Швейцарски чард: хранене, ползи и как да го приготвим

Съдържание

• Произход и хранене
• Опакован с антиоксиданти за борба с болестите
• Заредени с влакно
• Отличен източник на витамин К
• Ползи за здравето на сърцето
• Може да намали инсулиновата резистентност и понижава кръвната захар
• Може да насърчи отслабването
• Как да го добавите към диетата си
• Долния ред

Тъмните, листни зелени зеленчуци са сред най-гъстите хранителни вещества.

Въпреки че зелето често се смята за крал на зелените, швейцарският манадо е също толкова впечатляващ в широкия си спектър от хранителни ползи.

Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за швейцарския сирене, включително хранителни вещества и ползи за здравето.

Произход и хранене

Швейцарският чард е листно зелено, принадлежащо на Chenopodioideae семейство, което включва също цвекло и спанак (1).

Отглеждан в световен мащаб, той е ценен заради способността си да расте в лоши почви и ниската си нужда от вода и светлина.

Въпреки че името му може да ви накара да повярвате, че е произлязло от Швейцария, швейцарският чард е родом от Средиземноморието (2).

Има много видове швейцарски чард, някои от които имат цветни, с тонове бижута и жилки, което прави този зеленчук особено приятен за окото.

Нещо повече, листата и стъблата му осигуряват изобилие от витамини, минерали и мощни растителни съединения.

Само 1 чаша (175 грама) варени опаковки от швейцарско сирене (3):

• Калории: 35
• протеин: 3.3 грама
• Въглехидратите: 7 грама
• Fiber: 3,7 грама
• Витамин А: 214% от референтния дневен прием (RDI)
• Витамин Ц: 53% от RDI
• Витамин Е: 17% от RDI
• Витамин К: 716% от RDI
• калций: 10% от RDI
• мед: 14% от RDI
• Магнезий: 38% от RDI
• Манган: 29% от RDI
• Желязо: 22% от RDI
• Калий: 27% от RDI

Както можете да видите, малка порция варен швейцарски манго покрива дневната ви нужда от витамини А и К и почти изпълнява RDI за витамин С.

Нещо повече, швейцарският чард е добър източник на калций, магнезий, мед, цинк, натрий, фосфор и витамин Е.

Това зелено не е заредено само с хранителни вещества, но и е изключително нискокалорично, което го прави храна за отслабване.

резюме Швейцарският чард е нискокалоричен зеленчук с високо съдържание на магнезий, желязо, калий и витамини A, C и K.

Опакован с антиоксиданти за борба с болестите

Швейцарският чард също е с високо съдържание на антиоксиданти, които се борят със свободните радикали в тялото ви, което може да доведе до определени заболявания (4).

Многото антиоксиданти на швейцарския чард включват полифеноли, витамин С, витамин Е и каротеноидни растителни пигменти, като бета-каротин. Тези хранителни вещества помагат за защита на клетките от увреждане на свободните радикали (5).

Консумацията на диета с високо съдържание на антиоксиданти, намиращи се в швейцарско сирене, може да намали шансовете ви за развитие на някои хронични заболявания.

Например, в преглед на 18 проучвания, хората с най-висок прием на бета-каротин са имали значително по-малък риск от рак на белия дроб, отколкото тези с най-нисък прием (6).

Швейцарският чард съдържа няколко флавоноидни антиоксиданта, включително кверцетин, каемпферол, рутин и витексин.

Kaempferol е мощно противовъзпалително съединение, което може да има и противоракови свойства.

Например, изследване в епруветка установи, че kaempferol атакува раковите клетки на панкреаса, като предизвиква клетъчна смърт и инхибира растежа на раковите клетки (7).

Изследванията показват, че Витексин, друг флавоноид, открит в швейцарския чард, може да помогне за борба със сърдечните заболявания чрез понижаване на кръвното налягане, намаляване на възпалението и инхибиране на кръвосъсирването (8).

резюме Швейцарският чард е с високо съдържание на много антиоксиданти, включително бета-каротин и флавоноиди, което може да помогне за предотвратяване на определени състояния като сърдечни заболявания и рак на белия дроб.

Заредени с влакно

Фибрите са незаменим хранителен елемент, който има много важни функции в тялото ви.

Например, той храни полезни бактерии в червата, насърчава редовното движение на червата, спомага за поддържането на здравословни нива на холестерола и забавя храносмилането, стабилизирайки нивата на кръвната захар (9).

Само 1 чаша (175 грама) варено швейцарско сирене осигурява около 4 грама фибри - 15% от RDI.

Здравни организации като Американската сърдечна асоциация и Американската асоциация за диабет препоръчват на възрастните да консумират поне 25-30 грама фибри на ден от храната (10, 11).

Следването на диета с високо съдържание на фибри осигурява много ползи за здравето.

Хората на такива диети имат по-ниски проценти на рак на дебелото черво, рак на стомаха и сърдечни заболявания (13, 14, 15).

Освен това много проучвания показват, че тези, които спазват диети с високо съдържание на фибри, имат значително по-ниско телесно тегло от тези на диети с ниско съдържание на фибри (16).

резюме Швейцарският чард е с високо съдържание на фибри, важно хранително вещество, което може да помогне за поддържане на теглото, да намали риска от определени ракови заболявания и да насърчи здравето на сърцето.

Отличен източник на витамин К

Витамин К е група мастноразтворими съединения, включително витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менахинон).

К1, който се среща най-вече в растителни източници, е в изобилие от швейцарски чард.

Само 1 чаша (175 грама) варени швейцарски чирди предлага 716% от RDI за това важно хранително вещество (17).

Витамин К участва в много важни процеси във вашето тяло.

Например, той е необходим за съсирването на кръвта и различни клетъчни функции (18).

От съществено значение е и за здравето на костите. Тялото ви се нуждае от него, за да образува остеокалцин - протеин, участващ в образуването и поддържането на костите (19).

Ниският прием на витамин К е свързан с повишен риск от остеопороза и фрактури. От друга страна, хората, които консумират диети с високо съдържание на богати на витамин К храни, имат по-голяма костна минерална плътност и по-ниски проценти на остеопороза (20).

резюме Швейцарският чард е отличен източник на витамин К, хранително вещество, необходимо за правилното съсирване на кръвта и здравето на скелета.

Ползи за здравето на сърцето

Няма съмнение, че яденето на повече пресни продукти е полезно за сърцето ви.

Консумацията на диета, богата на голямо разнообразие от зеленчуци и плодове, е показано, че намалява рисковите фактори за сърдечно заболяване, като възпаление, висок холестерол и високо кръвно налягане.

Швейцарският чард е отличен източник на калий, калций и магнезий, минерали, които помагат за поддържане на здравословно кръвно налягане (21).

Фибрите, намерени в швейцарския манголат, могат да понижат нивата на холестерола, като намаляват производството на холестерол в черния дроб и помагат на организма ви да отделя допълнително, преди той да се абсорбира в кръвта (22).

Много големи проучвания показват, че хората с по-висок прием на зелени листни зеленчуци като швейцарски манголид имат намален риск от сърдечни заболявания.

Едно проучване на над 173 000 души свързва всеки един порция зелени зеленчуци на ден с 11% намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Нещо повече, тези с най-висок прием - 1,5 порции на ден - листни зеленчуци като швейцарско манго са 17% по-малко вероятно да развият сърдечно заболяване в сравнение с тези с най-нисък прием (23).

резюме Швейцарският чард може да помогне за понижаване на кръвното налягане и холестерола, което може да предотврати сърдечни заболявания.

Може да намали инсулиновата резистентност и понижава кръвната захар

Швейцарският чард е зареден с хранителни вещества, които могат да понижат кръвната захар или глюкозата.

Например, фибрите на швейцарския чард могат да помогнат за поддържане на здравословни нива на глюкоза в кръвта ви.

Храните с високо съдържание на фибри спомагат за забавянето на храносмилането, което намалява скоростта, с която захарта се абсорбира в кръвообращението ви, като предотвратява високата кръвна захар и стабилизира нивата на глюкозата (24).

Фибрите също помагат за намаляване на инсулиновата резистентност, състояние, при което клетките спират да реагират на инсулин (25).

Инсулиновата резистентност е свързана с по-висок риск от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване (26, 27).

Консумирането на повече богати на фибри зеленчуци като швейцарския манголен камък може да подобри симптомите при тези с диабет и инсулинова резистентност и да намали шансовете тези заболявания да се появят на първо място (28).

Плюс това, швейцарският чард е с високо съдържание на антиоксиданти, като алфа-липоева киселина (ALA), за която е доказано, че намалява инсулиновата резистентност и подобрява свързаните с диабета усложнения, включително увреждане на нервите (29).

Преглед на 23 проучвания заключава, че хората с най-висок прием на зелени листни зеленчуци имат 13% по-нисък риск от диабет от тези с най-нисък прием (30).

резюме Швейцарският чард е с високо съдържание на фибри и антиоксиданти, което може да подобри контрола на кръвната захар и да намали риска от диабет.

Може да насърчи отслабването

Следването на здравословна диета, която включва храни с плътни хранителни вещества, като швейцарско манго, може да ви помогне да отслабнете и да го запазите завинаги.

Пълненето на зеленчуци с високо съдържание на фибри като швейцарско сирене може да увеличи пълнотата след хранене, като намали риска от закуска и преяждане.

В проучване при 120 възрастни с наднормено тегло, тези, които са получавали два пъти повече зеленчуци, отколкото контролната група, са имали по-голяма загуба на тегло и удовлетворение от глад (31).

Хората, които ядат повече зеленчуци, са склонни да тежат по-малко от тези, които не го правят.

Преглед на 17 проучвания при над 560 000 участници отбеляза, че тези с най-висок прием на зеленчуци са с 17% по-малка вероятност да са с наднормено тегло или затлъстяване (32).

Наред със съдържанието на фибри, швейцарският сирене има само 35 калории на варена чаша (175 грама).

Добавянето на това нискокалорично, плътно към хранителните вещества зелено към вашата диета може да ви помогне да останете на път, когато се опитвате да отслабнете и да станете здрави.

резюме Швейцарският чард е с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на калории, което го прави храна за отслабване.

Как да го добавите към диетата си

Швейцарският чард е хранителна централа, която можете да ядете по много начини. Мекият му вкус го прави перфектна съставка за безброй рецепти.

Ето няколко отлични начина да добавите швейцарско сирене към диетата си:

• Посолете го с кокосово масло и го добавете към бъркани яйца.
• Използвайте го в сърдечни супи и яхнии.
• Добавете го към смесена зелена салата.
• Хвърлете няколко листа от него в любимия си пюре.
• Натрийте листата със зехтин и сол, след това изпечете, за да направите чипс.
• Соти с чесън и зехтин за вкусно гарнитура.
• Използвайте го вместо босилек, когато правите домашно песто.
• Тос я увяха в ястия с тестени изделия.
• Киселото го произвежда за хрупкава закуска.
• Смесете свеж швейцарски чирд с хумус за вкусно, питателно потапяне.
• Пълнени пилешки гърди с швейцарско сирене и козе сирене.
• Топ кори за пица с швейцарска манго, моцарела и домати.
• Хвърлете го в любимите си фритата.

резюме Швейцарският чард е меко зелено, което може да се използва в редица ястия, включително салати, пасти и страни.

Долния ред

Швейцарският чард е листен зелен зеленчук, който е пълен с хранителни вещества.

Той съдържа впечатляващо количество фибри, витамини, минерали и антиоксиданти, от които тялото ви се нуждае.

Нещо повече, можете да го сотите самостоятелно или да го добавите към яхнии, салати, пържени картофи, фритати, пасти и други.

Консумирането на швейцарско сирене може да понижи риска от някои хронични заболявания, да спомогне за насърчаване на загубата на тегло, поддържане на здравословна кръвна захар и полза за здравето на сърцето.

Плюс това е универсален зеленчук, който се съчетава добре с много храни.

След като започнете да ядете швейцарско сирене, може да откриете, че не можете да живеете без него.