Рецепти за салати, които ви държат доволни

Съдържание

• Преглед за

Разбира се, салатите са лесен начин да се придържате към здравословна диета, но последното нещо, което искате да бъдете след обяд, е гладен.

Не е задължително да бъдете - просто увеличете коефициента на пълноценен престой, като напълните купата за салата с фибри и протеини. Храните, съдържащи фибри, ви помагат да се чувствате по -сити от тези без тях, а също така се задържат по -дълго и предотвратяват глада по -късно. Колкото по -малко е обработена храната, толкова по -голямо е съдържанието на фибри, така че най -добрите ви залози са плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Протеинът също ви държи доволни по-дълго от преработените въглехидрати и предлага бонус, ако тренирате: осигурява аминокиселините, необходими за изграждане и възстановяване на мускулите. Придържайте се към постни парчета месо, за да ограничите наситените мазнини. Ако сте вегетарианец, поправете се с бобови растения, ядки, соя и тофу.

Има смисъл? Сега го направете интересен. Рецептата за здравословна салата не трябва да е скучна – вземете я от Джаки Келър. Тя съчетава кулинарното си обучение в известния Le Cordon Bleu във Франция със здравния си опит като основател на NutriFit и автор на Готвене, хранене и живот. Тук тя ви предлага меню от понеделник до петък със задоволителни, но все пак слаби рецепти за салата и дресинг.

Най -добрите превръзки за здравословни салати

Портокалов дресинг | Дресинг от авокадо | 7 отслабени дресинга за салата

ПОНЕДЕЛНИК: САЛА КАША С ГЪБИ И ГРАК

порции: 3 (размер на порцията: 3/4 чаша)

От какво имаш нужда

1 супена лъжица. балсамов оцет

1 супена лъжица. рапично масло

1/4 чаша пресен лимонов сок

1/2 фунта пресни гъби

1 1/2 чаши замразен грах, размразен

1 чаша каша

1/2 ч.ч. чеснова сол

1 малък шалот, ситно нарязан

Как да го направя

1. Размразете граха и го оставете настрана. Нарежете пресните гъби и ги сложете в малка купа с лимоновия сок (сокът ще предотврати обезцветяването им). Разбъркайте добре гъбите и ги оставете настрана.

2. Добавете каша към 2 чаши вряща вода и го варете, като разбърквате често, докато омекне, около 5 минути. Изцедете кашата, изплакнете я добре и я отцедете отново. Прехвърлете кашата в голяма купа.

3. За да приготвите дресинга, отцедете гъбите, като запазите лимоновия сок. Към тази течност добавете оцета, шалот, сол и малко черен пипер. Разбъркайте съставките заедно. Разбивайки енергично, налейте олиото на тънка, постоянна струя. Продължете да разбивате, докато дресинга се смеси добре. Оставете превръзката настрана.

4. Добавете кашата, пресните гъби и дресинга към граха. Смесете добре съставките и сервирайте веднага.

Какво има в него

Калории: 310; Мазнини: 6g; Въглехидрати: 56g; Фибри: 7гр; Протеин: 12 g

Защо носи удар

Този вегетариански вариант има енергия с бавно освобождаване благодарение на пълнозърнестата каша. Това помага да се изравнят настроенията ви и да ви зареди с енергия по -дълго от рафинираните зърна (като обикновените тестени изделия). Съвет: За да останете доволни, увеличете протеина в тази и други рецепти за салата, като добавите резени твърдо сварени яйца.

Най -добрите превръзки за здравословни салати

Оранжев дресинг | Дресинг от авокадо | 7 отслабени превръзки за салати

ВТОРНИК: STEAK N 'BLUE

порции: 4 (размер на порция: 3 унции месо/0,5 унции сирене/1 унция дресинг)

От какво имаш нужда

12 унции пържола с филе, неварена

2 унции синьо сирене, натрошено

1 щипка черен пипер

2 домата, нарязани на 1/4 "филийки

1 чаша моркови, нарязани на 1/4 "диагонални филийки

1 краставица, нарязана

4 унции. без мазнини ранчо дресинг

8 чаши ромска маруля, настъргана

Как да го направя

1. Овкусете месото с черен пипер. Загрейте скара и когато е гореща, изпечете месото до средно добре, около 4 минути от всяка страна. Оставете настрана да се охлади, преди да нарежете на тънки ивици.

2. Измийте марулята и подсушете. Измийте и пригответе други зеленчуци за салата. Изсипете дресинга в чаши за сервиране отстрани.

3. Разделете марулята на 4 равни части, намажете всяка порция и гарнирайте с 1/4 от всяка съставка. Отгоре се нареждат ленти за пържола, след което синьото сирене се разпада.

Какво има в него

Калории: 320; Мазнини: 18g; Въглехидрати: 16g; Фибри: 4g; Протеин: 23гр

Защо е пълен удар

Богата на желязо пържола и пресни зеленчуци са перфектната комбинация за възстановяване на мускулите след тренировка, без да нарушавате диетата си.

Най -добрите превръзки за здравословни салати

Портокалов дресинг | Дресинг от авокадо | 7 отслабени дресинга за салата

СРЯДА: САЛАТА ОТ ЧЕРЕН БОБ, ЦЪРЦО И ЕЧЕН

порции: 4 (размер на порцията: 2 чаши)

От какво имаш нужда

3 супени лъжици. балсамов оцет

2 чаши черен боб, сварен

1 супена лъжица. масло от гроздови семки

2 супени лъжици. обезмаслено пармезан, настъргано

2 супени лъжици. обезмаслен, намален натриев зеленчуков бульон

2 супени лъжици. пресен босилек, смлян

2 чаши замразена царевица, размразена

1 чаша замразен грах, размразен

3/4 чаша среден перлен ечемик

2 3/4 чаши вода

Как да го направя

1. В 2-литрова тенджера на силен огън кипнете водата и ечемика. Намалете котлона до средно-ниско; частично покрийте и оставете да къкри за 30 до 35 минути или докато омекнат. Отцедете останалата вода. Прехвърлете ечемика в голяма купа.

2. Добавете боба, царевицата и граха.

3. В малка купа разбийте оцета, босилека, бульона и олиото. Изсипете салатата; разбъркайте, за да се смесят добре. Поръсете с пармезан. Сервирайте топли или охладени.

Какво има в него

Калории: 380; Мазнини: 6 г; Въглехидрати: 69g; Фибри: 16g; Протеин: 17 g

Защо е пълен удар

Бобовите растения, комбинирани с пълнозърнести храни, осигуряват добре закръглено ястие с много протеини в тази здравословна рецепта за салата - а техните фибри ще ви помогнат да намалите нивата на кръвната си захар, така че да не почувствате отново глад. За да направите тази и други здравословни рецепти за салата веган, оставете сиренето. Направете го без глутен, като замените ечемика с киноа.

Най -добрите превръзки за здравословни салати

Оранжев дресинг | Дресинг от авокадо | 7 дресинга за отслабени салати

ЧЕТВЪРТЪК: СРЕДИЗЕМНОМОРСКА ПИЛЕШКА САЛАТА

порции: 2 (размер на порцията: 1 чаша)

От какво имаш нужда

2 чаши ромска салата

1/2 лири пилешки гърди, обелени

1 ч.ч. шафраново масло

12 чери домати, наполовина

1 краставица, обелена, посечена и нарязана

4 маслини Каламата

2 ч.ч. лимонов сок

2 ч.ч. екстра върджин зехтин

1 унция сирене фета, натрошено

1 супена лъжица. Италиански магданоз, ситно нарязан

1 ч.ч. подправена сол

Как да го направя

1. Подправете пилешки гърди със смес от подправки. Печете на 375ºF за 15 минути или до готовност. Охладете и нарежете на кубчета.

2. Комбинирайте пиле, краставици, маслини, лимонов сок и зехтин; Смесете добре.

3. Отгоре намажете с фета сирене и магданоз. Гарнирайте с чери домати.

Какво има в него

Калории: 280; Мазнини: 12g; Въглехидрати: 11g; Фибри: 4g; Протеин: 31гр

Защо носи удар

Благодарение на мазнините си - полезните за сърцето вид от маслини и зехтин - тази салата ще ви помогне да прогоните глада. Фета и пилето действат като щедри източници на протеин, докато краставицата, доматите и зелените осигуряват фибри, които ви поддържат сити.

Най -добрите превръзки за здравословни салати

Оранжев дресинг | Дресинг от авокадо | 7 дресинга за отслабени салати

ПЕТЪК: ВОДЕН КРЕС И ТУРСКА САЛАТА

порции: 4 (размер на порция: 5 унции)

От какво имаш нужда

1 фунт пуешки гърди, печени

2 чаши клончета крес, леко опаковани, изплакнати и хрупкави

1 круша, обелена и нарязана на ситно

3 супени лъжици. лимонов сок

3 супени лъжици. ябълков сок

1 унция синьо сирене, натрошено

1 глава листна салата, като ромен

2 круши, обелени, с ядро ​​и тънко нарязани

1 супена лъжица. заквасена сметана без мазнини

2 ч.ч. NutriFit Смес от подправки на френска ривиера без сол

Как да го направя

1. За дресинга поставете нарязаната на кубчета круша в работната купа на кухненски робот и пулсирайте, докато се намачка с ябълката и 2 супени лъжици. лимонов сок, захар (1 чаена лъжичка, ако желаете), магданоз и заквасена сметана. Заделени.

2. Измийте и подсушете марулята, разделете на листа. Разполовете, дръжката и сърцевината, но не белете останалите круши. Нарежете по дължина, поставете в купа със среден размер и намажете с останалия лимонов сок.

3. Постелете чиния с листата от маруля и подредете резените круша върху листата. Хвърлете пуйката (Забележка: Пуешкото трябва да се пече със сместа на Френската Ривиера, преди да се нарязва на 1 "кубчета) и крес с дресинга и да се постави отгоре. Добавете синьото сирене се натрошава и гарнирайте с допълнителен дресинг.

Какво има в него

Калории: 220; Мазнини: 3 g; Въглехидрати: 18g; Фибри: 3g; Протеин: 31гр

Защо е пълен удар

Това е една от онези рецепти за салата, която е идеална след интензивна тренировка, когато имате нужда от протеиново и наситено с влага хранене. Крушите осигуряват фибри, влага и аромат, докато кресът дава на тялото ви витамин С (необходим за възстановяване на мускулите) и протеин (за изграждане на мускули).

Най -добрите превръзки за здравословни салати

Оранжев дресинг | Дресинг от авокадо | 7 отслабени дресинга за салата

Преглед за