Бегането по време на бременност безопасно ли е?

Съдържание

• Безопасно ли е да бягате по време на бременност?
• Ами ако не сте били бегач преди бременността? Можете ли да започнете да бягате сега?
• Ползи от фитнеса по време на бременност
• Какви са рисковете от бягане по време на бременност?
• Съвети за безопасно бягане по време на бременност
• За вкъщи

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Поддържането на активност по време на бременност може да повиши енергията ви, да подобри настроението ви и да намали риска от усложнения при бременност. Но докато мислите за различни начини да останете физически активни, може да се чудите, безопасно ли е да бягате по време на бременност?

Тичането е тренировка с висока интензивност, така че естествено може да сте малко колебливи да продължите по време на бременност. Добрата новина обаче е, че не е нужно да затваряте маратонките си - поне не още. Но преди да ударите тротоара, ето какво трябва да знаете за бягането по време на бременност.

Безопасно ли е да бягате по време на бременност?

Добронамерените приятели и семейство може да предупредят да не бягате. Някои може да се съмняват дали нивото на интензивност може да предизвика ранна бременност или по-лошо да причини усложнения при бременност. И ако постоянно ви хранят с тези страхове или ви разпитват други, може да сгрешите от предпазливост и да спрете да бягате.

Въпреки че тези съвети и притеснения идват от добро място, истината е, че бягането обикновено е безопасно по време на бременност.

Тичането няма да причини спонтанен аборт или да навреди на вашето бебе. Така че, ако сте били бегач преди бременността, продължаването на вашата рутина е напълно добре. Въпреки това може да се наложи да вземете някои предпазни мерки, в които ще се потопим и ще трябва да слушате тялото си.

Не може да се отрече, че бременността ще има някои въздействие върху вашата рутинна тренировка. Може да се наложи да бягате с по-бавно темпо или да променяте колко често бягате, но определено не е нужно просто да спирате.

Ами ако не сте били бегач преди бременността? Можете ли да започнете да бягате сега?

Ако не сте тренирали преди бременността, включването на някакъв вид физическа активност в ежедневието ви може да предложи ползи. Бременността обаче не е моментът за това старт бягане.

Вашето тяло вече работи по-усилено и преминава през много промени. Започването на интензивна тренировка добавя повече физически стрес, което не е идеално.

Вместо това изберете по-леки тренировки, като нежна аеробика, ходене, йога или използване на бягаща пътека или елипсовидна с ниска скорост. За да развиете рутина, започнете бавно и постепенно увеличавайте продължителността и интензивността на тренировките си. Например ходете 5 минути на ден и след това увеличете до 10 минути, 20 минути и 30 минути.

Ползи от фитнеса по време на бременност

Нека бъдем честни, бременността - макар и красиво преживяване - може да причини хаос на тялото ви. Може да се справите с умора, мозъчна мъгла по време на бременност, промени в настроението и, естествено, наддаване на тегло. И все пак, ако останете активни по време на бременност, може значително да подобрите чувствата си - физически и психически.

Според Американския колеж по акушерство и гинекология (ACOG) бременните жени трябва да получават поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица. Това са тренировки, които повишават сърдечната честота и предизвикват изпотяване, включително бягане.

Ако сте били физически активни преди бременността, поддържането на активност не трябва да създава твърде много предизвикателства (знаете, освен сутрешното гадене, изтощение и болки). Може просто да се наложи да коригирате очакванията си и интензивността на тренировките си по пътя.

Ако можете да тренирате в продължение на 30 минути пет дни в седмицата, ще спазите препоръката от 150 минути. Добре е да прекарате това време в бягане, но можете да вградите и други дейности, като плуване, йога или ходене.

Тренировките по време на бременност могат да облекчат запека, болките в гърба, умората и да насърчат здравословното тегло. Той също така намалява риска от гестационен диабет и прееклампсия.

И да не забравяме, упражненията увеличават производството на ендорфини в организма. Това са хормони за добро усещане, които могат да повишат настроението ви. Упражненията по време на бременност са печеливша печалба. Тя може да ви помогне да подобрите както физическото, така и психическото си здраве.

Какви са рисковете от бягане по време на бременност?

Въпреки че бягането е отличен начин да останете активни по време на бременност, може да срещнете някои предизвикателства.

Бременността променя тялото ви, така че може да се справите с промяна в центъра на тежестта и баланса, докато коремът ви се увеличава. Това може да ви изложи на риск от падане, още повече, ако бягате по неравни пътеки. За да предотвратите инцидент, може да искате да бягате по настилка, като тротоар или писта в местно училище. Бягането по плоски повърхности също е по-лесно за ставите, което прави по-удобни и приятни бягания.

Тъй като коремът ви се увеличава през втория и третия триместър, подскачащото движение също може да бъде неудобно. Носенето на лента за поддържане на корема може да намали това движение.

Също така, имайте предвид, че ставите и връзките ви стават по-свободни по време на бременност. Това е така, защото тялото ви произвежда хормона релаксин, за да отпусне връзките в таза, подготвяйки се за раждане. Този хормон отпуска връзките и ставите и в други части на тялото, излагайки ви на повишен риск от нараняване. Най-добре е да започнете бавно и да избягвате тренировки, които причиняват дискомфорт.

Напълно добре е да коригирате рутината си. Когато се приближите до датата на падежа, може да не успеете да бягате толкова дълго, дълго или бързо.

В зависимост от обстоятелствата, в даден момент от бременността може да се наложи да спрете да бягате напълно - поне до раждането. Признаците, че трябва да спрете да бягате (и да говорите с вашия OB-GYN), включват главоболие, болка в гърдите, мускулна слабост, вагинално кървене, болки в прасеца или изтичане на околоплодна течност.

Съвети за безопасно бягане по време на бременност

Ето няколко съвета за улесняване и по-безопасно бягане по време на бременност.

• Закупете добри маратонки. Вашите маратонки трябва да се поберат добре и да поддържат глезените и арките. Това поддържа краката ви стабилни и предотвратява падания и наранявания. Промените в тялото по време на бременност може да означават, че в даден момент имате нужда от нови обувки.

• Носете спортен сутиен. По време на бременността гърдите ви могат да се увеличат, което може да направи неудобно бягането. Инвестирайте в добър, поддържащ спортен сутиен, за да предотвратите болки в гърдите, докато бягате.

• Носете лента за поддържане на корема. Тези ленти помагат за стабилизиране на нарастващия корем, което може да облекчи болката или дискомфорта, причинени от подскачащ корем. Поддържащите ленти също намаляват тазовото налягане и спомагат за подобряване на стойката.

• Поддържайте хидратация. Пийте много вода преди, по време и след тренировки, за да избегнете дехидратация и прегряване. Можете също така да предотвратите прегряване, като носите свободно прилепнали дрехи и упражнявате на закрито, когато е горещо или влажно.

• Слушайте тялото си. Физическата активност е важна по време на бременност, но не прекалявайте. Ако се чувствате пренапрегнати или прекалено уморени, ОК е да пропуснете или съкратите тренировка. Ако бягането стане неудобно, вървете вместо това.

• Включете силови тренировки. Тъй като сте предразположени към нараняване на мускулите и ставите, включете упражнения за силова тренировка, за да укрепите мускулите и ставите си. Тези упражнения включват удари, клекове и леко вдигане на тежести.

• Бягайте в зона с бани. Докато бебето ви расте, допълнителното тегло може да окаже допълнителен натиск върху пикочния мехур, което означава, че ще трябва да уринирате по-често. Начертайте бягащ маршрут по-близо до дома или в район с достъп до обществени тоалетни.

• Хранете се здравословно. Вашето тяло се нуждае от допълнителни калории, когато тренирате по време на бременност. За да поддържате енергийното си ниво по време на тренировки, закусете преди тренировка, като парче плод или препечен хляб с ядково масло. Яжте храни с високо съдържание на вода, за да останете хидратирани. Освен това заредете след тренировки с около една до две порции въглехидрати и протеини и една порция здравословни мазнини.

За вкъщи

Тичането - и упражняването като цяло - по време на бременност може да бъде от полза за вашето физическо и психическо здраве. Той може да облекчи болките в гърба, да намали запека, да подобри промените в настроението и да ви помогне да поддържате здравословно тегло при бременност.

С напредването на бременността, бягането или упражненията може да стане по-трудно. Дори и да не можете да поддържате същото темпо, някаква физическа активност е по-добра от никоя. Така че, вместо да джогирате или бягате, помислете за ходене, плуване или други леки упражнения за поне 30 минути пет дни в седмицата.