Какво представлява грубата храна и защо е важно да се яде?

Съдържание

• Какво е груб фураж?
• Предимства на грубите фуражи
• Подобрява храносмилането и здравето на червата
• Помага да управлявате теглото си
• Може да има полза за контрола на кръвната захар
• Може да намали нивата на холестерола и кръвното налягане
• Храни с високо съдържание на груб фураж
• Долния ред

Здравните експерти отдавна препоръчват да се консумира груб фураж, обикновено наричан фибри, за да се подобри храносмилателното здраве (1).

Грубата храна е частта от растителните храни, като пълнозърнести храни, ядки, семена, бобови растения, плодове и зеленчуци, която тялото ви не може да усвои.

Това обаче е важен хранителен източник за полезните бактерии в червата ви. Той може също да подпомогне управлението на теглото и да намали определени рискови фактори за сърдечни заболявания.

Тази статия обяснява какво представлява грубата храна, преглежда нейните ползи и предоставя списък на богати на груби храни.

Какво е груб фураж?

Груб фураж или фибри се отнася до въглехидратите в растения, които тялото ви не може да усвои. В тази статия се използват взаимозаменяеми термините груба храна и фибри.

След като груб фураж достигне до дебелото ви черво, той или се разгражда от чревните ви бактерии, или излиза от тялото ви в изпражненията ви (2).

Има два основни типа фибри - разтворими и неразтворими. Повечето храни с високо съдържание на груб фураж съдържат комбинация от тях, но обикновено са по-богати на един тип (3, 4).

В червата разтворимите фибри абсорбират вода, за да станат подобни на гел. Това позволява на чревните ви бактерии да го разграждат лесно. Чиа семената и овесът са с високо съдържание на разтворими фибри (2, 5, 6).

За разлика от тях, неразтворимите фибри имат по-твърда микроскопична структура и не абсорбират вода. Вместо това добавя насипно състояние на изпражненията. Плодовете и зеленчуците съдържат големи количества неразтворими фибри (1, 4).

Трябва да се опитате да ядете 14 грама фибри за всеки 1000 калории, които консумирате на ден. Това е около 25 грама за жени и 38 грама за мъже. За съжаление само около 5% от хората достигат до тази препоръка (7).

Не яденето на достатъчно фибри може да се отрази негативно на здравето ви.Например, яденето на диета с ниско съдържание на фибри е свързано с храносмилателни проблеми като запек и дисбиоза, което е ненормален растеж на вредни бактерии в червата (8, 9, 10).

Диетите с ниско съдържание на фибри също са свързани с повишен риск от затлъстяване, рак на дебелото черво и рак на гърдата (11, 12, 13).

резюме Груб фураж, известен също като фибри, се отнася до въглехидрати, които тялото ви не може да усвои. Повечето хора не ядат достатъчно фибри. Препоръките предполагат, че жените консумират около 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да консумират 38 грама.

Предимства на грубите фуражи

Може би сте чували, че добавянето на груб фураж към диетата ви може да подобри храносмилането ви.

Всъщност, грубата храна има многобройни здравословни ефекти върху червата ви, като увеличаване на по-голямата част от изпражненията, намаляване на запека и хранене на полезни бактерии в червата.

Храните с високо съдържание на груб фураж също са естествено по-богати на витамини, минерали и антиоксиданти от храни с ниско съдържание на фибри като рафинирани зърна. Плюс това, те дори могат да ви помогнат да отслабнете (14).

Подобрява храносмилането и здравето на червата

Диетичните фибри играят много различни роли в здравето на червата.

Неразтворимите фибри помагат за облекчаване на запека, като добавят насипно състояние към изпражненията, докато консистенцията на разтворими фибри, подобна на гел, спомага за по-лесното преместване на изпражненията през храносмилателния ви тракт (15).

Едно проучване при над 62 000 жени установи, че тези, които ядат поне 20 грама фибри дневно, имат много по-малка вероятност да изпитват запек, отколкото тези, които ядат само 7 грама или по-малко на ден (16).

Друго проучване на 51 души разгледа ефектите на консумацията на фибри върху запека. Всеки ден в продължение на 3 седмици участниците изяждали 240 грама хляб - или ръжен, или бял. Ръжният хляб съдържаше 30 грама фибри, докато белият хляб съдържа 10 грама.

В сравнение с групата с бял хляб групата на ръжният хляб преживява 23% по-бързо време на движение на червата, 1,4 повече чревни движения на седмица и по-меки изпражнения, които преминават по-лесно (17).

Диетичните фибри също действат като пребиотик, който захранва полезните пробиотични бактерии в червата ви, като им позволява да процъфтяват и ограничават растежа на вредните бактерии.

Пребиотиците в фибри също могат да намалят риска от рак на дебелото черво, като насърчават здрави движения на червата и укрепват слоя тъкан, облицоващ червата ви (18).

Помага да управлявате теглото си

Консумирането на фибри също може да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло.

В едно проучване 28 възрастни увеличават приема на фибри от 16 на 28 грама на ден. Те следваха една от две диети с високо съдържание на фибри всеки ден в продължение на четири седмици - или 1,5 чаши (318 грама) боб или комбинация от плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

И при двете диети с високо съдържание на фибри, участниците ядат около 300 по-малко калории на ден и губят средно около 3 килограма (1,4 кг). В същото време те отчитат по-високи нива на пълнота и по-малко глад, отколкото преди да започнат диетата с високо съдържание на фибри (19).

Яденето на повече фибри може също да увеличи скоростта на метаболизма ви в покой (RMR), което е броят на калориите, които изгаряте в покой.

6-седмично проучване при 81 възрастни установи, че тези, които ядат диета, съдържаща около 40 грама фибри, имат по-висок RMR и изгарят 92 повече калории на ден, в сравнение с тези, които ядат диета само с около 21 грама фибри на ден (20).

В допълнение, много храни с високо съдържание на фибри, като пълноценни плодове и зеленчуци, са с ниско съдържание на калории. Опитайте да ядете повече от тези храни, за да се чувствате пълноценни и удовлетворени. Те ще ви помогнат да поддържате ниския си прием на калории, което може да насърчи загуба на тегло.

Може да има полза за контрола на кръвната захар

Храните с високо съдържание на фибри спомагат за забавянето на храносмилането, което може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната ви захар, като забави абсорбцията на захар в кръвообращението ви (21, 22).

Всъщност някои изследвания показват, че фибрите могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и инсулин. Инсулинът е хормон, който помага за транспортиране на кръвната захар в клетките ви и насочва тялото ви да го изгори за енергия или да го съхранява като мазнини (23).

Поддържането на нивата на кръвната захар е умерено, тъй като шипове в кръвната захар могат да навредят на тялото ви във времето и могат да доведат до заболявания като диабет (24).

Едно проучване при 19 души с диабет тип 2 проучи ефектите от яденето на богата на фибри закуска върху нивата на кръвната захар.

Тези, които ядоха закуска с високо съдържание на фибри, включваща 9-10 грама фибри, имаха значително по-ниска кръвна захар след хранене от тези, които консумираха закуска с ниско съдържание на фибри, съдържаща само 2-3 грама фибри (25).

Нещо повече, проучване при 20 възрастни с наднормено тегло установи, че тези, които консумират поне 8 грама фибри на закуска, имат по-ниски нива на инсулин след хранене (24).

Поддържането на ниски нива на инсулин може също да ви помогне да отслабнете, като намалите броя на калориите, които тялото ви съхранява като мазнини (26).

Може да намали нивата на холестерола и кръвното налягане

Диетичните фибри могат да помогнат за понижаване на нивата на висок холестерол и кръвно налягане, като и двете са рискови фактори за сърдечни заболявания.

Едно 28-дневно проучване изследва здравословно ефектите от консумацията на фибри при 80 души с висок холестерол.

Изследователите забелязват, че хората, които ядат 3 грама разтворими фибри дневно от овес, имат 62% намаление на общия холестерол и 65% намаление на LDL (лошия) холестерол, в сравнение с контролна група (6).

В друго 4-седмично проучване 345 души са яли ежедневно 3–4 грама бета-глюкан, разтворими фибри, открити в овес. Тази група има значително намаление на LDL (лошия) холестерол в сравнение с контролна група (27).

Освен това, консумацията на фибри може да намали кръвното ви налягане.

Преглед на 28 проучвания отбелязва, че хората, които ядат диети с по-високо съдържание на бета-глюкан, вид фибри, открити в овеса, имат по-ниско кръвно налягане от тези, които консумират диети по-ниско в това влакно (28).

Към днешна дата повечето изследвания в областта на фибрите и кръвното налягане са фокусирани върху ефектите на добавките на фибри - не на фибрите в храната. По този начин са необходими повече изследвания (28, 29, 30).

резюме Грубото има многобройни ползи за здравето. Той помага за подобряване на храносмилането и насърчава здравето на червата. Той може също да подобри определени рискови фактори за сърдечни заболявания и да ви помогне да управлявате теглото си и кръвната захар.

Храни с високо съдържание на груб фураж

Фибрите или грубите фуражи се намират в почти всички растителни храни, включително пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, ядки и семена.

Някои от тези храни обаче са естествено по-големи в грубата храна, отколкото други. Ето някои от най-добрите източници на груб фураж:

• Чиа семена: 10 грама на 2-супена лъжица (28-грамова) порция (31)
• Леща за готвене: 8 грама на порция 1/2 чаши (96 грама) (32)
• Черен боб: 8 грама на 1/2 чаша (86 грама) сервиране (33)
• Лима боб: 7 грама на порция 1/2 чаши (92 грама) (34)
• Нахут: 7 грама на 1/2-чаша (82-грама) сервиране (35)
• Пшенични трици: 6 грама на 1/4 чаша (15 грама) сервиране (36)
• Фасул: 6 грама на порция (125 грама) на 1/2 чаши (37)
• Ленено семе: 6 грама на порция 2 супени лъжици (22 грама) (38)
• Круши: 6 грама на средна (178-грамова) круша (39)
• Авокадо: 5 грама на 1/2 авокадо (68 грама) (40)
• Овес: 4 грама на 1/2-чаена (40-грамова) сервирана неварена храна (41)
• Ябълките: 4 грама на средна (182-грамова) ябълка (42)
• Малини: 4 грама на порция (62 грама) на 1/2 чаши (43)
• Киноа: 3 грама на 1/2-чаша (93-грамова) приготвена порция (44)
• Бадемите: 3 грама за 1 унция (28 грама) сервиране (45)
• Зелен боб: 3 грама на порция от 1 чаша (100 грама) (46)
• царевица: 3 грама на 1 голямо ухо (143 грама) (47)

Тези храни са особено богати на груб фураж, но много други цели храни могат да ви помогнат да увеличите и приема на фибри.

Просто да полагате усилия да включите повече зеленчуци, плодове, ядки, семена, боб и пълнозърнести храни в диетата си е отличен начин да увеличите приема на фибри и да подобрите цялостното си здраве.

резюме Почти всички растителни храни съдържат груб фураж. Фасулът, лещата, пшеничните трици, крушите и семената от чиа и лен са някои от най-добрите източници.

Долния ред

Грубите или фибрите отдавна се препоръчват да помагат при проблеми с храносмилането като запек, но той също играе много други важни роли в тялото ви.

Например, грубата храна в растителните храни може да насърчи оптималното здраве на червата, да ви помогне да управлявате теглото си и дори да намалите риска от сърдечни заболявания.

За съжаление, повечето хора не ядат достатъчно от това важно хранително вещество.

За щастие, храните с високо съдържание на груб фураж се добавят лесно към вашата диета. Яденето на по-здравословни пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, зеленчуци, ядки и семена е прост и вкусен начин да увеличите приема на фибри и да подобрите здравето си.