 грама от продуктите заедно с 9,6 грама обща мазнина.) Но след като наситените мазнини бяха демонизирани в продължение на почти половин век, изследванията показват, че те не са толкова вредни, колкото си мислим: A 2010 мета-анализът показа, че няма достатъчно доказателства, за да се заключи, че наситените мазнини са свързани със сърдечни заболявания или сърдечно-съдови заболявания.

Все пак е доказано, че наситените мазнини повишават LDL или „лошия“ холестерол и други здравословни проблеми, поради което диетичните указания на USDA предлагат ограничаване на наситените мазнини до под 10 % от дневния ви прием на калории. (Ако ядете 2000 калории на ден, това означава, че ограничението на наситените мазнини е 20 грама или по -малко.)

И накрая, каква е истинската сделка с декларацията на СЗО, че е канцероген? Въпреки че преработеното месо-заедно с цигарите-е класифицирано като канцероген от група 1, това не означава, че яденето носи същия риск от развитие на рак като пушенето. Яденето на 50 грама преработено месо дневно повишава риска от рак с 18 процента, спрямо първоначалния ви риск, докато пушенето увеличава риска с около 2500 процента-не точно ябълки към ябълки.

Изводът на говеждото месо: Вашият план за игра

За Липман вредните последици за здравето не се отнасят толкова до самото месо, а по-скоро от това, което се прави с месото. „Повечето фабрични ферми дават на кравите хормони на растежа, за да растат по -бързо, и антибиотици, за да се предотврати разболяването на кравите при нехигиенични условия“, казва той.

Ако решите да включите месо в диетата си, Lipman препоръчва да изберете червено месо, хранено с трева. Ако не пише „хранено с трева“, можете да приемете, че е хранено със зърнени храни. (Можете да пазарувате за месо, хранено с трева, онлайн на сайтове като EatWild.com.) Що се отнася до колбаси, бекон и друго преработено месо? Кажете sayonara, предлага Липман. "Преработеното месо никога не е нещо, което препоръчвам."

В крайна сметка това, което ядете, зависи изцяло от вас. „Нашето здраве се влияе от толкова много други начини на живот, поведенчески и генетични фактори в допълнение към диетата“, обяснява д-р Марион Нестле, професор по хранене, изследвания на храните и обществено здраве в Нюйоркския университет. Що се отнася до червеното месо, по -малкото несъмнено е по -добро, но някои са добре: „Всичко в умерени количества“, казва тя.

Търсите по -точна препоръка? За съжаление, правителствени агенции като USDA избягват да предписват конкретно ограничение за червеното месо (вероятно поради мощни лобисти от индустрията за говеждо и говедо, предполага Nestle). Доктор Майк Русел, консултант по храненето и директор по храненето в PEAK Performance, препоръчва порции от три до четири унции два пъти седмично, докато други източници използват яденето от време на време. тактика. Истинският проблем: да се уверите, че останалата част от вашия избор на хранене поддържа приема на червено месо, казва Русъл, точно както бихте направили, ако ядете сьомга или пиле.

Така че, както при повечето неща в храненето, няма твърдо и бързо правило за това колко е твърде много. "Тъй като телата на всеки са различни, е трудно да се предложи конкретен номер за обслужване", казва Липман. "Вместо това бих препоръчал да експериментирате сами, за да определите кое е най -доброто за вашето индивидуално тяло." За някои това може да е два пъти седмично; за други, веднъж месечно - или може би изобщо.

Преглед за