Карайте повече от 100 мили за 8 седмици

Съдържание

• Преглед за

Язденето на 100 мили за 60 дни е идеалният начин да вдигнете плячката си и да победите ново предизвикателство. С този прогресивен, балансиран план не само ще постигнете целта си, но и ще се почувствате страхотно след това. Вашите разходки могат да се извършват на открито (бъдете в безопасност и винаги карайте с каска и проверете нашите експертни съвети за основите на велосипедите) или на закрито с неподвижен мотор.

По -долу е вашият предложен график за тренировки, но не забравяйте да слушате тялото си по време на тренировките. Ако препоръчителната тренировка е твърде интензивна или твърде много километри, намалете я обратно, за да отговаряте на нуждите на тялото си. И ако смятате, че можете да направите повече, не се колебайте да добавите пробег или да удължите тренировката си, ако е необходимо. Цялата тази програма ще ви накара да изминете повече от 100 мили до края на вашия осемседмичен план. Говорете за постижение! Ако до последната седмица от вашето обучение се почувствате готови да се справите с цялото каране от век (100 мили) в деня за издръжливост, направете го! Просто не забравяйте да карате безопасно, да сменяте често позициите си и да останете хидратирани по време на пътуването. Ако не сте сигурни как да определите пробега си за разходките си на открито, разгледайте опцията „Map a a route“ на MapMyFitness.com, за да разберете точно колко мили ще ви отведе планираният път.

Разбивка на плана на века:

Препоръки за Cadence: Вашата „ритъм“ е колко оборота правят педалите ви за една минута. Като цяло трябва да се стремите да поддържате ритъма си между 70 и 80 оборота в минута (обороти в минута) за наклон на терен и между 85 и 95 оборота в минута при равни пътища. Можете да инвестирате в компютър за каданс за вашия шосейен велосипед или просто да преброите броя обороти, които прави десният ви крак за 20 секунди, и след това да умножите това число по 3. (Например, ако сте преброили 25 оборота за 20 секунди, вашият ритъм ще бъде 75 оборота).

Основно обучение: Основното обучение укрепва мускулите, които ви помагат да балансирате и маневрирате с мотора си, както и да поддържате тялото си по време на карането. Опитайте тази основна тренировка или съберете четири или пет свои собствени движения от тези упражнения за корем (използвайки упражнения от „стегнат корем“ и „оформен гръб“).

Издръжливост: Това пътуване помага за изграждането на вашата аеробна база и ви позволява да изминете разстоянието. След петминутно лесно загряване (усилие 3-4), стремете се да поддържате стабилен ритъм и интензивност (усилие 5-6) през останалата част от карането си, докато не дойде време да се охладите за пет минути с лесно темпо (усилие 3).

Препоръки за гъвкавост: През цялото това време на мотора ще създаде стегнатост в мускулите ви, така че е по -важно от всякога да се разтягате! Прекарайте около 10-15 минути за разтягане през повечето дни от седмицата, в идеалния случай след като сте завършили тренировка. Можете да следвате тази рутина или да създадете своя собствена.

Интервално каране: Интервалните тренировки помагат да подобрите скоростта и издръжливостта си. След петминутно загряване на езда с леко темпо (усилие 3-4), редувайте натискането силно, или чрез увеличаване на съпротивлението или ритъма-или и двете-(усилие 8-9) за 1 минута, а след това каране на стабилна, по-удобна интензивност (усилие 5-6) за 3 минути. Повторете това за продължителността на карането си, като оставите пет минути за охлаждане на карането с лесно темпо (усилие 3-4), за да завършите интервалната си сесия.

Възстановяване Ride: Възстановителните пътувания могат да бъдат също толкова полезни, колкото и високоинтензивните ви тренировки - така че не ги пропускайте! Все още ще събирате километри с велосипеда си, като същевременно позволявате на тялото си да прекара известно време при натоварване с по-ниска интензивност по време на активно каране за възстановяване. Прекарайте цялото си възстановяване на около 50 % от обичайните си усилия (това е чудесно време да се насладите на разходка в парка или с приятел).

Почивен ден: Важно е да си вземете почивка от тренировките, за да позволите на тялото ви да си почине. Затова прекарайте известно време извън мотора и отидете на лека разходка, вземете лек курс по йога или просто се отпуснете.

Силово каране: Това пътешествие, изпълнено с хълм, ще предизвика вашата мускулна издръжливост и издръжливост на мотора. След петминутно загряване на каране с леко темпо (усилие 3-4), карайте нагоре, като увеличите нивото на съпротива или яздите на действителен наклон (усилие 7-8) за 8 минути и след това намалете съпротивлението си , или карайте надолу, с постоянна, удобна интензивност (усилие 5) за 2 минути. Стремете се да поддържате ритъм между 70-80 оборота в минута по време на интервалите нагоре. Повторете това по време на вашето пътуване, като позволите за пет минути да се охлади язденето с леко темпо (усилие 3), за да завършите вашата интервална сесия.

Силови тренировки: Важно е да изградите общата сила на тялото от мотора. Стремете се да работите с цялото си тяло и колкото се може повече мускулни групи едновременно (както правите на мотора) по време на силовите си сесии.

Изтеглете плана за обучение от тук

Преглед за