Пропускане на тренировки? Вашият фитнес напредък избледнява по-бързо, отколкото си мислите

Съдържание

• Преглед за

Тъй като температурите спадат и празненствата запълват календара ви, празниците са лесен момент да си подарите безплатен пропуск при изхвърляне на фитнес залата. И ако това намалява стреса ви, ние всички сме за пропускане на няколко тренировки-в края на краищата е здравословно да намалите скоростта няколко пъти в годината. Но когато спрете да тренирате напълно, добре, вероятно няма да ви харесат резултатите: Можете да загубите до 50 процента от трудно спечелените си фитнес печалби за една седмица на бездействие, според треньора Пийт Магил, шесткратен майстор национален шампион по крос и автор на Изградете своето бягащо тяло: Фитнес план за цялото тяло за всички бегачи на дистанции, от милирачи до ултрамаратонисти-бягайте по-далеч, по-бързо и без наранявания. (Натовареният график не е единствената причина да се спасим! Причината номер 1, при която жените пропускат фитнес залата, може да ви изненада.)

Няма да загубите цялата си сила и издръжливост (слава богу!), но почивката ще премахне всички подобрения, които сте направили през предходните седмици. След това ще загубите още 50 процента от това, което оставате във фитнеса с всяка пропусната седмица. „Всичко е въпрос на търсене и предлагане“, казва Джейсън Карп, д-р, физиолог и автор на Бягане за жени. "Когато тренираме, ние стимулираме синтеза на протеини, като митохондриите и ензими, за да отговорим на търсенето, което поставяме в телата си. Когато спрем да тренираме, елиминираме търсенето, така че започваме да губим предлагането си."

Защо тялото ви се обръща толкова бързо?

Това е верижна реакция. Първо, количеството кръв, налично за изпомпване на сърцето ви, ще започне да намалява само след седмица. Обемът на митохондриите в мускулите ви също намалява, когато отидете на студена пуйка. „Това са малките електроцентрали, които произвеждат цялата ни аеробна енергия“, обяснява Магил. И ще загубите капилярна плътност (това е количеството малки кръвоносни съдове, които пренасят кислород и хранителни вещества до клетките ви). В същото време нервната ви система спира да използва пътищата, които контролират мускулните контракции, причинявайки мускулна слабост и по-малко сила зад всяко движение. Това също ще доведе до по -малко ефективна икономия на гориво или упражнения, което означава, че тялото ви ще се нуждае от повече кислород, за да свърши работата. Освен това ензимите, отговорни за метаболизма в мускулите ви, намаляват. Всичко това води до едно нещо: няма да можете да натискате сърцето, белите дробове, мускулите и ума си толкова силно, колкото някога сте могли.

Откачаш ли се от последните си две седмици почивка?

Знаем: Звучи страшно. Но имайте предвид, че е добре да си правите почивка от време на време. "Намаляването на вашата физическа годност веднъж или два пъти годишно-за две до три седмици наведнъж-позволява на нервната ви система да се възстанови, мускулите и съединителната тъкан да се възстановят напълно, а другите системи да се възстановят от изискванията на тренировките", обяснява Магил.

Това е причината спортистите за издръжливост в бягане, колоездене, плуване и други спортове да вграждат престой в своите тренировъчни графици. Претренирането всъщност може да бъде по -лошо от детренирането, защото може да доведе до нараняване или прегаряне. Чудите се за стесняване преди голямо събитие? Няколко дни престой всъщност ви оставят в върхова форма: тялото ви е имало шанс да се възстанови и поправи от последните ви тежки тренировки, но все още не е загубило никаква форма. (Кога е добре? 9 причини да пропуснете тренировката си... Понякога.)

„Непланираните почивки, от друга страна, могат да ви оставят да смучете вятъра в средата на тренировъчния цикъл“, предупреждава Магил. Винаги, когато е възможно, съзнателно планирайте почивките след период на тежки тренировки, като намалите активността си, но изобщо не изстивате. На тялото ви ще бъде по -лесно, отколкото пълното бездействие. След това се върнете към нова рутинна тренировка, когато сте освежени (обикновено около две до три седмици, повечето експерти са съгласни). (Започнете отново по правилния начин, с това как да се върнете към вашата фитнес рутина.)

Искате да останете във форма по време на планиран престой или неочаквано натоварен график?

Интензивността е по-важна от продължителността или честотата за поддържане на фитнес, така че най-малкото направете няколко интензивни тренировки, вместо да пропуснете напълно фитнеса, предлага Карп. Magill препоръчва да тренирате поне три пъти седмично със същия интензитет, както обикновено, но да намалите времето за всяка сесия с пот наполовина (или дори две трети), но със същия интензитет като обичайните си тренировки. Например, ако обикновено карате елипсоида в продължение на 60 минути със скорост от 9 минути на миля, карайте 30 минути със същото темпо, за да поддържате своята фитнес.

Ако изпаднете напълно от вагона, не се притеснявайте.

Можете да го върнете с времето. Но ще трябва да бъдете търпеливи: „За съжаление, отнема много повече време, за да възстановите фитнеса, отколкото да го загубите, защото отнема повече време, за да се синтезират протеини, отколкото тези протеини да бъдат разградени“, казва Карп. (Върнете се безопасно с Как да се върнете към тренировките.)

Ако загубите фитнес за издръжливост-тези митохондрии и капиляри-ще ви е необходимо същото време, за да се възстановите, колкото ви е било необходимо, за да спечелите първоначално (около 12 до 14 седмици, за да достигнете върхова форма, казва Магил). (Ускорете напредъка за 4 седмици, за да се поберат: Обновяване на цялото тяло.)

Сега за някои добри новини: „Ако сте загубили нервно-мускулната фитнес-тези пътища, които контролират мускулната ви функция-понякога можете да пренастроите тялото си само за един ден“, насърчава Магил. „Спринтите с къс хълм са чудесни за това, ако сте бегач!“

„Използвай го или го загуби“ може да е вярно, но поддържането на форма е толкова лесно, колкото няколко интензивни тренировки всяка седмица. А да се върнете във форма означава да положите същата упорита работа, която сте свършили първия път. (Имате нужда от мотивация, за да се върнете в хода? Вижте тези 18 вдъхновяващи цитати за фитнес, за да мотивирате всеки аспект от вашата тренировка.)

Преглед за