Тази тренировка Tabata превключва основни движения към следващото ниво

Съдържание

• Burpee с противоположно докосване от ръка до пръст
• Лицева опора с отворено завъртане
• Клек до удар
• Планк с кръгове за ръце
• Преглед за

Колко скучни дъски, клекове или лицеви опори мислите, че сте правили през живота си? Омръзна ли им вече? Тази тренировка на Табата ще поправи точно това; това е 4-минутен взрив на цялото тяло от вариации на дъска, лицеви опори и клекове, които ще предизвикат тялото и ума ви по различни начини. Основоположникът зад него е не друг, а треньор Кайса Керанен, известен още като скандалния @kaisafit и създател на нашето 30-дневно предизвикателство Tabata. Харесва ли ви какво предлагат нейните тренировки? За щастие - има много откъде идва това. Просто проверете нейната тренировка за дупе Tabata, 4-минутна верига лицева опора/plyo или тренировката Tabata за изваяно ядро ​​и крака.

Как работи: Когато става въпрос за Tabata, всичко е свързано с максимално усилие за възможно най -много повторения (AMRAP). Правите всеки ход само за 20 секунди, след което получавате 10 секунди почивка. Повторете веригата два до четири пъти за тренировка с размер на хапка, която ще ви остави без дъх.

Burpee с противоположно докосване от ръка до пръст

А. Започнете на висока позиция на дъската.

Б. Прокарайте прав десен крак под левия крак и избутайте петата наляво, повдигайки лявата ръка, за да потупате пръстите на десния крак. Върнете се към висока дъска. Повторете от другата страна, потупвайки пръстите на левия крак с дясната ръка, след което се върнете към високия планк.

° С. Скочете с крака на ръце. Веднага избухнете в скок. Кацнете, след това поставете ръце на пода и скочете обратно на висока дъска.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Лицева опора с отворено завъртане

А. Започнете на висока позиция на дъската. Спуснете гърдите до пода, за да изпълните лицева опора.

Б. Отдръпнете гърдите от земята и незабавно повдигнете дясната ръка към тавана, за да се отвори спирално гърдите.

° С. Поставете ръката обратно във висока дъска, след това направете още една лицева опора, този път повдигайки лявата ръка и завъртане на лявата страна. Повторете, редувайки страни.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Клек до удар

А. Спуснете се в клякам със стиснати пред лицето ръце, като спуснете дупето възможно най -ниско, като същевременно поддържате стегнато ядро ​​и колене зад пръстите на краката.

Б. Натиснете нагоре, задвижвайки дясното коляно до гърдите, докато удряте надясно с лявата ръка.

° С. Незабавно се спуснете в друг клек и изпълнете от другата страна, като повдигате лявото коляно нагоре и удряте към лявата страна с дясната ръка. Повторете, редувайки страни.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Планк с кръгове за ръце

А. Започнете на висока позиция на дъската.

Б. Повдигнете права дясна ръка напред, след това кръгнете над главата. Свийте лакътя, за да потупате задната част на ръката в долната част на гърба.

° С. Обърнете движението, за да кръжите ръката назад към дъската. Повторете от другата страна. Продължете да редувате.

Правете AMRAP за 20 секунди; почивайте за 10 секунди.

Преглед за