По-секси през лятото: 12-седмичен план за тренировки на плажа

Съдържание

• Преглед за

Лятото е на път, а това означава, че е само въпрос на време, докато се облечете в бански, разголен по тялото, и ще излезете на плажа. За да ви помогнем да изглеждате и да се чувствате възможно най-добре, помолихме Джей Кардиело, генерален фитнес редактор на SHAPE и основател на системата за ускорена трансформация на тялото JCORE, да създаде програма, която да ви помогне да отслабнете и да се тонизирате навреме за плажния сезон. Тук ще намерите първите две тренировки от неговия 3-месечен план. (Щракнете тук, за да видите тренировките за 3 и 4 седмици.) ​​Всичко, от което се нуждаете, е собственото ви телесно тегло и 15 минути, за да се оформите, отслабнете и да се чувствате по -уверени от всякога.

Тази програма се основава на предпоставката за краткосрочна тренировка (SBT), която се фокусира върху използването на кратки 30- до 60-секундни пристъпи на високоинтензивни протоколи, които са последвани от по-малко интензивни упражнения.

"Традиционното сърдечно-съдово обучение отнема много време и протоколите с умерена интензивност може дори да не доведат до резултатите, които трениращите търсят", казва Кардиело. Този тип тренировки намаляват времето за тренировка и е доказано, че помагат за намаляване на подкожните мазнини около корема. Освен това, той може да изгори повече мазнини като цяло за 24-часов период (след спиране на SBT), отколкото при традиционното кардио.

Как работи: В продължение на 30 секунди изпълнявайте възможно най-много повторения на всеки ход, като се фокусирате върху поддържането на правилна форма през цялото време (вижте видеоклиповете за правилна форма). Ако подравняването ви започне да се разпада, забавете и изпълнете по -малко повторения. Докато напредвате, ще можете да изпълнявате повече повторения през всеки 30-секунден период.

Тренировка 1: Упражнения за долната част на тялото и кардио

седмици: 1 и 2

дни: 1 и 3

brightcove.createExperiences ();

Тренировка 1 ход:

1. Въртящи се колела: Правете големи кръгове, като ръцете ви се въртят напред, докато марширувате на място. (30 сек)

2. Въртящи се колела: Направете големи кръгове с ръце, въртящи се назад, докато марширувате на място. (30 сек)

3. Преминете към моя Лу: Прескочете на място възможно най-високо. (30 сек)

4. Поул позиции: Изпълнявайте редуващи се повдигания на прави крака с ръце, изпънати навън пред тялото. (30 сек)

5. Хип туристи: Повдигнете дясното си коляно, след което изритайте крака си, редувайки се отзад напред. (30 сек.)

6. Странични изходи: Издигнете това волейболно езико на съвсем ново ниво. Излезте, хвърляйки се в дясната страна. (30 сек)

7. Twirlers: Закръглете крака си обратно на часовниковата стрелка, като го държите ниско. (30 сек)

8. Twirlers: Закръглете крака си по часовниковата стрелка, като го държите ниско. (30 сек)

9. Приятели на плажа: Изпълнете дълбоки клекове с леко извърнати стъпала. (30 сек)

10. Хип туристи: Изпълнете упражнение номер 5 от противоположната страна. (30 сек)

11. Странични изходи: Изпълнете упражнение номер 6 от противоположната страна. (30 сек)

12. Twirlers: Завъртете ръцете обратно на часовниковата стрелка. (30 сек)

13. Twirlers: Окръжете ръцете по часовниковата стрелка. (30 сек)

14. Превключете го: Изпълнявайте редуващи се скокове. (30 сек)

15. Бутове за плячка: Изпълнявайте редуващи се странични високи удари. (30 сек)

16. Star-Lite: Известни също като плио-скачащи крикове. (30 сек)

17. Скокове на печата: Започнете да стоите с тялото си в "X". Пляскайте с ръце пред себе си, докато краката скачат заедно-отваряне и затваряне, подобно на традиционния скок. (30 сек)

18. Кръстосани шевове: Започнете отново в позиция "X" и редувайте кръстосване на ръцете и краката, скачайки отворени и кръстосани. (30 сек)

19. Потупвания за пръсти: Застанете в широко клекнало положение и джогирайте на място възможно най -бързо. (30 сек)

20. Спасители: Спринт на място възможно най -бързо. (30 сек)

21. Sea Girts: Изскочете и изритайте дупето си със задния крак, който се връща към удар от дясната страна. (30 сек)

22. Морски подпори: Направете удар и ритайте дупето си, като задният крак се върне към удар от лявата страна. (30 сек)

23. Приливи и отливи: Задръжте позиция за нападение от дясната страна. (30 сек)

24. Приливи и отливи: Задръжте позиция на наклон от лявата страна. (30 сек)

25. Надигащи се води: Изпълнете дълбок клек, като отваряте ръцете възможно най -широко зад гърба си и ги затваряте пред тялото си. (30 сек)

26. Слънчеви залези: Задръжте в ниско клекна позиция. (30 сек)

27. Полулуни: Редуващи се повдигания на краката, извършвани с обратен ход, кръжещи отпред назад, след това отзад напред, като се редуват лявата и дясната страна. (30 сек)

28. Полумесеци: Редувайте повдигания на краката напред с ръце над главата. (30 сек)

29. Морски водорасли: Редувайте хващането на коляното пред тялото си. (30 сек)

30. Поздрави: (30) Изпълнете дихателна молитва със събрани ръце, като ги повдигнете над главата, за да се спуснете отстрани. (30 сек)

Тренировка 2: Тренировка за горната част на тялото и кардио

седмици: 1 и 2

дни: 2 и 4 brightcove.createExperiences ();

Тренировка 2 хода:

1. Издигане и блясък: Докато се спускате в широк клек, протегнете ръцете си навън и се люлейте настрани. Докато се прибирате назад от позицията на клек, завъртете ръцете си над главата. (30 сек)

2. Пясъчни дюни: Позиционирайте ръцете си в позиция за тъчдаун (отчитане), повдигайки ръцете си надолу и нагоре. (30 сек)

3. Кокосови горички: Странични кръгове на ръцете напред. (30 сек)

4. Кокосови горички: Странични кръгове на ръцете назад. (30 сек)

5. Бикини: Повдигнете ръцете над главата и кръговете им навътре. (30 сек)

6. Бикини слипове: Повдигнете ръцете над главата и ги завъртете навън. (30 сек)

7. Автостопове: В широк клек изпънете ръце пред тялото директно над коленете с обърнати надолу палци. След това спуснете палци към областта на слабините и замахнете нагоре и назад възможно най -бързо. (30 сек)

8. Разходете се по дъската: От изправено положение докоснете пръстите на краката си и излезте в позиция за лицева опора. След това се върнете до изправено положение. (30 сек)

9. Планк се превръща: В стандартна позиция за лицева опора вземете дясната ръка и завъртете ръката си обратно на часовниковата стрелка под рамото си, сякаш търкате пода. (30 сек)

10. Завои на планк: В позиция за лицеви опори, завъртете дясната ръка по посока на часовниковата стрелка. (30 сек)

11. Завои на планк: В позиция лицева опора завъртете дясната ръка обратно на часовниковата стрелка. (30 сек)

12. Планк се превръща: В позиция лицева опора завъртете лявата ръка обратно на часовниковата стрелка. (30 сек)

13. Изпомпване на юмрук: Останете в позиция планк и редувайте удари напред с лява и дясна ръка. (30 сек)

14. Въздушни потоци: От позиция на дъската повдигнете ръцете отпред, редувайки се надясно и наляво. Дръжте ръцете изправени. (30 сек)

15. Спасяване на плажа: От позиция планк повдигнете дясното коляно към дясната си ръка, след което бързо превключете на лявата страна и повторете. (30 сек)

16. Пясъчни замъци: От позиция на дъската повдигнете дясното коляно към лявата си ръка, след което бързо превключете на лявата страна и повторете. (30 сек)

17. Морски звезди: От позиция на дъската, завъртете десния крак на дясната страна. (30 сек)

18. Морски звезди: От позиция на дъската, завъртете левия крак на лявата страна. (30 сек)

19. Водолазни дъски: Започнете в позиция на дъска и стъпете на дясната си ръка, след това на лявата си ръка, така че да сте в лицева позиция. Обърнете движението, връщайки се обратно към десния си лакът, след това към левия лакът. (30 сек)

20. Слабо потапяне: Започнете в позиция на куче надолу и докоснете ръката си до противоположното коляно, докато повдигате крака си от земята, привеждайки коляното към гърдите си и редувайте. (30 сек)

21. Плажни шезлонги: Правете лицеви опори на коленете. (30 сек)

22. Комплекти люлки: В позиция на лицева опора на коленете, бързо ударете едната ръка пред себе си, като редувате страните възможно най -бързо пред тялото си. (30 сек)

23. Огнени мухи: Застанете в дълбоко клекнало положение и ударете напред бързо, редувайки ръце на нивото на носа. (30 сек)

24. Beach Blast: Редувайте горните разфасовки в четвърт клякаща позиция, въртейки крака, докато ударите. (30 сек)

25. Изстисква лимон: В полуклекна позиция, протегнете ръцете странично и ги размахвайте възможно най -бързо назад, стискайки лопатките заедно. (30 сек)

26. Лимонови капки: Останете в полуклекнала позиция и пулсирайте лактите назад възможно най-бързо, свивайки лопатките заедно. (30 сек)

27. Отлетя: В същата полуклекнала позиция изпънете ръцете встрани и ги движете нагоре и надолу като птица възможно най-бързо. (30 сек)

28. Flutter Ricks: В изправено положение повдигнете дясното коляно и изпънете крака напред. Спуснете го на земята и повторете от лявата страна. (30 сек)

29. Бар столове: Връщайки се в полуклекна позиция, изпънете ръцете настрани и преместете ръцете към лицето си една по една. (30 сек)

30. Полумесец: Застанете изправени, бавно издърпайте лакътя зад главата си, като противоположната ръка разтяга мускулите си. Превключете на другата страна. (30 сек)

31. Поздрави: Дишайте дълбоко, поставете ръцете си в молитвена позиция над главата, като ги отворите и ги спуснете надолу, за да затворите. (30 сек)

Преглед за