Преглед на сатвичната диета: какво е, списъци с храни и меню

Съдържание

• Какво представлява диетата Сатвик?
• Потенциални ползи за здравето от диетата Сатвик
• Популяризира цели, гъсто хранителни вещества
• Може да намали риска от хронични заболявания
• Може да насърчи загуба на тегло
• Потенциални недостатъци
• Храни за ядене
• Храни, които трябва да се избягват
• 3-дневно примерно меню
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Долния ред

Много хора, които се занимават с йога, предпочитат сатвичната диета, като се има предвид корените й в Аюрведа, лекарствена система, възникнала в Индия преди повече от 5000 години (1).

Последователите на Sattvic диетата консумират предимно питателни храни, включително пресни продукти и ядки, поради което тази диета може да доведе до редица ползи за здравето. Това обаче е доста ограничително и много здравословни храни са извън границите.

Тази статия обхваща всичко, което трябва да знаете за Sattvic диетата, включително свързаните с нея ползи за здравето и потенциалните недостатъци, храни за ядене и избягване и 3-дневно примерно меню.

Какво представлява диетата Сатвик?

Диетата Sattvic е вегетарианска диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, следвана от много йога ентусиасти.

В практиката на йога има три вида храни, които имат различни качества и въздействие върху здравето: сатвик, раджасик и тамасик(2).

Думата sattvic означава „чиста същност“, а сатвичните храни се смятат за чисти и балансирани, предлагащи усещане за спокойствие, щастие и умствена яснота.

Храните на раджасик се описват като прекалено стимулиращи, а тамазичните храни увеличават слабостта и мързела (2, 3).

От трите вида сатвичните храни се считат за най-хранителните, а сатвичните диети са свързани с висок прием на микроелементи. Според Аюрведа, Сатвичната диета е най-добрият избор за насърчаване на дълголетието, физическата сила и психичното здраве (4).

Това може да се дължи на факта, че диетите на Сатвик са богати на пресни храни с плътни хранителни вещества, включително плодове, зеленчуци, покълнали пълнозърнести храни, пресни плодови сокове, бобови растения, ядки, семена, мед и билкови чайове (4).

Аюрведа препоръчва яденето предимно на сатвични храни и избягването на раджасични и тамасични храни (4).

Животински протеини, пържени храни, стимуланти като кофеин и бяла захар са само част от храните, които са изключени, когато следвате модел на Sattvic.

Диетата Sattvic е вегетарианска диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини, която се основава на аюрведичните принципи.

Потенциални ползи за здравето от диетата Сатвик

Диетата на Сатвик е богата на хранителни вещества с плътни хранителни вещества и с ниско съдържание на преработени храни. Поради тези причини може да предложи много ползи за здравето.

Популяризира цели, гъсто хранителни вещества

Sattvic диетата се основава на консумация на цели, питателни храни, включително зеленчуци, плодове, боб и ядки.

Консумирането на тези цели храни с плътни хранителни вещества може да помогне за укрепване на цялостното здраве, като предостави на тялото ви протеини, здравословни мазнини, фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, които са от съществено значение за поддържането на правилната телесна функция (5).

Диетата Sattvic насърчава яденето на здравословни, пълноценни храни и обезкуражава консумацията на пържени и преработени храни. Известно е, че диетите с високо съдържание на преработени храни вредят на цялостното здраве и значително увеличават риска от множество заболявания (6).

Може да намали риска от хронични заболявания

Въпреки че не са провеждани проучвания за диетата Сатвик, добре е известно, че диетите, насърчаващи цели храни с плътни хранителни вещества, обикновено намаляват общия риск от развитие на хронични състояния, включително диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.

По-конкретно, показано е, че вегетарианските диетични модели предлагат впечатляващ защитен ефект срещу развитието на хронични заболявания.

Например, вегетарианската диета е свързана със значително по-ниски нива на рискови фактори за сърдечно заболяване като високо кръвно налягане и висок LDL (лош) холестерол. Освен това, вегетарианските диетични модели могат да предпазят от диабет и колоректален рак (7, 8, 9).

Нещо повече, консумирането на храни, които съставляват по-голямата част от Sattvic диетата, включително боб, зеленчуци, плодове и ядки, може да намали риска от хронично заболяване и ранна смърт по всякакви причини (10, 11, 12).

Може да насърчи загуба на тегло

Диетата Sattvic е богата на фибри и растителни храни, което може да помогне за насърчаване на отслабването.

Проучванията показват, че хората, които следват вегетариански хранителни модели, обикновено имат по-ниски индекси на телесна маса и по-малко телесни мазнини в сравнение с невегетарианците (7, 13, 14).

Много изследвания показват също, че вегетарианската диета насърчава загуба на тегло при хора с наднормено тегло (15, 16).

Това може да се дължи на няколко фактора, включително високото съдържание на фибри и намалената калорийна плътност на вегетарианската диета.

Sattvic диетата е вегетарианска диета с високо съдържание на хранителни, пълноценни храни. Яденето на диета, богата на цели растителни храни, може да намали риска от заболяване и да насърчи здравословно телесно тегло.

Потенциални недостатъци

Въпреки че Sattvic диетата предлага много ползи, има някои недостатъци, които трябва да вземете предвид.

Докато диетата на Сатвик е богата на храни с плътни хранителни вещества, тя отрязва много здравословни храни.

Например, последователите на сатвичната диета се насърчават да се откажат от месо, птици, риба и яйца - всички те са отлични източници на протеини, здравословни мазнини и различни микроелементи.

Освен това, Sattvic диетата изключва храни, които се считат за раджасик или тамазик.

Докато някои храни от тези категории, като пържени храни с високо съдържание на мазнини и добавени захари, са нездравословни, много от тях не са.

Репичките, лютите чушки, лукът и гъбите са само някои примери за изключително здравословни храни, които са извън границите на Сатвичната диета, просто защото попадат в категориите раджасик или тамасик (4, 17, 18, 19, 20).

Кафето, кофеиновият чай и алкохолът също са извън границите на Sattvic диетата, което може да затрудни този начин на хранене за тези, които се наслаждават на тези напитки.

Въпреки че принципите на сатвичната диета се основават на аюрведичните вярвания, те не се основават непременно на научни изследвания. Следователно някои от ограниченията вероятно са ненужни.

Сатвичната диета ограничава много здравословни храни и нейните принципи не се основават на научни изследвания. Рестриктивният характер на тази диета може да затруднява спазването й в дългосрочен план.

Храни за ядене

Когато спазвате Sattvic диетата, трябва да ядете само одобрени храни и да избягвате храни от категориите раджасик и тамасик.

Имайте предвид, че препоръките относно това какви храни се считат за Sattvic варират в зависимост от източника и много източници си противоречат един на друг по отношение на това, какви храни са разрешени.

Следните храни могат да се консумират обилно на диетата Сатвик (4):

• Зелени и морски зеленчуци: спанак, моркови, целина, картофи, броколи, водорасли, маруля, грах, карфиол и др.
• Плодове и плодови сокове: ябълки, банани, папая, манго, череши, пъпеши, праскови, гуава, пресни плодови сокове и др.
• Покълнали зърна: ечемик, амарант, булгур, ечемик, просо, киноа, див ориз и др.
• Ядки, семена и кокосови продукти: орехи, пекани, бразилски орехи, тиквени семки, слънчогледови семки, сусамово семе, неподсладени кокосови стърготини, ленени семена и др.
• Мазнини и масла: зехтин, сусамово масло, червено палмово масло, ленено масло, топлено масло и др.
• Млечни и безалкохолни продукти: висококачествено мляко, кисело мляко и сирене, като продукти за отглеждане на пасища, бадемово мляко, кокосово мляко, кашу, ядки и сирена на базата на семена
• Бобови и бобови продукти: леща, мънг боб, нахут, бобови кълнове, тофу и др.
• напитки: вода, плодов сок, безкафеинен билков чай
• Сатвични подправки и билки: кориандър, босилек, индийско орехче, кимион, сминдух, куркума, джинджифил и др.
• подсладители: мед и джаги

Горепосочените храни трябва да съставляват по-голямата част от приема, когато спазвате Sattvic диетата. Имайте предвид, че има по-строги и по-губи вариации на диетата.

Само сатвични храни, като сухоземни и морски зеленчуци, плодове и плодови сокове, бобови растения и покълнали зърна, могат да се консумират при спазване на сатвична диета.

Храни, които трябва да се избягват

Сатвичната диета възпира консумацията на храни, които се считат за раджасик или тамазик.

Поради тази причина повечето животински продукти, високо преработени храни, рафинирана захар и пържени храни са ограничени.

Следните храни и съставки трябва да се избягват при диетата Sattvic (4):

• Добавена захар и сладкиши: бяла захар, високо фруктозен царевичен сироп, бонбони, сода и др.
• Пържени храни: пържени картофи, пържени зеленчуци, пържени сладкиши и т.н.
• Преработени храни: чипс, сладки зърнени закуски, бърза храна, замразени вечери, микровълнови ястия и т.н.
• Рафинирани зърнени продукти: бял хляб, гевреци, торти, бисквитки и т.н.
• Месо, риба, яйца и домашни птици: пилешко, говеждо, пуешко, патица, агнешко, риба, миди, цели яйца, яйчен белтък, животински продукти като колаген и др.
• Определени зеленчуци и плодове: лук, дуриан, люспи, кисели краставички и чесън
• Някои напитки: алкохол, захарни напитки и кофеинови напитки като кафе

По принцип трябва да се избягват храни, които са прекалено кисели, солени или пикантни. Освен това, застоялите храни, като храни, оставени за една нощ, се считат за тамазични и трябва да се избягват.

Добавени захари, преработени храни, месо, яйца, домашни птици, пържени храни, кофеинови напитки и алкохол са само част от продуктите, които са извън границите, когато следвате диетата Сатвик.

3-дневно примерно меню

Здравословната сатвична диета трябва да включва много продукти, боб и пълнозърнести храни. Според повечето източници, висококачествените млечни продукти могат да се консумират умерено.

Ето 3-дневно меню, одобрено за Sattvic диета.

Ден 1

• закуска: покълнена каша от киноа с бадемово мляко, горски плодове, ленени семена и неподсладен кокосов орех
• Обяд: нахут и зеленчукова купа с дресинг от тахини
• Вечеря: мънг боб, тофу и яхния от див ориз

Ден 2

• закуска: хранено с трева кисело мляко с горски плодове, орехи и канела
• Обяд: салата с пресни зеленчуци, тофу, леща и сирене за паниране
• Вечеря: нахут и зеленчуково кокосово къри

Ден 3

• закуска: овесени ядки със задушени праскови и кашу масло
• Обяд: салата от киноа със сладки картофи, бобови кълнове и къдраво зеле
• Вечеря: ориз манго с нахут и кокосово мляко

Sattvic диетата се състои главно от растителна храна, която включва пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове и боб.

Долния ред

Sattvic диетата е вегетарианска диета, която се основава на аюрведичните принципи и популярна сред ентусиастите по йога.

Тези, които следват Sattvic диетичен модел, трябва да избягват храни, считани за раджасик или тамасик, като месо, яйца, рафинирана захар, пикантни храни и пържени храни.

Въпреки че диетата на Sattvic включва много здравословни храни и може да предложи някои ползи за здравето, тя е силно рестриктивна и не се основава на науката. Поради тези причини, може би е най-добре да се спазва по-малко рестриктивна, насочена към растенията диета.