Трябва ли да ядете салата за закуска?

Съдържание

• Ползи за здравето на салатите за закуска
• Може да повиши настроението и производителността ви
• Може да подобри храносмилането ви
• Може да ви помогне да отслабнете
• Може да подобри цялостното ви здраве и да ви предпази от болести
• Как да изградим здравословна салата за закуска
• Стъпка 1: Изберете зеленчуците си
• Стъпка 2: Добавете източник на протеин
• Стъпка 3: Изберете някои сложни въглехидрати
• Стъпка 4: Добавете здравословна мазнина
• Съставки, които трябва да се избягват
• Идеи за здравословна закуска за салата
• Долния ред
• Приготвяне на храна: Не скучна салата

Салатите за закуска се превръщат в последната лудост за здравето.

Въпреки че яденето на зеленчуци на закуска не е типично за западната диета, то е доста често при диети от други части на света.

Салатите за закуска са чудесен начин да започнете деня си с богати на хранителни вещества храни. Те също могат да повишат настроението и производителността ви, да подобрят храносмилането ви и дори да ви помогнат да отслабнете.

Тази статия прави преглед на салатите за закуска, изброява техните ползи за здравето и ви показва как да си направите сами.

Ползи за здравето на салатите за закуска

Салатите за закуска обикновено се състоят от зеленчуци, покрити с различни други храни, като яйца, сирене, плодове, ядки, семена, зърнени храни и боб.

Заместването на типичната ви закуска със салата е лесен начин да добавите повече пълноценни храни към вашата диета. Можете също така да спечелите множество ползи за здравето.

Може да повиши настроението и производителността ви

Това, което ядете на закуска, може да повлияе на настроението и умственото ви представяне.

Закуските с високо съдържание на сложни въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, като добре балансирани салати за закуска, изглежда подобряват настроението и намаляват умората по-ефективно, отколкото вариантите с ниско съдържание на въглехидрати, богати на мазнини като яйца, хеш кафяво и бекон ().

Ефектът за повишаване на настроението на закуските с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини може да бъде особено верен за закуските, богати на сложните въглехидрати, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни, за разлика от обикновените въглехидрати в зърнените закуски и сладкиши ().

Храните за закуска, съдържащи сложни въглехидрати, също могат да помогнат за издигане на маркери за умствена работоспособност, като памет, внимание и обработка на информация ().

Освен това изследванията показват, че листните зеленчуци могат да бъдат особено ефективни за поддържане на мозъчната функция с напредване на възрастта ().

На свой ред тези фактори могат да повишат вашата производителност.

Също така има доказателства, че листните зеленчуци, чушките и кръстоцветните зеленчуци като броколи или зеле могат да осигурят някои антидепресанти. Следователно, добавянето им към салатите може допълнително да подобри настроението ви ().

Може да подобри храносмилането ви

Салатите за закуска обикновено са естествено богати на вода и фибри, което може да подпомогне храносмилането ви.

Фибрите са или разтворими, или неразтворими.

Неразтворимите фибри добавят насипно състояние към изпражненията и помагат за придвижването на храната през червата, намалявайки вероятността от запек. Ястията, богати на течности, каквито са повечето салати за закуска, също могат да помогнат в борбата със запека ().

От друга страна, разтворимите фибри хранят вашите полезни чревни бактерии, които от своя страна произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA), като ацетат, бутират и пропионат.

Тези SCFAs хранят чревните Ви клетки, намаляват възпалението и могат да се борят с определени чревни разстройства, като синдром на раздразненото черво (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит (,,).

Няколко храни съдържат и двата вида фибри. Добрите източници включват:

• Разтворими фибри: овес, боб, авокадо, круши, ябълки, смокини, банани, сладки картофи, лешници, ленени семена и слънчогледови семки
• Неразтворими фибри: пълнозърнести храни, картофи, боб, леща, грах, повечето плодове, зеленчуци, ядки и семена

В зависимост от техните съставки салатите за закуска вероятно са богати на двата вида фибри.

Може да ви помогне да отслабнете

По-специално, салатите за закуска могат да помогнат за отслабване.

Те не само са богати на фибри и вода, но и изискват обширно дъвчене. Всеки от тези фактори може да намали глада и да засили пълнотата, което ще доведе до по-малко ядене (,).

Освен това плодовете и зеленчуците, основните съставки в повечето салати за закуска, обикновено имат ниска калорийна плътност. Това означава, че те предлагат малко калории за обема, който поемат в стомаха ви, което може допълнително да допринесе за загуба на тегло ().

Изследванията последователно свързват високия прием на плодове и зеленчуци със загуба на тегло или по-малко наддаване на тегло с течение на времето. Добавянето на източник на протеин към вашата салата за закуска може допълнително да намали глада и да увеличи чувството за ситост (,).

Салатите за закуска може да са особено полезни за отслабване, когато заместват висококалорични, преработени храни за закуска като кроасани или зърнени закуски с високо съдържание на захар.

Може да подобри цялостното ви здраве и да ви предпази от болести

Салатите за закуска са лесен начин да увеличите приема на плодове и зеленчуци, които съдържат множество хранителни вещества и растителни съединения, които са от полза за здравето и ви предпазват от болести (,,,).

Например листните зеленчуци и кръстоцветните зеленчуци, често срещани в салатите, могат да предпазят от психически упадък, диабет тип 2 и сърдечни заболявания (,,).

И все пак, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), само 1 на всеки 10 възрастни в САЩ постоянно яде достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден ().

Имайте предвид, че честото ядене на закуски с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на захар може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания или да развие повече мазнини по корема, рисков фактор за много хронични заболявания (,,).

По този начин, заместването на типичната ви закуска със салата може да помогне да запазите сърцето си здраво и да предотвратите други хронични заболявания.

Салатите за закуска могат да подпомогнат храносмилането, загубата на тегло, настроението и производителността. Освен това те са лесен начин да напълните диетата си с питателни плодове и зеленчуци.

Как да изградим здравословна салата за закуска

Ако искате да опитате салатите за закуска, важно е да се уверите, че са хранителни и засищащи.

Ето един лесен процес от четири стъпки за изграждане на добра салата за закуска.

Стъпка 1: Изберете зеленчуците си

Листните зеленчуци и кръстоцветните зеленчуци са едни от най-хранителните зеленчуци, които можете да намерите, така че те правят чудесна основа за вашата салата (,,).

Към листните зеленчуци спадат зеле, зеле, зеле, спанак, зеле, цвекло, кресон, маруля маруля, швейцарска манголд, рукола, бок чой и ряпа.

Кръстоцветните зеленчуци включват карфиол, броколи, брюкселско зеле, бок чой и зеле.

Можете да добавите тези зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци с допълнително зеленчуци по ваш избор. Опитайте да изберете от различни цветове, тъй като това ще увеличи приема на витамини и минерали. Чушки, домати и моркови са добри примери.

Стъпка 2: Добавете източник на протеин

Добавянето на източник на протеин към вашата салата за закуска е от съществено значение за намаляване на глада и поддържане на пълнотата, както и за поддържане на здрави кости и запазване на мускулната ви маса (,,,).

Източниците на животински протеини включват морски дарове, яйца, месо и млечни продукти като сирене. Растителните източници включват тофу, темпе, фасул, грах, ядки, семена и някои пълнозърнести храни, като киноа.

Стъпка 3: Изберете някои сложни въглехидрати

Въглехидратите са предпочитаният източник на гориво за вашето тяло. Добавянето на малко към вашата салата за закуска е добра идея, тъй като това може да ви помогне да останете енергизирани до следващото си хранене.

Въглехидратите могат да бъдат разделени на захари, нишесте и влакна. Имайте предвид, че захарите се считат за прости въглехидрати и често са свързани със затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2, особено когато се обработват ().

От друга страна, нишестета и влакната са сложни. Те се усвояват по-бавно, което може да повиши здравословните нива на кръвната захар ().

Най-добре е да предпочитате сложни въглехидрати като пълнозърнести храни, плодове, бобови растения или нишестени зеленчуци пред прости въглехидрати като преработени зърнени храни, крекери или крутони.

Някои здравословни въглехидрати включват сладки картофи, ябълки, черен боб и тиква.

Стъпка 4: Добавете здравословна мазнина

Добавянето на мазнини към вашата салата за закуска може да помогне на тялото ви да усвои мастноразтворимите витамини ().

Най-добрите източници на мазнини идват от цели растителни храни като авокадо, маслини, ядки и семена. Те са по-богати на витамини, минерали и полезни растителни съединения, отколкото рафинираните мазнини като растителните масла.

Като такива, домашно приготвените дресинги, използващи растителни масла, като зехтин, авокадо или ленено масло, са добра алтернатива на закупените в магазина сортове, които често съдържат добавена сол или захар.

Здравословната салата за закуска трябва да съчетава множество зеленчуци, източник на протеини, сложни въглехидрати и докосване на здравословни мазнини.

Съставки, които трябва да се избягват

За да приготвите възможно най-питателната салата за закуска, опитайте се да включите колкото се може повече цели и минимално преработени храни, като същевременно избягвате прекалено преработените.

Най-добре е да намалите до минимум или да се пазите от следните съставки:

• Пържени храни, тлъсти меса и богати на натрий заместители на месо. Те ще добавят ненужно количество мазнини и сол към храната ви.
• Повечето дресинги за салати, закупени в магазина. Те са склонни да бъдат заредени със захар и сол, докато са с ниско съдържание на витамини и минерали.
• Захаросани или печени ядки. Те често са глазирани в захар или съдържат ненужна мазнина, така че най-добре вместо това да берете сурови или сухи печени ядки.
• Рафинирани зърна. Това включва бели тестени изделия, крутони или бисквити, които са лишени от фибри, витамини и минерали.
• Подсладени, сушени плодове. Сушените плодове могат да бъдат здравословна алтернатива на пресните плодове. Най-добре е обаче да избягвате подсладените сортове, тъй като те опаковат ненужни количества добавена захар.

Вместо това опитайте да изберете някои от храните, споменати в предишната глава.

Избягвайте тлъсти меса, пържени храни и други прекалено преработени съставки, когато изграждате салатата си за закуска.

Идеи за здравословна закуска за салата

Салатите за закуска са лесни за приготвяне, транспортируеми и невероятно гъвкави. Ето няколко идеи, които да ви вдъхновят.

• Салата от спанак и горски плодове: спаначена основа, покрита с домашно приготвена гранола, орехи, мандарини, кокосови люспи и боровинка винегрет
• Мексиканска салата: настъргана маруля ромен, покрита със сладък картоф, черен боб, царевица, червени чушки, салса и дресинг на базата на авокадо
• Салата от опушен сусам: рукола, покрита с пушена сьомга или темпе, киноа, краставици, сусам и тире лимонов сок
• Салата с поширано яйце: кейл, покрит с поширано яйце, червени боровинки, пекани, чери домати и пълнозърнести чипс пита
• Салата с бъркано тофу: смесени зеленчуци, гарнирани с тиква, ябълки, репички, лук и бъркано тофу

Можете да намалите времето за приготвяне, като използвате предварително измити зеленчуци, предварително нарязани зеленчуци и остатъци.

Салатите за закуска също са лесни за приемане в движение. Просто не забравяйте да опаковате дресинга отделно, за да предотвратите накисването на салатата ви.

Салатите за закуска са универсални и лесни за приготвяне. Можете да изпробвате описаните по-горе комбинации от салати или да изберете любимите си съставки.

Долния ред

Салатите могат да бъдат здравословна алтернатива на вашата стандартна закуска.

Тези, гарнирани с хранителни топинги, могат да предложат няколко предимства, включително подобрено храносмилане, защита от заболявания и загуба на тегло.

Напълнете купата си с пресни плодове и зеленчуци и не забравяйте да включите източник на сложни въглехидрати, протеини и здравословни мазнини.

Ако се интересувате от разклащането на вашата рутинна закуска, салатата е чудесно сутрешно хранене.

Приготвяне на храна: Не скучна салата