Как лошият сън, депресията и хроничната болка се хранят взаимно

Съдържание

• Цикълът на съня и депресията
• Историята на Чарли за хронична болка и проблеми със съня
• 3 съвета за прекъсване на цикъла сън-депресия-болка
• 1. Хигиена на съня
• Съвети за хигиена на съня
  
• 2. Експресивно писане
• 3. Когнитивна поведенческа терапия

Как виждаме света да формира кой сме избрали да бъдем - и споделянето на убедителни преживявания може да определи начина, по който се отнасяме един към друг, за по-добро. Това е мощна перспектива.

Всички знаем как само една нощ на лош сън може да ни постави в пълен фънк. Когато се борите с възстановителна почивка вечер след нощ, ефектите могат да бъдат опустошителни.

Прекарах голяма част от живота си легнал буден в леглото до ранната сутрин, молейки се за сън. С помощта на специалист по сън най-накрая успях да свържа симптомите си с диагноза: синдром на забавена фаза на съня, разстройство, при което предпочитаното от вас време за сън е поне два часа по-късно от конвенционалното лягане.

В един перфектен свят щях да заспя в ранните сутрешни часове и да остана в леглото до обяд. Но тъй като това не е перфектен свят, имам много дни, лишени от сън.

, възрастни като мен, които спят по-малко от препоръчаните седем часа на нощ, са по-склонни от спящите да съобщават за едно от 10-те хронични здравословни състояния - включително артрит, депресия и диабет.

Това е значителна връзка, тъй като приблизително 50 до 70 милиона възрастни в САЩ имат някакъв проблем със съня, от безсъние до обструктивна сънна апнея до хронично лишаване от сън.

Лишаването от сън е толкова мощно, че може лесно да ни изведе в низходяща спирала, която за мнозина може да доведе до депресия или хронична болка.

Това е класическият сценарий с пиле и яйца: причинява ли разстройството на съня депресия и хронична болка или депресията и хроничната болка причиняват ли разстройство на съня?

„Това може да бъде трудно да се определи“, казва Мишел Дрепър, PsyD, директор по поведенческа медицина на съня в клиниката в Кливланд. Drerup е специализиран в психологическото и поведенческо лечение на нарушения на съня.

Има някои доказателства, които показват, че хронотипът на съня или предпочитаното време за сън и събуждане може да повлияе по-специално на риска от депресия Мащабно проучване установи, че ранобудните са с 12 до 27 процента по-нисък риск от развитие на депресия, а късните са с 6 процента по-висок риск в сравнение с междинните.

Цикълът на съня и депресията

Като късно изгряващ, със сигурност съм се справил с дела си от депресия. Когато останалата част от света си легне и вие сте единственият, който все още е буден, вие се чувствате изолирани. И когато се борите да спите според стандартите на обществото, неизбежно пропускате нещата, защото сте твърде лишени от сън, за да участвате. Тогава едва ли е изненадващо, че много късно изгряващи - включително и аз - развиват депресия.

Но без значение кое е първо, депресията и хроничната болка или разстройството на съня, и двата въпроса трябва да бъдат решени по някакъв начин.

Може да предположите, че сънят се подобрява, след като депресията или хроничната болка се решат, но според Drerup това често не е така.

„От всички симптоми на депресия, безсънието или други проблеми със съня са най-остатъчните, въпреки подобрението в настроението или други симптоми на депресия“, казва Дреруп.

Използвах антидепресанти от години и забелязах, че мога да бъда в прилично настроение, но все още да се боря да спя през нощта.

По подобен начин хората с хронична болка не виждат непременно подобрения в съня, след като болката им бъде разрешена. Всъщност болката често продължава да се влошава, докато не се обърне внимание на съня. Това може да е свързано с факта, че някои хора с хронична болка могат да се борят с безпокойството, което от своя страна може да предизвика стрес химикали като адреналин и кортизол да наводнят техните системи. С течение на времето тревожността създава свръхстимулация на нервната система, което затруднява съня.

Тъй като адреналинът повишава чувствителността на нервната система, хората с хронична болка всъщност ще изпитват болка, която обикновено не биха почувствали, казва гръбначният хирург и експертът по хронична болка д-р Дейвид Ханском.

„В крайна сметка комбинацията от продължителна тревожност и липса на сън ще предизвика депресия“, добавя Ханском.

Най-ефективният начин за разрешаване както на хроничната болка, така и на депресията е да се успокои нервната система, а предизвикването на сън е важна първа стъпка.

Историята на Чарли за хронична болка и проблеми със съня

През 2006 г. Чарли удари груб участък в личния и професионалния си живот. В резултат на това той се лиши от сън, депресира и преживя множество панически атаки заедно с хронична болка в гърба.

След като се срещна с различни лекари и специалисти - и направи четири посещения в клиниката за един месец, Чарли най-накрая потърси помощта на Hanscom. „Вместо да ме насрочи за ЯМР веднага и да говорим за възможности за операция, [Hanscom] каза:„ Искам да говоря с вас за живота ви “, спомня си Чарли.

Ханском е забелязал, че стресът често създава или влошава хроничната болка. Първо разпознавайки стресиращите събития в живота, допринасящи за болката му, Чарли успя да намери по-добре решения.

Първо, Чарли започна с приема на умерени количества лекарства против тревожност, за да успокои системата му. В продължение на шест месеца той наблюдава внимателно дозата си и след това бавно напълно отбива лекарството. Той отбелязва, че хапчетата са му помогнали да се върне към обикновен режим на сън в рамките на няколко месеца.

Чарли също следва последователна рутина преди лягане, за да може тялото му да развие редовен ритъм на съня. Крайъгълните камъни на неговата рутина включват лягане всяка вечер в 11, намаляване на телевизията, последно хранене три часа преди лягане и ядене на чиста диета.Сега той ограничава захарта и алкохола, след като научава, че те могат да предизвикат пристъп на тревожност.

„Всички тези неща взети заедно допринесоха за развитието на навици за сън, които бяха много по-здравословни за мен“, казва Чарли.

След като сънят му се подобри, хроничната болка отшумя в течение на няколко месеца.

След като най-накрая спеше пълноценен сън, Чарли си спомня: „Бях наясно с факта, че съм спал добре и това ми даде малко увереност, че нещата ще се подобрят.“

3 съвета за прекъсване на цикъла сън-депресия-болка

За да прекъснете цикъла на депресия-сън или хронична болка-сън, трябва да започнете, като контролирате навиците си за сън.

Някои от методите, които можете да използвате за подпомагане на съня, като когнитивна поведенческа терапия (CBT), също могат да се използват за справяне със симптомите на депресия или хронична болка.

1. Хигиена на съня

Може да звучи опростено, но едно нещо, което открих за изключително полезно за установяването на редовен график на съня, е създаването на добри навици за сън, известни още като хигиена на съня.

Според Drerup една от причините, поради които много хора може да не забележат подобрения в съня, след като депресията им бъде разрешена, може да се дължи на лошите навици за сън, които са си изградили. Например, хората с депресия могат да останат в леглото твърде дълго, защото им липсва енергия и мотивация за общуване с другите. В резултат на това те могат да се борят със заспиването в нормално време.

Съвети за хигиена на съня

• Дръжте дневните дрямки до 30 минути.
• Избягвайте кофеин, алкохол и никотин близо до лягане.
• Създайте релаксираща рутина за лягане. Помислете: гореща вана или ритуал за четене всяка вечер.
• Избягвайте екрани - включително вашия смартфон -30 минути преди лягане.
• Направете спалнята си зона за спане. Това означава, че няма лаптопи, телевизор или храна.

2. Експресивно писане

Вземете лист хартия и химикал и просто запишете мислите си - независимо дали са положителни или отрицателни - за няколко минути. След това незабавно ги унищожете, като разкъсате хартията.

Доказано е, че тази техника предизвиква сън чрез разбиване на състезателни мисли, което в крайна сметка успокоява нервната система.

Това упражнение също така дава на мозъка ви възможност да създава нови неврологични пътища, които ще обработват болката или депресията по по-здравословен начин. „Това, което правите, всъщност стимулира мозъка ви да промени структурата си“, казва Ханском.

3. Когнитивна поведенческа терапия

Ако се занимавате с депресия или хронична болка в допълнение към проблемите със съня, редовното посещение при терапевт може да е в ред.

Използвайки CBT, терапевтът може да ви помогне да идентифицирате и замените проблемните мисли и поведения, засягащи вашето благосъстояние, със здравословни навици.

Например, мислите ви за самия сън могат да ви причиняват безпокойство, затруднявайки заспиването, като по този начин влошават безпокойството ви, казва Дреруп. CBT може да се използва за справяне с нарушения на съня, депресия или хронична болка.

За да намерите когнитивно-поведенчески терапевт във вашия район, разгледайте Националната асоциация на когнитивно-поведенческите терапевти.

Работата със сънов терапевт или медицински специалист може да е най-добрият ви залог да се върнете по пътя към стабилен нощен сън, тъй като те могат да предписват лекарства или терапия против тревожност и да предоставят други решения.

Лорън Бедоски е писател на фитнес и здраве на свободна практика. Тя пише за различни национални издания, включително Men’s Health, Runner’s World, Shape и Women’s Running. Тя живее в Бруклин Парк, Минесота, със съпруга си и трите им кучета. Прочетете повече на нейния уебсайт или в Twitter.