Какво е обратната диета?

Съдържание

• Какво е обратната диета?
• Как работи?
• Как да обърнем диетата
• Работи ли за отслабване?
• Други облаги
• Позволява ви да ядете повече
• Повишени нива на енергия
• Намален глад
• Потенциални недостатъци
• Трудно за изпълнение
• Фокусира се върху калориите
• Липса на изследвания
• Долния ред

Обратната диета често се описва като „диета след диетата“.

Той е особено популярен сред културистите и състезателните състезатели, които искат да увеличат енергийните си нива, като същевременно поддържат загуба на тегло и състав на тялото.

Докато някои твърдят, че обратната диета може да бъде ефективен метод за увеличаване на загубата на тегло и нивата на енергия, други я отхвърлят като ненужна и неефективна.

Тази статия отблизо разглежда обратната диета, за да определи дали е полезно за отслабване.

Какво е обратната диета?

Обратната диета е план за хранене, който включва постепенно увеличаване на приема на калории за период от няколко седмици или месеци, за да засили метаболизма и да помогне на тялото ви да изгаря повече калории през целия ден (1).

Популярен сред културистите, той често се спазва след диета с ограничени калории от тези, които искат да се върнат към нормалния си режим на хранене, без да качват допълнително тегло или мазнини.

Някои привърженици на плана също твърдят, че той може да засили нивата на енергия, да намали глада и да помогне да се пробият през плата за отслабване.

резюме Обратната диета включва постепенно увеличаване на приема на калории след диета с цел да се засили метаболизмът. Той е особено популярен за културисти, които искат да улеснят прехода си към нормална диета.

Как работи?

Повечето диети включват намаляване на приема на калории, за да създадете калориен дефицит, което означава, че консумирате по-малко, отколкото изгаряте.

С течение на времето тялото ви започва да се адаптира, забавяйки метаболизма си в усилията да запазите енергия (2, 3).

Това може да стане проблематично, когато сте готови да се върнете към нормална диета, но искате да поддържате теглото си - или когато ударите плато за отслабване и не можете да намалите допълнително калориите.

Как да обърнем диетата

Обратната диета обикновено включва увеличаване на приема на калории с 50–100 калории седмично над основната си стойност, което е броят на калориите, които в момента консумирате, за да поддържате теглото си.

Този период продължава 4-10 седмици или докато не достигнете целта си, прием преди диета.

Тъй като нуждите от протеини обикновено се изчисляват за телесно тегло, а не за консумация на калории, приемът на протеини може да остане същият през диетата.

Увеличаването на приема на калории може да засили метаболизма и да помогне на тялото ви да изгори повече чрез термогенеза без упражнения (NEAT), която включва ежедневни действия като ходене, говорене и фитинг (4).

Освен това, обратната диета може да нормализира нивата на циркулиращите хормони, като лептин, който регулира апетита и телесното тегло (1, 5).

Изследванията показват, че лептинът, който се произвежда и отделя от мастните клетки в тялото ви, намалява в отговор на намаления прием на калории. Когато нивата на лептин спадат, апетитът се повишава и изгарянето на калории се намалява (6).

Всъщност, при 6-месечно проучване при 48 души, ограничаването на калориите намалява концентрацията на лептин с 44% (7).

резюме Обратната диета включва бавно увеличаване на консумацията на калории за засилване на метаболизма и нормализиране на нивата на хормоните след отслабване.

Работи ли за отслабване?

Понастоящем изследванията са ограничени върху ефектите на обратната диета. Повечето от предимствата му са подкрепени само от анекдотични доказателства.

Това каза, че увеличаването на приема на калории може да засили изгарянето на калории и да нормализира нивата на хормоните, което би могло да насърчи загуба на тегло и поддържане.

Тъй като ограничаването на калории може да намали нивата на NEAT, както и нивата на лептин, има причина да постепенно увеличавате приема си може да забави или да обърне тези ефекти (8, 9, 10).

Твърди се, че и обратната диета намалява риска от хапване, често срещан проблем сред културистите и тези, които са на рестриктивни диети. Теоретично това работи, като облекчава прехода ви към нормална диета (11, 12).

Все пак са необходими още изследвания, за да се определи дали обратната диета е ефективен начин за предотвратяване на възстановяване на теглото или насърчаване на отслабването.

резюме Обратната диета може да помогне за нормализиране на нивата на хормоните и да подпомогне метаболизма ви. Необходими са обаче още изследвания за влиянието му върху отслабването.

Други облаги

Липсват изследвания за потенциалните ползи за здравето от обратната диета.

Все пак привържениците твърдят, че ефектите му се простират отвъд загуба на тегло.

Позволява ви да ядете повече

Една от основните причини хората да започнат обратната диета е, защото това им позволява да ядат повече храна през целия ден.

Това е особено приятно за тези, които са правили диети в продължение на седмици или месеци, защото позволява по-широк спектър от здравословни хранения.

Повишени нива на енергия

Прекалено рестриктивните диети често са придружени от симптоми като нарушения на настроението, затруднена концентрация и понижени нива на енергия (13).

Това може да бъде причинено или от недостатъчен прием на калории, или от хранителни дефицити (14).

Тъй като обратната диета се фокусира върху бавно увеличаване на приема на калории, това може да разреши няколко недостатъка, свързани с диетата с ограничен достъп.

Намален глад

Намаляването на калориите може да промени нивата на няколко хормона, които влияят на глада и апетита.

Например, едно проучване на 14 мъже културисти показа, че 10 седмици екстремна загуба на тегло доведе до 27,7% намаление на лептин и 26,4% увеличение на грелин 3 дни преди състезание (15).

Докато лептинът насърчава пълнотата, грелинът стимулира чувствата на глад (16).

Бавно увеличаващият се прием на калории може да балансира нивата на тези хормони и да намали нивата на глад. Все още обаче нито едно проучване не е доказало тази теория.

резюме Ограничителната диета може да има допълнителни ползи, включително да ви позволи да ядете повече, да повишите енергийните си нива и да намалите глада си.

Потенциални недостатъци

Обратната диета може да има няколко недостатъка.

Трудно за изпълнение

Въпреки че много инструменти могат да преценят вашия най-голям калориен диапазон, може да бъде много трудно да се изчислят точните нужди.

Може да бъде още по-предизвикателно да увеличавате приема си с малки увеличения от 50–100 калории всяка седмица, както препоръчва обратната диета.

Всъщност едно голямо проучване при 3 385 души показа, че хората обикновено подценяват съдържанието на калории в едно хранене с до 259 калории (17).

Освен това неправилно измерване на порциите или дори добавяне на допълнителна закуска към диетата ви може да попречи на напредъка ви при обратната диета.

Нещо повече, този план може да отнеме време, тъй като изисква от вас да следите подробно дневния си прием на калории.

Фокусира се върху калориите

Един проблем при обратната диета е, че тя се фокусира единствено върху приема на калории, без да се вземат предвид други фактори.

Отслабването е невероятно сложно, като много компоненти играят роля.

Не само различните хранителни вещества влияят по различен начин на метаболизма, глада и апетита, но фактори като сън, стрес и колебания на хормоните също влияят на телесното тегло и трябва да бъдат взети под внимание (18, 19, 20).

Липса на изследвания

Като цяло, много малко изследвания подкрепят обратната диета.

Тъй като доклади от случаи и анекдотични доказателства са всичко, което не съществува, не е ясно дали обратната диета работи - или дали тя е ефективна за широката популация или само за конкретни групи, като културисти или състезатели.

Следователно, докато не бъдат проведени допълнителни изследвания, обратната диета не може да се счита за ефективно средство за управление на теглото.

резюме Обратната диета е трудна за изпълнение и се фокусира единствено върху калории, без да се вземат предвид други фактори. Нещо повече, липсата на изследвания прави предизвикателство да се оцени неговата ефективност.

Долния ред

Обратната диета включва постепенно увеличаване на приема на калории, за да засилите метаболизма и да предотвратите възстановяване на теглото след диета. Той може също да увеличи нивата на енергия и да намали глада.

И все пак неговите предполагаеми ефекти за отслабване не се поддържат от науката.

Плюс това може да е трудно да се следва и се фокусира единствено върху броенето на калории.

Преди да обмислите обратната диета за отслабване, може да искате да изпробвате други съвети и да се уверите, че ядете балансирана диета.