Соя 101: Факти за хранене и ефекти върху здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• протеин
• Дебел
• Въглехидратите
• влакно
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Изофлавоните
• Ползи за здравето на соята
• Може да намали риска от рак
• Облекчаване на симптомите на менопаузата
• Здраве на костите
• Притеснения и неблагоприятни ефекти
• Потискане на функцията на щитовидната жлеза
• Метеоризъм и диария
• Соева алергия
• Долния ред

Соя или соя (Глицин макс) са вид бобови растения, произхождащи от източна Азия.

Те са важен компонент на азиатските диети и се консумират хиляди години. Днес те се отглеждат основно в Азия и Южна и Северна Америка.

В Азия соята често се яде цяла, но силно преработените соеви продукти са много по-разпространени в западните страни.

Предлагат се различни соеви продукти, включително соево брашно, соев протеин, тофу, соево мляко, соев сос и соево масло.

Соята съдържа антиоксиданти и фитонутриенти, които са свързани с различни ползи за здравето. Съществуват обаче опасения относно потенциалните неблагоприятни ефекти.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за соята.

Хранителна информация

Соята се състои главно от протеин, но също така съдържа добри количества въглехидрати и мазнини.

Фактите за хранене за 3,5 унции (100 грама) варена соя са (1):

• Калории: 173
• вода: 63%
• протеин: 16,6 грама
• Въглехидратите: 9,9 грама
• захар: 3 грама
• Fiber: 6 грама
• Дебел: 9 грама
  • Наситен: 1,3 грама
  • мононенаситени: 1,98 грама
  • Полиненаситени: 5,06 грама
  • Омега 3: 0,6 грама
  • Омега-6: 4.47 g

протеин

Соята е сред най-добрите източници на протеини на растителна основа.

Съдържанието на протеин в соята е 36–56% от сухото тегло (2, 3, 4).

Една чаша (172 грама) варена соя има около 29 грама протеин (5).

Хранителната стойност на соевия протеин е добра, въпреки че качеството не е толкова високо, колкото животинския протеин (6).

Основните видове протеин в соята са глицинин и конглицинин, които съставляват приблизително 80% от общото съдържание на протеини. Тези протеини могат да предизвикат алергични реакции при някои хора (4, 7).

Консумацията на соев протеин е свързана със скромно понижаване на нивата на холестерола (8, 9, 10).

Дебел

Соята се класифицира като маслодайни семена и се използва за производството на соево масло.

Съдържанието на мазнини е приблизително 18% от сухото тегло - главно полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, с малки количества наситени мазнини (11).

Преобладаващият вид мазнини в соята е линолова киселина, която представлява приблизително 50% от общото съдържание на мазнини.

Въглехидратите

Тъй като са с ниско съдържание на въглехидрати, цялата соя е много ниска на гликемичния индекс (GI), което е мярка за това как храните влияят върху повишаването на кръвната захар след хранене (12).

Този нисък GI прави соята подходяща за хора с диабет.

влакно

Соята съдържа доста голямо количество разтворими и неразтворими фибри.

Неразтворимите влакна са предимно алфа-галактозиди, които могат да причинят метеоризъм и диария при чувствителни индивиди (13, 14).

Алфа-галактозидите принадлежат към клас влакна, наречени FODMAP, които могат да изострят симптомите на синдрома на раздразненото черво (IBS) (15).

Въпреки че причиняват неприятни странични ефекти при някои хора, разтворимите фибри в соята обикновено се считат за здрави.

Те се ферментират от бактерии във вашето дебело черво, което води до образуването на късоверижни мастни киселини (SCFAs), което може да подобри здравето на червата и да намали риска от рак на дебелото черво (16, 17).

РЕЗЮМЕ Соята е много богат източник на растителни протеини и мазнини. Нещо повече, високото им съдържание на фибри е полезно за здравето на червата ви.

Витамини и минерали

Соята е добър източник на различни витамини и минерали, включително (1):

• Молибден. Соята е богата на молибден, основен микроелемент, който се намира главно в семената, зърнените култури и бобовите растения (18).
• Витамин К1. Формата на витамин К, която се намира в бобовите растения, е известна като филохинон. Той играе важна роля в съсирването на кръвта (19).
• Фолиева киселина. Известен също като витамин В9, фолатът има различни функции в тялото ви и се счита за особено важен по време на бременност (20).
• Мед. Диетичният прием на мед често е нисък при западните популации. Недостигът може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето (21).
• Манган. Микроелемент, който се намира в повечето храни и питейна вода. Манганът се усвоява слабо от соята поради високото съдържание на фитинова киселина (22).
• Фосфор. Соята е добър източник на фосфор, основен минерал в изобилие в диетата на Запад.
• Тиамин. Известен също като витамин В1, тиаминът играе важна роля в много телесни функции.

РЕЗЮМЕ Соята е добър източник на няколко витамини и минерали, включително витамин К1, фолат, мед, манган, фосфор и тиамин.

Други растителни съединения

Соята е богата на различни биоактивни растителни съединения, включително (23, 24, 25, 26):

• Изофлавоните. Семейство антиоксидантни полифеноли, изофлавони имат най-различни ефекти върху здравето.
• Фитинова киселина. Намерена във всички растителни семена, фитиновата киселина (фитатът) нарушава усвояването на минерали като цинк и желязо. Нивата на тази киселина могат да бъдат намалени чрез варене, покълване или ферментиране на боба.
• Сапонини. Установено е, че един от основните класове растителни съединения в соята сапонини намаляват холестерола при животните.

Изофлавоните

Соята съдържа по-големи количества изофлавони в сравнение с други обикновени храни (27).

Изофлавоните са уникални фитонутриенти, наподобяващи женския полов хормон естроген. Всъщност те принадлежат към семейство вещества, наречени фитоестрогени (растителни естрогени).

Основните видове изофлавони в соята са генистеин (50%), дайдзеин (40%) и глицитеин (10%) (23).

Някои хора притежават специален вид бактерии в червата, които могат да преобразуват дайдзеин в екво, вещество, което се счита за отговорно за много от полезните ефекти върху здравето на соята.

Очаква се хората, чиито тела могат да произведат равенство, да се възползват много повече от консумацията на соя, отколкото тези, чиито тела не могат (28).

Процентът на производителите на екволи е по-висок в азиатското население и сред вегетарианците, отколкото в общото население на Запада (29, 30).

РЕЗЮМЕ Соята е богат източник на различни биоактивни растителни съединения, включително изофлавони, сапонини и фитинова киселина. По-специално изофлавоните имитират естроген и са отговорни за много от ефектите върху здравето на соята.

Ползи за здравето на соята

Подобно на повечето пълноценни храни, соята има редица полезни ефекти върху здравето.

Може да намали риска от рак

Ракът е една от водещите причини за смърт в съвременното общество.

Яденето на соеви продукти е свързано с увеличаване на тъканта на гърдата при жените, хипотетично увеличава риска от рак на гърдата (31, 32, 33).

Повечето наблюдателни проучвания обаче показват, че консумацията на соеви продукти може да намали риска от рак на гърдата (34, 35).

Проучванията също показват защитен ефект срещу рак на простатата при мъже (36, 37, 38).

Редица соеви съединения - включително изофлавони и луназин - може да са отговорни за потенциалните превантивни ефекти от рак (39, 40).

Излагането на изофлавони в ранна възраст може да бъде особено защитно срещу рак на гърдата по-късно в живота (41, 42).

Имайте предвид, че тези доказателства са ограничени до наблюдателни проучвания, които показват връзка между консумацията на соя и превенцията на рака, но не доказват причинно-следствена връзка.

Облекчаване на симптомите на менопаузата

Менопаузата е периодът в живота на жената, когато менструацията спира.

Често се свързва с неприятни симптоми - като изпотяване, горещи вълни и промени в настроението - които се дължат на намаляване на нивата на естроген.

Интересно е, че азиатските жени - особено японските жени - са по-малко склонни да проявят симптоми на менопауза, отколкото западните жени.

Диетичните навици, като например по-голямата консумация на соеви храни в Азия, могат да обяснят тази разлика.

Проучванията показват, че изофлавоните, семейство фитоестрогени, открити в соята, могат да облекчат тези симптоми (43, 44).

Соевите продукти не влияят по този начин на всички жени. Соята изглежда ефективна само при така наречените производители на екволи - онези, които притежават вид бактерии в червата, способни да конвертират изофлавони в еквол.

Equol може да е отговорен за много ползи за здравето на соята.

Ежедневният прием на 135 mg изофлавони за 1 седмица - което се равнява на 2,4 унции (68 грама) соя на ден - намалява симптомите на менопаузата само при производители на екволи (45).

Докато хормоналните терапии традиционно се използват като лечение на симптомите в менопаузата, днес изофлавоновите добавки се използват широко (46).

Здраве на костите

Остеопорозата се характеризира с намалена костна плътност и повишен риск от фрактури, особено при възрастни жени.

Консумацията на соеви продукти може да намали риска от остеопороза при жени, претърпели менопауза (47, 48).

Изглежда, че тези благоприятни ефекти се причиняват от изофлавони (49, 50, 51, 52).

РЕЗЮМЕ Соята съдържа растителни съединения, които могат да помогнат за предотвратяване на рак на гърдата и простатата. Нещо повече, тези бобови растения могат да облекчат симптомите на менопаузата и да намалят риска от остеопороза при жени в менопауза.

Притеснения и неблагоприятни ефекти

Въпреки че соята има редица ползи за здравето, някои хора трябва да ограничат консумацията на соеви продукти - или да ги избягват напълно.

Потискане на функцията на щитовидната жлеза

Високият прием на соеви продукти може да потисне функцията на щитовидната жлеза при някои хора и да допринесе за хипотиреоидизъм - състояние, характеризиращо се с ниско производство на щитовидни хормони (53).

Щитовидната жлеза е голяма жлеза, която регулира растежа и контролира скоростта, с която тялото ви изразходва енергия.

Изследванията върху животни и хора показват, че изофлавоните, открити в соята, могат да потиснат образуването на хормони на щитовидната жлеза (54, 55).

Едно проучване при 37 възрастни японци показа, че яденето на 1 унция (30 грама) соя всеки ден в продължение на 3 месеца причинява симптоми, свързани с подтисната функция на щитовидната жлеза.

Симптомите включват дискомфорт, сънливост, запек и уголемяване на щитовидната жлеза - всички те изчезнаха след приключване на изследването (56).

Друго проучване при възрастни с лек хипотиреоидизъм установява, че приемането на 16 mg изофлавони всеки ден в продължение на 2 месеца потиска функцията на щитовидната жлеза при 10% от участниците (55).

Количеството консумирани изофлавони беше доста малко - еквивалентно на яденето на 0,3 унции (8 грама) соя на ден (57).

Въпреки това повечето проучвания при здрави възрастни не са открили значителни връзки между консумацията на соя и промените във функцията на щитовидната жлеза (58, 59, 60).

Анализ на 14 проучвания не отбелязва значителни неблагоприятни ефекти от консумацията на соя върху функцията на щитовидната жлеза при здрави възрастни, докато бебетата, родени с недостиг на хормони на щитовидната жлеза, се смятат за риск (58).

Накратко, редовната консумация на соеви продукти или изофлавонови добавки може да доведе до хипотиреоидизъм при чувствителни индивиди, особено тези, които имат неактивна щитовидна жлеза.

Метеоризъм и диария

Подобно на повечето други зърна, соята съдържа неразтворими фибри, които могат да причинят метеоризъм и диария при чувствителни индивиди (13, 14).

Въпреки че не са нездравословни, тези странични ефекти могат да бъдат неприятни.

Принадлежащи към клас влакна, наречени FODMAPs, влакната рафиноза и стахиоза могат да влошат симптомите на IBS, често срещано храносмилателно разстройство (15).

Ако имате IBS, избягването или ограничаването на консумацията на соя може да бъде добра идея.

Соева алергия

Хранителната алергия е често срещано състояние, причинено от вредна имунна реакция на определени компоненти в храните.

Соевата алергия се предизвиква от соеви протеини - глицинин и конглицинин - които се съдържат в повечето соеви продукти (7).

Въпреки че соята е една от най-често срещаните алергенни храни, соевата алергия е сравнително рядка както при деца, така и при възрастни (61, 62).

РЕЗЮМЕ При някои хора соевите продукти могат да потиснат функцията на щитовидната жлеза, да предизвикат метеоризъм и диария и да доведат до алергични реакции.

Долния ред

Соята е с високо съдържание на протеини и достоен източник както на въглехидрати, така и на мазнини.

Те са богат източник на различни витамини, минерали и полезни растителни съединения, като изофлавони.

Поради тази причина редовният прием на соя може да облекчи симптомите на менопаузата и да намали риска от рак на простатата и гърдата.

Те обаче могат да причинят проблеми с храносмилането и да потиснат функцията на щитовидната жлеза при предразположени лица.