Табата тренировка за начинаещи и елити

Съдържание

• Начинаещ: Планк с Kick Through
• Разширено: Планк с удар до лицева опора с един крак
• Начинаещ: Обратен наклон към стискане в изправено положение
• Разширено: Превключване на затвора в стоящо криза
• Начинаещ: Разтягане на флексора на тазобедрената става с еднокрака
• Разширено: Разтягане на флексор на тазобедрената става до лицеви лицеви опори
• Начинаещ: Реверансен удар до високо коляно
• Разширени: Реверанс за изритане
• Преглед за

В случай, че все още не сте се качили на фен влака @KaisaFit, ще ви подскажем: Този треньор може да направи сериозна магия с тренировъчни движения. Тя може да превърне почти всичко в оборудване за тренировка - като офис стол, учебник, кухненска тенджера или дори тоалетна хартия. (Сериозно!) За да бъда напълно честен, тези движения не винаги са подходящи за начинаещи. Всъщност някои от тях ще бъдат най -трудното нещо, което сте правили. Тъй като тренировките на Табата са толкова кратки и правите всяко движение само за 20 секунди, упражненията са предполагаем да бъде убиец. Но ако сте истински начинаещ, може да искате да започнете с нещо малко по -малко интензивно. (Ето още информация за това защо Tabata е такава магическа тренировка за изгаряне на мазнини.)

Влезте: тази приключенска Табата тренировка с избор за себе си с опции за начинаещи и напреднали, за да отговори на нуждите на всяко ниво на фитнес. Чувствайте се свободни да прескачате напред -назад между начинаещи и напреднали движения, ако е необходимо, или се придържайте към една категория за цялата рутина. (Или опитайте тази тренировка Tabata, която е супер удобна за начинаещи.)

Как работи: Ще правите всяко движение в продължение на 20 секунди за възможно най -много повторения (AMRAP), след което ще почивате 10 секунди, преди да преминете към следващото. Чувствайте се свободни да увеличавате/намалявате между опциите за начинаещи и напреднали, в зависимост от това с какво тялото ви може да се справи. Направете два до четири кръга за тренировка за кикс за кратък период от време.

Начинаещ: Планк с Kick Through

А. Започнете в позиция с висока дъска. Повдигнете левия крак възможно най-високо (като същевременно поддържате силно ядро), за да започнете.

Б. Прокарайте левия крак през тялото и надясно, спускайки лявото бедро, за да докоснете земята.

° С. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Направете всеки втори кръг от противоположната страна.

Разширено: Планк с удар до лицева опора с един крак

А. Започнете в позиция с висока дъска. Повдигнете левия крак възможно най -високо (като същевременно поддържате силно ядро), за да започнете.

Б. Прокарайте левия крак под тялото и надясно, спускайки лявото бедро, за да докоснете земята.

° С. Обратно движение, за да се върнете в изходна позиция, след това направете лицева опора.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Направете всеки втори кръг от противоположната страна.

Начинаещ: Обратен наклон към стискане в изправено положение

А. Застанете с крака заедно, ръцете зад главата с лакти, насочени отстрани.

Б. Направете голяма крачка назад с десния крак, спускайки се в обратен удар, докато предното бедро е успоредно на земята.

° С. Натиснете задния крак, за да застанете на левия крак, задвижвайки дясното коляно до гърдите и усуквайки торса, за да се опитате да докоснете левия лакът до дясното коляно.

Д. Незабавно се отдръпнете с десния крак в замах, за да започнете следващото повторение.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Направете всеки втори кръг от противоположната страна.

Разширено: Превключване на затвора в стоящо криза

А. Застанете с крака заедно, ръцете зад главата с лакти, насочени отстрани.

Б. Направете голяма крачка назад с десния крак, спускайки се в заден ход, докато предното бедро е успоредно на земята.

° С. Скочете и превключете, кацайки в удар с десния крак отпред.

Д. Натиснете задния крак, за да застанете на десния крак, задвижвайки лявото коляно до гърдите и усуквайки торса, за да се опитате да докоснете десния лакът до лявото коляно.

Е. Незабавно се отдръпнете с левия крак в замах, за да започнете следващото повторение, като този път превключвате и хрускате от другата страна.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Направете всеки втори кръг от противоположната страна.

Начинаещ: Разтягане на флексора на тазобедрената става с еднокрака

А. Започнете с нисък удар, левият крак напред с коляно над глезена и дясното коляно, надвиснало над земята.

Б. Изпънете ръцете над главата, бицепсите до ушите, след това поставете ръцете си на пода вдясно от левия крак.

° С. Повдигнете бедрата и ритнете левия крак назад, на около 2 фута от пода, за дъска с един крак. Задръжте за половин секунда.

Д. Стъпете с левия крак напред, за да започнете следващото повторение.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Направете всеки втори кръг от противоположната страна.

Разширено: Разтягане на флексор на тазобедрената става до лицеви лицеви опори

А. Започнете с нисък удар, левият крак напред с коляно над глезена и дясното коляно, надвиснало над земята.

Б. Изпънете ръцете над главата, бицепсите до ушите, след това поставете ръце на пода отдясно на левия крак.

° С. Повдигнете бедрата и ритнете левия крак назад, на около 2 фута от пода, за планка с един крак. Незабавно спуснете гърдите на земята, за да направите лицева опора с един крак.

Д. Стъпете с левия крак напред, за да започнете следващото повторение.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Направете всеки втори кръг от противоположната страна.

Начинаещ: Реверансен удар до високо коляно

А. Застанете с крака заедно и ръцете са стиснати пред гърдите.

Б. Стъпете десния крак назад и зад левия крак, спускайки се в реверанс, докато предното бедро е успоредно на пода.

° С. Натиснете в предния крак, за да застанете, като движите дясното коляно нагоре, докато коляното е на нивото на бедрата, бедрото успоредно на пода.

Д. Незабавно се върнете в реверанс, за да започнете следващото повторение.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Направете всеки втори кръг от противоположната страна.

Разширени: Реверанс за изритане

А. Застанете със събрани крака и сплетени ръце пред гърдите.

Б. Отстъпете десния крак назад и зад левия крак, спускайки се в реверанс, докато предната част на бедрото е успоредна на пода.

° С. Натиснете в предния крак, за да застанете, като изритате правия десен крак встрани и завъртате торса, за да се опитате да докоснете левите пръсти до десните пръсти.

Д. Незабавно се върнете в реверанс, за да започнете следващото повторение.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди. Направете всеки втори кръг от противоположната страна.

Преглед за