Придържайте се към него стратегии за успех във фитнеса

Съдържание

• Преглед за

Приблизително по това време всяка година много от нашите решения за самоусъвършенстване се съсредоточават около промяната на навиците ни в начина ни на живот. И все пак дори когато имаме най -добри намерения, нашите резолюции често обикалят канализацията до около 15 февруари, тъй като се връщаме към вкоренени модели на поведение.

Разбира се, всички щяхме да сме здрави, енергични и енергични, ако можехме просто да влезем в навика да спортуваме редовно и да ядем питателни храни и да се отървем от навика да пием по една халба от Роки Роуд пред телевизора, вместо да вземем след- разходка за вечеря. Но защо е толкова трудно да се култивират добри нови модели и да се разчупят лошите стари? "Хората са създадени да привикват", казва д -р Роджър Уолш, професор по психиатрия и човешко поведение в Калифорнийския университет, Ървайн. "Мозъкът ни е свързан по този начин." Обичайното поведение като хранене и сън в крайна сметка поддържа хората да оцелеят като вид.

Въпреки че тези две поведения са инстинктивни, повечето от навиците ни се усвояват, често в детството и от повторението. Казват, че навикът е като лист хартия: след като е нагънат, той има тенденция да падне в същата гънка. Но дори и навиците ви да са толкова много, колкото гънки в тройна карта А, можете да научите нови.

Просто не се опитвайте да ги промените наведнъж. Една грандиозна схема за отказване от тютюнопушенето, пиенето, яденето на нездравословна храна и същевременното да бъдеш кукурузник вероятно е обречена на провал. Изберете един навик и се съсредоточете върху него. Решете кое ще бъде най -окуражаващо за вас: първо да овладеете най -трудното или най -лесното. Когато този навик се утвърди, заемете се със следващия.

Също така, бъдете конкретни. Вместо да се заричате да „ядете по-добре“, например, решете да ядете повече плодове и зеленчуци дневно в продължение на един месец, след това да имате добре балансирана закуска и след това да правите планове на менюто.

Настройте се да успеете

Първо, подредете средата си, за да поддържате желания от вас нов навик и премахнете източниците на изкушение, които поддържат стария. Ако се опитвате да спрете да ядете толкова много сладолед, например, не съхранявайте нито един във фризера. Помолете приятелите и семейството си за тяхната подкрепа. Или, ако подозирате, че може да не засилят усилията ви или дори да ги саботират, задръжте плановете си за себе си. Може да искате да се „подкупите“, като създадете система за награди. Направете каквото е необходимо, за да подредите коефициентите във ваша полза.

Също така ще трябва да бъдете твърдо решителни, докато не установите новия си навик. „Не правете изключения през първия месец“, казва Уолш. Лесно е да се убедите, че само една бисквитка, само една пропусната тренировка не се броят. Психолозите казват, че е като да пуснеш топка прежда, която се опитваш да навиеш: бързо се разплита. Само когато нарушите навика си да хапвате по половин вечер сладолед, е безопасно да се насладите на случайна порция.

Подсилете новия си навик

Не е важен актът за създаване на навик; това е рутината. Правенето на нещо ново може да бъде трудно в началото, но с повторението става по-лесно и в крайна сметка става автоматично. Като бонус вероятно ще стигнете до момент, когато тази нова дейност вече не е трудна, а всъщност е приятна. С нетърпение ще очаквате пресни плодове за десерт, вместо да го смятате за лош втори избор за сладолед.

Правенето на замествания може да ви помогне по време на този етап, защото много навици са свързани с други дейности - например хранене по време на учене. Може да сте най -склонни да се подхлъзнете, когато установите, че не можете да се концентрирате върху книгите си, без да закусвате. Така че, вместо да се опитвате да се откажете напълно от храненето, преминете към плодове или царевица с въздух. Промяната на навиците не е свързана с лишения. Но бъдете внимателни, когато замените един навик с друг. Въпреки че крайният резултат е навиците да станат автоматични, докато сте в процес на промяна, трябва да мислите за тях: когато не обръщате внимание, най-вероятно е да се откажете.

Моментът, в който се събудите, е чудесно време да потвърдите решението си за промяна, казва Уолш. През целия ден, когато изкушенията ви подтикват да отстъпите, спрете, отпуснете се и поемете няколко дълбоки вдишвания. Помислете за последствията от вашите действия, след това направете това, което знаете, че е най -добро за вас.

Пазете тренировките си от отслабване

За да сте в крак с упражненията си, топ експертите по фитнес предлагат следните съвети:

Бъдете конкретни. Определете какво ще правите, кога и къде ще го направите и поддържайте тези фактори последователни. „Не оставяйте никакво място за раздвижване, когато изграждате този навик“, казва Джеймс Е. Лоер, редактор, гуру за умствено обучение за спортисти, от LGE Performance Systems, Орландо, Флорида. много по -дълго да се закотви. "

Създайте завладяваща атмосфера. „Направете упражненията по -забавни и изпълними“, казва Лор. Намерете място, където се чувствате комфортно и до което можете да стигнете лесно; изберете време, което ви подхожда; опаковайте екипировката си предната вечер; задължете се, като се уговорите за среща с приятел; донесе вълнуваща музика.

Стремете се към цел. Съсредоточете се върху процеса, а не върху резултата. „Поставете седмични мини-цели, като например да работите три пъти, вместо да отслабнете с 5 килограма“, казва Фил Дозойс, съсобственик на фитнес студио Breakthru. "Резултатите ще ви мотивират да продължите."

Празнувайте успехите. Всички малки победи - завършване на 20 повторения, когато миналата седмица можехте да направите само 15, преминавайки към Фаза II - ви доближават до общата ви цел. Проследете ги в дневник и ги възнаградете с нови дрехи или масаж на краката.

Получавам подкрепа. Споделете вашите тренировъчни планове с колеги, приятели и семейство. След като стане дума, ще се почувствате по-задължени да следвате. Още по-добре, наемете партньор за тренировка, който да затвърди вашия ангажимент и да поддържате настроението си.

Бъди реалист. Не очаквайте да забиете това за една нощ. "Етапът на придобиване" продължава 30-60 дни. Планирайте това и то ще бъде тук, преди да се усетите.

Преглед за