5 Упражнения за болка в ротаторния маншет

Съдържание

• Какво да правя след нараняване?
• 1. Разтягане на вратата
• 2. Странично разположено външно въртене
• 3. Редове от високо към ниско
• 4. Обратна муха
• 5. Издърпване на косачка за трева
• Кога да посетите лекар

Какво представлява нараняването на ротационен маншет?

Както феновете на спорта, така и спортистите знаят, нараняванията на раменете са сериозен бизнес. Те могат да бъдат изключително болезнени, ограничаващи и бавни за зарастване.

Ротаторният маншет е група от четири мускула, които стабилизират рамото и му позволяват да се движи. Физиотерапевтът и основател на WebPT Хайди Янненга казва, че трябва да визуализирате главата на костта на ръката като топка за голф, а областта на лопатката като голф тройка. Тя казва: „Маншетът на ротатора служи като втулка, която позволява на топката да се върти и търкаля, докато остава върху тройника.“

Най-честите наранявания на ротаторния маншет са удари и разкъсвания.

• Натрапване: Натрапването се случва, когато мускулът на ротаторния маншет набъбне и спазва пространството между костите на ръката и раменете, причинявайки прищипване. Натоварване на мускулите, други наранявания при прекомерна употреба и костни шпори са чести причини за подуване.
• Разкъсване: По-рядко нараняване, разкъсване на ротационен маншет възниква, когато сухожилието или мускулът на ротаторния маншет са разкъсани. Повечето сълзи няма да изискват операция.

Повтарящите се движения над главата могат да изхабят мускулите на ротаторния маншет и по този начин са честа причина за нараняване. Ето защо атлети като бейзболни стомни често имат проблеми с раменете. Травматично нараняване, като например падане върху ръката ви, също може да причини нараняване. Независимо от това как се случва, рискът от разкъсване на ротационен маншет се увеличава с напредването на възрастта и износването на телата ни се натрупва.

Какво да правя след нараняване?

Опитайте да използвате метода „RICE“ веднага след нараняване: Почивка, лед, компресия, и кота работят заедно, за да намалят болката и подуването. След като подуването спадне и ръката ви вече не е болезнена за движение, някои упражнения могат да ви помогнат да се излекувате и да предотвратите проблеми като „замръзнало рамо“ или загуба на обхват на движение. Тези упражнения включват:

• разтягане на вратата
• странично разположено външно въртене
• високи към ниски редове
• обратна муха
• издърпване на косачка за трева

Ако ви е удобно да добавите тежест към тези упражнения, опитайте да използвате лека гира или лента за съпротива за повторения. Ако нямате лека гира, опитайте да използвате кутия супа.

1. Разтягане на вратата

1. Загрейте мускулите си, като застанете на отворена врата и разтворете ръце встрани.
2. Хванете страните на вратата с всяка ръка на или под височината на раменете и се наведете напред през вратата, докато почувствате леко разтягане.
3. Дръжте прав гръб, докато се навеждате и преместете тежестта си върху пръстите на краката. Трябва да почувствате разтягане в предната част на рамото си. Не прекалявайте.

2. Странично разположено външно въртене

1. Легнете на страната срещу ранената си ръка.
2. Сгънете лакътя на ранената си ръка до 90 градуса и отпуснете лакътя отстрани. Предмишницата трябва да почива на корема.
3. Дръжте лека дъмбел в ръката на наранената страна и, като държите лакътя си отстрани, бавно повдигнете дъмбела към тавана. Спрете да въртите ръката си, ако почувствате напрежение.
4. Задръжте дъмбела нагоре за няколко секунди, преди да се върнете в начална позиция с надолу ръка.
5. Повторете 3 серии от 10 до 3 пъти на ден. Увеличете повторенията до 20, когато набор от 10 стане лесен.

3. Редове от високо към ниско

1. Прикрепете съпротивителна лента към нещо здраво на или над височината на раменете. Уверете се, че е сигурен, за да не се загуби, когато го дръпнете.
2. Слезте на едно коляно, така че коляното срещу ранената ви ръка да е повдигнато. Тялото и спуснатото коляно трябва да са подравнени. Опрете другата си ръка на повдигнатото коляно.
3. Придържайки лентата здраво с изпъната ръка, дръпнете лакътя към тялото си. Дръжте гърба си изправен и стискайте раменете заедно и надолу, докато дърпате. Тялото ви не трябва да се движи или да се извива с ръката ви.
4. Върнете се в началото и повторете 3 серии от 10.

4. Обратна муха

1. Застанете с крака на ширината на раменете и коленете леко свити. Дръжте гърба си изправен и се наведете леко напред в кръста.
2. С леко тегло във всяка ръка изпънете ръцете си и ги вдигнете далеч от тялото. Не заключвайте лакътя си. Стискайте лопатките си, докато правите това. Не вдигайте ръцете си над височината на раменете.
3. Върнете се в началото и повторете 3 серии от 10.

5. Издърпване на косачка за трева

1. Застанете с крака на ширината на раменете. Поставете единия край на съпротивителна лента под крака срещу ранената си ръка. Задръжте другия край с наранената ръка, така че лентата да минава диагонално през тялото ви.
2. Задържайки другата си ръка на бедрото и без да заключвате коленете, леко се наведете в кръста, така че ръката, която държи лентата, да е успоредна на противоположното коляно.
3. Сякаш стартирате косачка с бавно движение, изправете се изправени, докато дърпате лакътя през тялото към външните ребра. Дръжте раменете си отпуснати и стиснете лопатките си, докато стоите.
4. Повторете 3 серии от 10.

Кога да посетите лекар

Въпреки че тези упражнения могат да помогнат за изграждане на сила след лека травма, голяма или повтаряща се травма изисква повече внимание. Консултирайте се с лекар, ако имате:

• болка или дълбока болка
• подуване
• затруднено вдигане на ръката
• затруднено сън на ръката ви повече от няколко дни след нараняването ви

Това са симптоми на по-тежко нараняване.