Умерено обучение за изгаряне на мазнини

Съдържание

• Как се прави междинно обучение по HIIT
• Упражнение 1: Лицеви опори с балансираща плоча
• Упражнение 2: Клек с тежести
• Упражнение 3: Трицепс със стол
• Упражнение 4: Гребане с щанга
• Упражнение 5: Модифицирана дъска

Страхотна тренировка за изгаряне на мазнини само за 30 минути на ден е тренировката HIIT, тъй като тя съчетава няколко упражнения с висока интензивност, които подобряват мускулната работа, бързо премахвайки локализираните мазнини и тонизирайки тялото по-бързо и по-забавно.

Този тип тренировки трябва да се въвеждат постепенно и следователно той трябва да бъде разделен на 3 фази, лека, междинна и напреднала фази, за да се позволи постепенно адаптиране към интензивността на упражнението, като се избягват контрактури, разтягане и тендинит например. Ето защо е препоръчително да започнете в лека фаза и да преминете към следващата фаза след 1 месец.

Преди да започнете каквато и да е фаза на HIIT тренировка, се препоръчва да направите поне 5 минути бягане или ходене, за да подготвите адекватно сърцето, мускулите и ставите си за упражнения.

Ако ще започнете да тренирате, вижте светлинната фаза първо на: Лека тренировка за изгаряне на мазнини.

Как се прави междинно обучение по HIIT

Междинната фаза на HIIT обучението трябва да започне около 1 месец след започване на лека тренировка или когато вече имате някаква физическа подготовка и трябва да се прави 4 пъти седмично, като позволява поне един ден почивка между всеки ден.

По този начин, на всеки тренировъчен ден се препоръчва да се правят 5 серии от 12 до 15 повторения на всяко упражнение, като се почива около 90 секунди между всеки набор и минималното възможно време между упражненията.

Упражнение 1: Лицеви опори с балансираща плоча

Флексията на балансиращата плоча е упражнение с висока интензивност, което за кратко време развива мускулната сила на ръцете, гърдите и корема, особено тонизирайки наклонените мускули. За да направите този тип флексия, трябва:

1. Поставете плочата за баланс под гърдите си и легнете на пода по корем;
2. Хванете страните на чинията, за да държите ръцете си на ширината на раменете.
3. Повдигнете корема си от пода и дръжте тялото изправено, поддържайки тежестта си на коленете и ръцете;
4. Сгънете ръцете си, докато докоснете гърдите близо до дъската и отидете нагоре, бутайки пода със силата на ръцете си.

По време на това упражнение е важно да предотвратите хълбоците да бъдат под линията на тялото, за да се избегнат наранявания на гърба, и е важно да поддържате корема добре свит през цялото упражнение.

Освен това, ако не е възможно да се използва плоча за баланс, упражнението може да се адаптира, като се направи флексията без плочата на пода, но се движи тялото към дясната ръка, след това в центъра и накрая към лявата ръка.

Упражнение 2: Клек с тежести

Клякането с тежест е много пълно упражнение за увеличаване на мускулната маса в краката, дупето, корема, лумбалната и тазобедрената става. За да направите клякането правилно, трябва:

1. Дръжте краката на ширината на раменете и дръжте тежест с ръце;
2. Свийте краката си и сложете бедрата назад, докато те образуват ъгъл от 90 градуса с коленете ви, а след това се изкачете нагоре.

Клековете с тежести могат да се правят и като държите бутилка с вода в ръцете си. По този начин е възможно да се увеличи интензивността на упражнението според количеството вода в бутилката.

Упражнение 3: Трицепс със стол

Упражнението за трицепс със стол е отлична тренировка с интензивност, способна за кратко време да развие всички мускули на ръцете. Това упражнение трябва да се направи, както следва:

1. Седнете на пода пред стол без колела;
2. Върнете ръцете назад и задръжте предната част на стола с ръце;
3. Натиснете силно ръцете си и издърпайте тялото нагоре, повдигайки дупето си от пода;
4. Повдигнете дупето, докато ръцете са напълно изпънати и след това се спуснете, без да докосвате дупето на пода.

Ако не е възможно да използвате стол, за да направите това упражнение, други опции включват използването на маса, табуретка, диван или легло, например.

Упражнение 4: Гребане с щанга

Гребането с щанга е вид упражнение, което, когато се прави правилно, помага за развитието на различни мускулни групи, от гърба до ръцете и корема. За да направите това упражнение, трябва:

1. Застанете, сгънете леко краката си и наведете торса си напред, без да огъвате гърба си;
2. Дръжте щанга, с или без тежест, с протегнати ръце;
3. Издърпайте щангата към гърдите си, докато не получите ъгъл от 90 градуса с лакти и след това опънете ръцете си отново.

За да направите това упражнение, е много важно винаги да държите гърба си много изправен, за да избегнете наранявания на гръбначния стълб и следователно коремните мускули трябва да бъдат плътно свити през цялото упражнение.

Освен това, ако не е възможно да се използва щанга с тежести, добра алтернатива е да се държи пръчка за метла и да се добави кофа на всеки край, например.

Упражнение 5: Модифицирана дъска

Модифицираното упражнение за коремна дъска е отличен начин за развитие на всички мускули в коремната област, без да навреди на гръбначния стълб или стойката. За да направите това упражнение правилно, трябва:

• Легнете на пода по корем и след това повдигнете тялото си, поддържайки тежестта си върху предмишниците и пръстите;
• Дръжте тялото си изправено и успоредно на пода, с погледи, приковани към пода;
• Свийте един по един крак и го придърпайте близо до лакътя, без да променяте позицията на тялото.

За да направите какъвто и да е тип коремна дъска, препоръчително е да поддържате коремните мускули плътно свити през цялото упражнение, предпазвайки бедрото от под линията на тялото, увреждайки гръбначния стълб.

Вижте какво трябва да ядете, по време и след тренировка, за да можете да изгаряте мазнини и да увеличавате мускулната маса във видеото с диетолог Татяна Занин:

След като завършите тази фаза на HIIT обучение за изгаряне на мазнини, започнете следващата фаза на:

• Разширено обучение за изгаряне на мазнини