Плюсовете и минусите на тичането на празен стомах

Съдържание

• Ползи от тичането на празен стомах
• Повишено изгаряне на мазнини
• Намален прием на енергия
• Може да подобри аеробната издръжливост
• По-малко проблеми с храносмилането
• Недостатъци на тичането на празен стомах
• Намалена интензивност на тренировките
• Риск от нараняване
• Мускулна загуба
• Рискове при определени условия
• Неефективен за дългосрочно отслабване
• Кое е по добро?
• Здравословни закуски преди и след бягане
• Кога да говоря с професионалист
• Долния ред

Бягането е отлична форма на аеробни упражнения. Това е многостранна, удобна дейност, която може да бъде съобразена с вашия начин на живот и цели. Плюс това, редовната рутина може да намали риска от хронично заболяване.

Някои хора обичат да тичат на празен стомах. Те често правят това сутрин, след поне 6 до 8 часа на гладно през нощта. Понякога се нарича „бързо бягане“ или „тренировка на гладно“.

Когато не сте яли, нивата на гликоген са ниски. Гликогенът е формата за съхранение на въглехидратите. Това е това, което тялото ви използва предимно за енергия.

Според феновете на тренировките на гладно, общите ползи се дължат на тези ниски нива на гликоген. И все пак бягането на празен стомах може да не е безопасно за всички. Това дори може да попречи на вашите фитнес цели.

В тази статия ще проучим какво казва науката за бързо бягане, заедно с предпазните мерки за безопасност.

Ползи от тичането на празен стомах

Според изследвания, бягането без ядене преди може да има потенциални ползи.

Повишено изгаряне на мазнини

Ускореното бягане е най-известно със своя предполагаем ефект върху изгарянето на мазнини. Идеята е тялото ви да използва повече мазнини като енергия, защото запасите ви от въглехидрати са ниски. Резултатът е по-голямо изгаряне на мазнини или „окисляване“.

В малко проучване от 2015 г. на 10 мъжки участници, упражненията увеличават окислението на мазнини за 24 часа, когато тренировката е била извършена преди закуска.

Същите учени откриха подобни резултати в малко проучване за 2017 г. с девет жени участници. Според изследователите това се дължи на реакцията на организма на ниски нива на въглехидрати. Липсата на въглехидрати стимулира гени, които контролират окисляването на мазнините.

Изследването обаче е противоречиво. В проучване за 2018 г. гладуването предизвика по-малко изгаряне на мазнини след тренировка, отколкото хранене преди протеини или въглехидрати преди тренировка. И преглед от 71 проучвания през 2020 г. не намери солидна връзка между постините тренировки за издръжливост и повишеното окисляване на мазнините.

Необходими са по-обширни изследвания.

Намален прием на енергия

Ако се опитвате да отслабнете, упражненията с гладно може да помогнат да контролирате приема на енергия. В малко проучване от 2016 г. 12 участници от мъжки пол, които тичали на празен стомах, консумират по-малко енергия за 24 часа.

Друго малко проучване през 2019 г. с 12 мъже участници установи, че упражнението на гладно намалява приема на енергия за 24 часа. Учените приписват това на черния дроб, който също съхранява гликоген.

Тялото ви постъпва в чернодробните запаси от гликоген, когато нивата на гликоген в кръвта и мускулите са изчерпани. Според изследователите това се отразява на приема на енергия през чернодробно-мозъчната невронна мрежа.

Може да подобри аеробната издръжливост

Има някои доказателства, че тренировките на празен стомах могат да повишат аеробната издръжливост.

В малко проучване за 2010 г. гладното упражнение беше свързано с по-високи VO₂ max. VO₂ max се отнася до вашето максимално усвояване на кислород по време на интензивна физическа активност. Това е измерване на аеробната издръжливост и цялостния фитнес.

Изследването обаче е старо и има само 14 участници. Необходими са допълнителни изследвания.

По-малко проблеми с храносмилането

По време на продължително упражнение е често срещани проблеми с храносмилането като:

• стомашни или чревни спазми
• гадене
• повръщане
• диария

Тези симптоми често засягат спортисти, които бягат на дълги разстояния или тренират за дълги периоди от време.

Ако сте склонни към проблеми с храносмилането, предизвикани от упражнения, бягането на празен стомах може да е идеално.

Недостатъци на тичането на празен стомах

Има някои недостатъци при движение на гладно. Ето какво казва науката

Намалена интензивност на тренировките

Въпреки че тялото ви може да използва мазнини за гориво, това не е устойчиво. Когато запасите ви от мазнини не успеят да отговорят на нуждите на вашето бягане, ще настъпи умора. Това затруднява поддържането на висока интензивност или темп.

В по-старо проучване от 2010 г. бягането след гладуване се свързва с по-ниска издръжливост за 10 мъже участници. Преглед през 2018 г. на 46 проучвания установи, че упражненията след хранене подобряват продължителното аеробно представяне.

Риск от нараняване

Тъй като запасите ви от енергия намаляват, е по-вероятно да почувствате умора. Умората може да увеличи риска от нараняване по време на физическа активност.

Плюс това вашият мозък се нуждае от глюкоза, за да функционира правилно.Това е особено важно по време на упражнения, когато тялото ви също използва глюкоза за зареждане на мускулите.

Ако тичате гладно, мозъкът ви може да не получи достатъчно енергия. Може да е трудно да практикувате правилна форма и да обръщате внимание на заобикалящата ви среда.

Мускулна загуба

Кортизолът е хормон, който произвеждат надбъбречните ви жлези. Той контролира основните функции като кръвна захар и реакцията на стрес.

При високи нива кортизолът насърчава разграждането на протеините в мускулните клетки. Това увеличава загубата и слабостта на мускулите.

Нивата на кортизола са най-високи в ранната сутрин. Освен това, проучване от 2015 г. установи, че сутрешното упражнение след гладно през нощта повишава нивата на кортизола. Това означава, че бягането на празен стомах, което обикновено се прави сутрин, може да повлияе негативно на мускулите ви.

Рискове при определени условия

Бързото упражнение не е подходящо за всички.

Ако имате диабет тип 1 или тип 2, бягането на празен стомах може да причини ниска кръвна захар (хипогликемия).

По-голяма е вероятността да развиете хипогликемия, предизвикана от упражнения, ако приемате лекарства за диабет, като инсулин. За да сте в безопасност, винаги проверявайте кръвната си захар и хапвайте лека закуска, преди да бягате.

По същия начин, ако имате болест на Адисон, бягането на гладно може да доведе до опасно ниски нива на кръвна захар.

Ако имате едно или друго състояние, попитайте Вашия лекар как да спортувате безопасно.

Неефективен за дългосрочно отслабване

Въпреки че някои изследвания показват, че упражнението на гладно увеличава изгарянето на мазнини, може да не е идеално за дългосрочно отслабване.

В проучване от 2014 г. с 20 участници, упражненията преди и след хранене предизвикаха подобни проценти на загуба на тегло. Тези открития предполагат, че изработката на гладно не води до значителни промени в телесния състав.

Това се дължи на начина, по който тялото регулира своя източник на гориво. Когато изгаряте големи количества мазнини по време на гладно, тялото ви компенсира, като намалява изгарянето на мазнини по-късно. Вместо това използва повече глюкоза.

Кое е по добро?

Като цяло се препоръчва да се яде преди бягане. Това дава на тялото ви горивото, от което се нуждае, за да упражнява безопасно и ефективно.

Ако предпочитате да бягате на празен стомах, придържайте се към леко до умерено бягане. Направете почивка, ако започнете да се чувствате лекоглави.

Изключение е, ако бягате на дълги разстояния или правите бягане с висока интензивност. Тези дейности изискват много енергия, така че е разумно да ядете преди.

Здравословни закуски преди и след бягане

Ако искате да хапнете преди бягане, изберете лека закуска. Съсредоточете се върху здравите въглехидрати. Яжте закуската си 1 до 3 часа преди да бягате. Идеалните закуски преди тренировка включват:

• пълнозърнести зърнени храни
• пълнозърнест тост
• банан
• ябълка
• кисело мляко
• гранола бар без добавени захари

След бягане, яжте постни протеини и здравословни въглехидрати в рамките на 2 часа. Тези хранителни вещества ще подкрепят възстановяването на мускулите и ще попълнят запасите ви от гликоген.

Примерите за добро хранене след тренировка включват:

• пуечен сандвич с пълнозърнест хляб и зеленчуци
• овесени ядки и фъстъчено масло
• кисело мляко и плодове
• сьомга с авокадо и киноа
• плодово пюре с гръцко кисело мляко и ядково масло

Също така, пийте вода преди, по време и след бягането. Това е най-добрият начин да избегнете дехидратация поради упражнения.

Кога да говоря с професионалист

Възможно е да поддържате рутинно изпълнение самостоятелно. Трябва обаче да работите с професионалист, ако:

• са нови за упражнения
• имат хронично състояние
• имат бивша или настояща нараняване
• изпитвайте болка, докато бягате
• тренират за състезание за първи път
• искате да промените диетата си

Започнете с разговора с вашия лекар. В зависимост от ситуацията можете да работите и с личен треньор и диетолог. Те могат да ви информират дали бягането на празен стомах е безопасно за вас.

Долния ред

Всеки е различен, така че е важно да слушате тялото си. Може да се чувствате най-добре, докато тичате на празен стомах. В този случай леките до умерени бягания са най-сигурният вариант.

По-интензивните тичания изискват хранене преди тренировка. Това ще даде на тялото ви достатъчно гориво, за да може ефективно да тренира. Ако сте нови за бягането или имате хронично заболяване, консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате бързо бягане.