Shape Studio: Total-Body Living Room Boot Camp

Съдържание

• Лагер за обувки във всекидневната с цяло тяло
• Коленене на дървен материал за коляно
• Крикове за преса над главата
• Планк Джак
• Пътуване по алпинист
• Клек с люлка с дъмбели
• Странична стъпка нагоре
• Стол с един крак Клякам
• Преглед за

Ако изминалата година и половина безумно закриване на фитнес зали ни е научило на нещо, това е не достъпът до традиционна фитнес зала едва ли е пречка, когато става въпрос за постигане на форма. Всъщност някои от най -ефективните укрепващи и зареждащи движения, които можете да направите, могат да бъдат изпълнени от комфорта на вашето лично пространство - с малко или никакво оборудване. (Свързано: Тези обучители показват как да използвате домакински предмети за сериозна тренировка)

Пример: този закрит лагер за обучение на цялото тяло, разтърсващ сърцето, от треньора на знаменитости Ашли Джой.

Въпреки че Джои препоръчва да следвате заедно с нея във видеото, важно е да слушате тялото си и да работите със собствено темпо през цялата тренировка. „Аз съм само тук, за да ви напътствам“, обяснява тя. "Това е вашата тренировка. Можете да съпоставите интензивността ми, да надхвърлите моята интензивност или да бъдете под моята интензивност. Стига [тренирате] до капацитета си, това е всичко, което искам." (Свързани: 8 предимства на интервално обучение с висока интензивност)

Добавете това за 20-30 минути Форма Включете рутинната програма HIIT в седмичния си график за тренировки и стига да упражнявате най -доброто от себе си, очаквайте бързо да видите резултати: „Ще спечелите сила и издръжливост и ще увеличите физическата си форма“, казва тя.

Лагер за обувки във всекидневната с цяло тяло

Как работи: Загрейте за пет до 10 минути, преди да започнете последователността по -долу. Правете всяко упражнение, изброено по-долу (или следвайте заедно с Joi във видеото по-горе) за 45 секунди, след което почивайте 15, преди да започнете следващото. След като изпълните всичките седем упражнения, починете една пълна минута и повторете веригата още веднъж.

Какво ще ви трябва: Място за движение, един чифт леки до средни гири и нещо повдигнато и здраво за стъпване, като стол, диван или табуретка.

Коленене на дървен материал за коляно

А. Започнете в полу коленичило положение с дясното коляно на земята и сгънатото ляво коляно със здраво поставен ляв крак. И двата крака трябва да образуват ъгли от 90 градуса. Хванете една гира с две ръце по краищата, като я опирате близо до дясното бедро, за да започнете.

Б. Завъртете торса, като едновременно повдигате гирата (ръцете прави) диагонално по тялото, завършвайки отгоре наляво. Ръцете трябва да са напълно изпънати в горната част на движението, торсът вече е обърнат наляво (помислете за издърпване на веригата към косачка за трева). Дръжте ядрото ангажирано през цялото движение.

° С. Обърнете движението с контрол, връщайки гирата към дясното бедро, за да се върнете, за да започнете. Повторете 4 пъти.

Д. Застанете, след това отстъпете назад с десния крак, докато бутате дъмбела директно над главата с прави ръце (дъмбелът трябва да е хоризонтален с лице напред).

Е. Преместете тежестта в левия крак, за да задвижите дясното коляно напред, докато спускате гирата надолу, с контрол, за да се срещнете с коляното близо до стомаха (помислете дали да направите хрускане в изправено положение с един крак). Повторете 4 пъти. Превключете страни; повторете от началото.

Продължете да редувате за 45 секунди. Почивайте за 15 секунди.

Намалете го: Извадете гирата изцяло.

Крикове за преса над главата

А. Започнете, като застанете със събрани крака, като държите всеки край на гира директно пред гърдите с двете си ръце.

Б. Изскочете краката навън, така че краката да са малко по-широки от ширината на раменете, като едновременно с това натискате тежестта над главата.

° С. Скочете отново заедно, като върнете дъмбела, за да започнете.

Повторете за 45 секунди. Почивайте за 15 секунди.

Намалете го: Вместо да скачате, стъпвайте един крак встрани наведнъж.

Планк Джак

А. Започнете в позиция с висока дъска с напълно изпънати ръце, длани здраво притиснати в земята, пръсти леко разпънати. Гърбът трябва да е плосък, а сърцевината и седалищните мускули са ангажирани.

Б. В едно експлозивно движение скочете крака на няколко сантиметра от двете страни, така че краката да образуват изключително широка стойка (представете си, че правите скок, но хоризонтално).

Повторете за 45 секунди. Почивайте за 15 секунди.

Увеличете го: Докоснете дясното рамо с лявата ръка, когато краката изскочат. На следващия жак докоснете лявото рамо с дясната ръка. Продължете да редувате.

Намалете го: Вместо да скачате, излизайте един по един крак.

Пътуване по алпинист

А. Започнете в позиция с висока дъска с крака два до три инча един от друг.

Б. Закарайте лявото коляно към гърдите, след което се върнете към висока дъска. Повторете с противоположния крак.

° С. Продължете да редувате бързо за 4 повторения.

Д. След 4 повторения ходи крака? два до три инча на една страна. Редувайте придвижването на коленете до гърдите отново за 4 повторения, след което разходете тялото на противоположната страна.

Повторете за 45 секунди. Почивайте за 15 секунди.

Намалете го: Извадете движещите се движения, изпълнявайки само планински катерачи. Или вдигнете едно коляно в гърдите едновременно много бавно при алпинистите.

Клек с люлка с дъмбели

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, държейки гира от всяка страна на тялото.

Б. Панти в бедрата, за да потънете в клек, като направите кратка пауза, когато бедрата са успоредни на пода (или толкова ниско, колкото е удобно).

° С. В долната част на движението натискайте тежестта в петите, докато използвате глутеусите и подколенните сухожилия, за да издигнете бедрата нагоре до изправено положение. В същото време завъртете дъмбелите на ръцете нагоре, докато се окажат директно пред тялото. Подпрете сърцевината и издишайте отгоре.

Д. Завъртете дъмбелите обратно надолу към всяка страна, докато се движите в бедрата, за да задвижите директно в клек. Незабавно повторете стъпки A и C, като използвате гирите, за да увеличите инерцията нагоре и надолу.

Повторете за 45 секунди. Почивайте за 15 секунди.

Намалете го: Премахнете изцяло тежестите.

Странична стъпка нагоре

А. Застанете два до три инча от лявата страна на стола или повдигнат предмет. Повдигнете десния крак нагоре върху стола. Това е начална позиция.

Б. Станете на стола с двата крака, като натискате през петата, за да повдигнете левия крак към стола.

° С. След като застанете, закарайте дясното коляно нагоре към гърдите. Дръжте сърцевината включена, докато изпомпвате ръцете нагоре.

Д. Отстъпете обратно на същата страна, като върнете двата крака обратно на земята.

Повторете за 45 секунди. Почивайте за 15 секунди. Превключете страни; повторете.

Стол с един крак Клякам

А. Застанете на около два инча пред стола или повдигнат предмет. Преместете тежестта към левия крак с десния крак, изпънат напред приблизително на един инч от земята. Дръжте дясното коляно леко свито.

Б. Поддържайки тежестта на левия крак, седнете обратно в клек, докато седалищните мускули влязат в контакт със стола, като извиете десния крак от земята.

° С. След като седнете, натиснете през лявата пета, за да застанете, и се върнете, за да започнете, като леко почукате десния крак към земята, след като напълно застанете.

Повторете за 45 секунди. Почивайте за 15 секунди. Превключете страни; повторете.

Увеличете го: Дръжте десния крак повдигнат през цялото движение (отстранете потупването отгоре).

Намалете го: Дръжте противоположния крак в контакт със земята през цялото време.

Преглед за