20 съвета за избягване на наддаването на тегло по време на празниците

Съдържание

• 1. Бъдете активни със семейството и приятелите
• 2. Закуска разумно
• 3. Гледайте размерите на вашата порция
• 4. Практикувайте внимателно хранене
• 5. Отпийте много
• 6. Контролирайте нивата на стрес
• 7. Поддържайте храненето балансирано с протеин
• 8. Съсредоточете се върху фибрите
• 9. Намалете теста за вкус
• 10. Донесете здравословно ястие за споделяне
• 11. Ограничете приема на десерт
• 12. Ограничете течните калории
• 13. Използвайте по-малка чиния
• 14. Променете вашите рецепти
• печене
• готвене
• напитки
• 15. Претегляйте редовно
• 16. Използвайте системата на приятелите
• 17. Избягвайте преработените храни
• 18. Планирайте напред
• 19. Пропуснете секунди
• 20. Начертайте линията
• Долния ред

Повишаването на теглото в почивката е често срещана грижа за много възрастни.

Различните сезонни празници могат да насърчат преяждането, заседналото поведение и консумацията на храни, богати на калории. Всъщност между средата на ноември и средата на януари възрастните в западните общества получават средно 1 килограм (0,5 кг) (1).

Това може да не изглежда много, но повечето хора не губят този допълнителен багаж. Следователно празниците - без значение от годината - може да са един от най-големите допринасящи за общото ви годишно наддаване на тегло.

Това каза, празничното наддаване на тегло не е неизбежно.

Ето 20 съвета, които ще ви помогнат да избегнете наддаване на тегло през празничния сезон.

1. Бъдете активни със семейството и приятелите

Заседналите дейности, като седене на дивана и гледане на телевизия, са често срещани традиции за празници за много семейства.

Неактивността може да допринесе за наддаване на тегло, особено ако е придружена от преяждане (2, 3).

Правенето на някакъв вид физическа активност със семейството ви може да се окаже полезно за контрола на теглото. Дори нещо толкова просто като семейна разходка може да разсее ума ви и да ви позволи да общувате с любимите си хора.

Можете също така да останете активни по време на празниците, като се регистрирате за работно място или обществено фитнес събитие. Състезанията са популярни опции.

2. Закуска разумно

По време на празничните дни нездравословните закуски като бисквитки и други вкусотии обикновено са на разположение, за да ги вземете както желаете.

Когато лакомствата са лесни за достъп, е по-вероятно да закусите излишно.

В домашни условия този проблем може да бъде решен чрез запазване на лакомствата извън погледа. Тази стратегия обаче е по-трудна за избягване в ситуации, които не можете да контролирате, например на работното си място или на семейно парти.

Опитайте да се съобразите с вашите навици за закуска. Ако откриете, че сте мрънкали само защото има храна наоколо - а не защото сте гладни - най-добре е да избягвате да хапвате напълно.

Ако обаче сте гладни и имате нужда от лека закуска, изберете истински храни. Плодовете, зеленчуците, ядките и семената пълнят закуски, които не съдържат добавени захари или нездравословни мазнини - и двете могат да доведат до наддаване на тегло.

3. Гледайте размерите на вашата порция

Когато празниците пристигнат, може да бъде лесно да претоварите чинията си.

Тези, които ядат по-големи порции са склонни да наддават по-лесно на тегло от тези, които не го правят (4).

Най-добрият начин да се преодолее това е да контролирате размерите на порциите или да използвате по-малки плочи.

За да определите подходящ размер на порцията, прочетете етикетите на храните и препоръчителните размери за сервиране, посочени в рецептите. Ако не можете да направите нито едното, използвайте най-доброто решение, за да напълните чинията си с разумно количество храна.

4. Практикувайте внимателно хранене

Хората често са в бързаме по време на празничния сезон, което често води до многозадачност по време на хранене.

Проучванията показват, че тези, които ядат, докато се разсейват, са по-склонни да преяждат. Това е така, защото те не са в състояние да обърнат внимание на сигналите за пълнота на тялото си (5, 6).

За да предотвратите това, яжте внимателно и минимизирайте разсейването - включително работа и електроника.

Опитайте се да дъвчете бавно и старателно, което ще ви позволи да разпознаете по-добре сигналите за пълнота на тялото си и да консумирате по-малко калории (7).

Също така може да бъде полезно да направите няколко дълбоки вдишвания, преди да започнете да ядете. Това може да предизвика отпускане и да ви помогне да запазите цялото си внимание в чинията си, а не в списъка си със задачи.

Няколко проучвания показват, че тези, които участват в съзнателни хранителни практики, имат по-малка вероятност да наддават на тегло (8, 9).

5. Отпийте много

Лишаването от сън, което е доста често през празниците, може да доведе до наддаване на тегло.

Това е така, защото тези, които не спят достатъчно, са склонни да гладуват, консумират повече калории и спортуват по-малко (10, 11, 12, 13).

Ограничаването на съня може да увеличи нивата на хормона на глада ви, в крайна сметка да доведе до по-висок прием на калории.

Освен това, недостатъчният сън е свързан с по-ниския метаболизъм.Това може да бъде причинено от промени в циркадния ви ритъм - биологичен часовник, който регулира много от вашите телесни функции (10, 14).

6. Контролирайте нивата на стрес

Поддържането на изискванията на празниците може да бъде стресиращо.

Лицата със стрес обикновено имат високи нива на кортизол, хормон, който се отделя в отговор на стрес. Хронично високите нива на кортизол могат да причинят наддаване на тегло, тъй като те са свързани с по-голям прием на храна (15, 16).

Освен това, стресиращият начин на живот може да предизвика повече желание за нежелана храна (16).

Поради тези причини е важно да държите нивата на стрес под контрол като цяло - но особено през празниците, когато може да сте заети и заобиколени от нездравословни храни.

Изобилието от техники може да ви помогне да намалите стреса. Някои опции включват упражнения, медитация, йога и дълбоко дишане.

7. Поддържайте храненето балансирано с протеин

Празничните ястия обикновено са богати на въглехидрати, но с ниско съдържание на протеини.

Важно е обаче да включвате малко протеин с всяко хранене, тъй като той насърчава пълнотата и може да бъде полезен за поддържане на теглото (17, 18, 19).

Всъщност консумацията на протеини с храна може автоматично да намали приема на калории, като намалява глада и апетита (20).

Протеинът е полезен и за контрол на теглото, защото повишава метаболизма ви и нивата на хормони, намаляващи апетита (17).

За тези ползи за управление на теглото трябва да включите поне 1 унция (25-30 грама) протеин във всяко хранене (17).

Добрите източници на протеини включват месо, домашни птици, риба и някои растителни храни като боб и киноа.

8. Съсредоточете се върху фибрите

Фибрите са друго важно хранително вещество, което предизвиква пълнота.

Някои проучвания показват, че увеличеният хранителен обем може да намали общия прием на калории, което може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло през празниците (21, 22).

За съжаление, в много често срещани празнични храни липсват адекватни количества фибри. Направете всичко възможно да ядете храни, богати на фибри, като зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена.

9. Намалете теста за вкус

Много хора прекарват много време в готвене и печене през празничния сезон.

Не е изненадващо, че това може да доведе до наддаване на тегло, защото е лесно да тествате вкуса на ястията си. Дори и малки хапки от празничните ястия могат да добавят калории.

Дегустацията на вашите ястия може да бъде важно, особено ако готвите за други - но една малка хапка вероятно е повече от достатъчна.

Трябва също така да се уверите, че не сте гладни, докато готвите, тъй като е много по-лесно да прекалите с вкус, когато стомахът ви ръмжи.

10. Донесете здравословно ястие за споделяне

Може да бъде лесно да преяждате - или да се съсредоточите върху угояване, висококалорични храни - на празнични партита.

Вие обаче имате контрол над това, което консумирате. Един прост трик е да донесете собствено здравословно ястие, което да споделите. По този начин можете да гарантирате, че ще имате нещо за ядене, което е в съответствие с целите ви за тегло.

11. Ограничете приема на десерт

Десертът е навсякъде по време на празничния сезон. Това често води до прекомерна консумация на захар, често срещана причина за наддаване на тегло (23).

Вместо да ядете всяка почерпка пред очите, просто се съсредоточете върху любимите си и изкопайте останалите.

Друг трик е да хапвате десертите, с които се отдадете, просто отделете време да ги хапвате бавно - което може да ви накара да се почувствате по-доволни и по-малко вероятно да прекалите.

12. Ограничете течните калории

По време на празниците преобладават алкохолът, содата и други богати на калории напитки.

Тези напитки могат да допринесат значително количество захар и празни калории за вашата диета, което може да доведе до наддаване на тегло (24).

Освен това консумацията на алкохол често е свързана с повишен апетит и е рисков фактор за наддаване на тегло (25).

Ако се опитвате да контролирате теглото си, най-добре е да ограничите приема на висококалорични напитки.

13. Използвайте по-малка чиния

Вечерите на партита и банички са често срещани през празничния сезон.

Но тези празненства не трябва да разрушават диетата ви, ако ядете от по-малка чиния.

Хората са склонни да консумират по-големи порции от големи чинии, което може да доведе до преяждане (26, 27, 28).

По този начин една по-малка плоча е лесен начин за контрол на порциите.

14. Променете вашите рецепти

Висококалоричните домашно приготвени стоки са основна причина за наддаване на тегло през празниците.

Можете обаче да намалите съдържанието на калории в рецептите по много начини. Ето няколко идеи:

печене

• Заменете маслото с ябълков сос, пюре от банан или пюре от тиква.
• Вместо захар, използвайте нискокалоричен заместител като стевия, еритритол или ксилитол.
• Добавете сушени плодове вместо шоколадов чипс или бонбони.

готвене

• Овкусете ястията с билки и подправки вместо масло.
• Използвайте методи за готвене, като печене, задушаване или скара вместо пържене.
• Заместете нискомаслено или обезмаслено мляко за тежка сметана.
• Заменете крема сирене, заквасена сметана и майо с гръцко кисело мляко.

напитки

• Овкусете лакомствата си с екстракти като ванилия, бадем и мента вместо масло и захар.
• Използвайте клубната сода или газирана вода на мястото на подсладените напитки.
• Ароматизирайте напитки с прясно изцеден лимон или лайм, а не със захар.
• Канелата може да добави аромат и на напитки с празнична тематика.
• В напитки на основата на млечни продукти използвайте нискомаслено или обезмаслено мляко на мястото на тежка сметана.

15. Претегляйте редовно

Редовното стъпване на кантара по време на празниците може да ви напомни за целите ви за тегло, което ви позволява да предприемете действия преди да настъпи значително увеличаване на теглото.

Проучванията сочат, че хората, които се претеглят редовно, поддържат или отслабват по-добре от тези, които не тежат (29, 30).

Намерете рутина, която работи най-добре за вас. Някои смятат за изгодно да проверяват теглото си ежедневно, докато други предпочитат веднъж или два пъти седмично.

16. Използвайте системата на приятелите

Много хора отчитат успеха с целите си за тегло, когато имат партньор, който да ги преследва.

Опитайте се да намерите здравен приятел, който има подобни цели за теглото, тъй като този човек може да ви държи мотивирани и отговорни през празниците.

Свържете се с приятели, семейство и колеги, за да се свържете с някой, който би бил подходящ.

17. Избягвайте преработените храни

Преработените празнични храни - като картофено картофено пюре и плънка - са по-достъпни от всякога.

Макар и бързи и лесни, тези храни често съдържат излишна захар и нездравословни мазнини, които оказват такса върху теглото ви.

За да предотвратите наддаването на тегло, изберете цели храни и гответе ястията си от нулата.

По този начин можете да следите диетата си и да сте на височина над теглото си.

18. Планирайте напред

Планирането напред може да извърви дълъг път към предотвратяване на натрупването на тегло в почивката.

Ако имате партита в календара, попитайте кои храни ще се сервират или донесете собственото си ястие. Решете какво и колко ще ядете преди време.

Също така може да бъде полезно да съберете списък със здравословни рецепти за празници, за да не ви липсват идеи, когато трябва да поднесете ястие на парти.

19. Пропуснете секунди

Ваканционните ястия понякога се сервират на шведска маса, с няколко възможности за избор в неограничени количества.

Това кара хората да си служат секунди - а може би дори и трети.

Тъй като калориите от множество помощни средства могат бързо да допринесат за увеличаване на теглото, ограничете се само до една чиния.

20. Начертайте линията

По време на сезона на ваканциите много хора имат манталитет „Ще започна утре“, което може да доведе до удължаване на нездравословните навици.

Ако сте сериозно да контролирате теглото си, може да е полезно да начертаете линията, да зададете ограничения за себе си и да се придържате към целите си относно приема на храна. Добре е да кажете „не“ на определени храни и навици, които не съответстват на вашите цели.

Също така е важно да сте наясно, че може да имате подхлъзване или две.

Хората често изоставят целите си, след като това се случи. Най-добре е обаче просто да продължите и да направите по-здравословен избор следващия път, когато ядете.

Долния ред

Докато оставате на върха на целите си за тегло може да се почувствате поразително по време на празничния сезон, многобройни съвети и трикове могат да ви помогнат да сте здрави, щастливи и да съзнавате теглото през това време на годината.

Извън общите съвети за диета, най-добре е да се уверите, че получавате много упражнения и да ограничите приема на ваканционни лакомства.

Ако сте старателни, може да откриете, че през този празничен сезон не само сте попречили на натрупването на тегло, но дори сте загубили тегло.