Истината за метаболизма

Съдържание

• Преглед за

Твърде много жени бързат да обвиняват метаболизма си, когато тези излишни килограми отказват да свалят. Не толкова бързо. Идеята, че ниският метаболизъм винаги е отговорен за наднорменото тегло, е само една от редицата погрешни схващания за метаболизма, казва изследователят д -р Джеймс Хил, директор на Центъра за човешко хранене в Центъра за здравни науки към Университета в Колорадо в Денвър. И дори да имате по-бавен от средния метаболизъм, това не означава, че сте обречени да имате наднормено тегло.

Тъй като цялата тема може да бъде толкова объркваща, Shape отиде при експертите, за да разсее някои общи митове за метаболизма. От хапчета през люти чушки до изпомпване на желязо, четете за истинската лъжичка за това какво подобрява и какво не повишава скоростта на метаболизма ви в покой (RMR), за да ви помогне да свалите тези излишни килограми завинаги.

В: Слушаме за метаболизма през цялото време, но какво точно е това?

A: С прости думи, метаболизмът е скоростта, с която тялото ви разгражда хранителните вещества в храната, за да произвежда енергия, обяснява Хил. човек с "бърз" метаболизъм, например, използва калориите по -бързо, като в някои случаи улеснява избягването на излишните килограми.

В: Какви са факторите, които определят метаболизма?

A: Съставът на тялото е основният фактор, който определя вашия RMR или броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой. Според Хил, колкото повече обща маса без мазнини имате (включително чисти мускули, кости, органи и т.н.), толкова по-висока ще бъде метаболизма ви в покой. Това обяснява защо средният мъж има 10-20 процента по-висок метаболизъм от средната жена. По същия начин, RMR на жена с голям размер (чиято обща телесна маса, включително мазнини и обезмаслена маса, е значително по-голяма) може да бъде с до 50 процента по-висока от тази на слаба жена. Наследствеността и хормоните като щитовидната жлеза и инсулина са другите важни фактори, които диктуват метаболизма-въпреки че стресът, приемът на калории, упражненията и лекарствата също могат да играят роля.

В: Значи се раждаме или с бърз, или с бавен метаболизъм?

A: да. Изследванията на еднояйчни близнаци показват, че основният ви метаболизъм се определя при раждането. Но ако имате естествено бавен метаболизъм, наддаването на тегло в никакъв случай не е неизбежно и въпреки че може да бъде по-трудно да се отървете от телесните мазнини, това е почти винаги възможно, казва експертът по отслабване, д-р Памела Пийк, асистент по медицина в Университета на Мериленд в Балтимор. Може никога да не горите калории толкова бързо, колкото, да речем, Серина Уилямс, но можете да повишите RMR до известна степен, като тренирате и изграждате чиста мускулатура.

В: Когато бях много по -малък, можех да ям каквото си поискам. Но с годините метаболизмът ми изглежда се забави. Какво стана?

A: Ако не можете да ядете толкова, колкото преди, без да наддавате на тегло, вероятно недостатъчното упражнение е виновникът. След 30-годишна възраст RMR на средната жена намалява с 2-3 % на десетилетие, главно поради бездействие и загуба на мускули, казва Хил. За щастие, част от тази загуба може да бъде предотвратена или обърната с редовна физическа активност.

В: Вярно ли е, че можете да нарушите метаболизма си чрез йо-йо диета?

A: Няма категорични доказателства, че йо-йо диетата вреди на метаболизма ви, казва Хил. Но вие ще изпитате временен спад (5-10 процента) в RMR всеки път, когато значително намалите калориите, за да отслабнете.

В: Кои са най -добрите тренировки за повишаване на метаболизма ми?

A: Експертите са съгласни, че тренировките с тежести са най -ефективният начин за изграждане и запазване на чиста мускулна маса, въпреки че повечето изглежда са съгласни, че влиянието на мускулите върху метаболизма е доста слабо. Всеки килограм мускул може да повиши вашия RMR до 15 калории на ден, казва изследователят д -р Гари Фостър, доцент в Университета по медицина във Пенсилвания във Филаделфия.

По отношение на кардиото, високоинтензивна тренировка, която наистина повишава сърдечната честота, ще взриви най-много калории и ще осигури най-големия краткосрочен метаболитен тласък-въпреки че няма да има траен ефект върху вашия RMR. (кардио тренировка ще засили метаболизма ви от 20-30 процента, в зависимост от интензивността.) След тренировката метаболизмът ви ще се върне към нивото си на почивка в продължение на няколко часа, но междувременно ще продължите да изгаряте допълнителни калории.

В: Могат ли хранителните вещества, които консумирате, да повлияят на метаболизма ви?

A: Повечето от научните данни показват, че изборът на храна няма значително влияние върху RMR. С други думи, мазнините, протеините и въглехидратите изглежда влияят по подобен начин. „Временното метаболитно увеличение от протеина може да е малко по-високо, но разликата е незначителна“, казва Фостър. Важното е колко ядеш. Метаболизмът ви е програмиран да намалява всеки път, когато намалите приема на калории под необходимото за поддържане на основните ви физиологични функции - начинът на тялото ви да пести енергия, когато храната е в недостиг. Колкото повече калории намалите, толкова по-ниско ще падне вашият RMR. Например, изключително нискокалорична диета (по-малко от 800 калории на ден) може да доведе до намаляване на метаболизма ви с повече от 10 процента, казва Фостър. Забавянето вероятно ще настъпи в рамките на 48 часа след започване на вашата диета. Така че, за да предпазите метаболизма си от гмуркане в носа, по-добре е да намалите калориите по здравословен, умерен начин. За безопасно и трайно отслабване средната жена не трябва да потапя под 1200 калории на ден, добавя Фостър. За да свалите килограм телесни мазнини на седмица, трябва да създадете дефицит от 500 калории на ден. Най-добрият начин да направите това и да избегнете сериозен метаболитен спад е чрез комбинация от упражнения и диета (вместо само чрез намаляване на калориите). Например, можете да премахнете 250 калории от диетата си, като същевременно добавите достатъчно активност, за да изгорите допълнително 250.

В: Не могат ли пикантните храни, като люти чушки и къри, да ускорят метаболизма?

A: Да, но за съжаление не е достатъчно, за да има ефект върху отслабването."Всичко, което повишава телесната ви температура, временно ще повиши скоростта на метаболизма ви до известна степен", казва Пийк. Но при пикантната храна увеличението е толкова малко и краткотрайно, че не оказва влияние, което ще се прояви върху скалата.

В: Какво ще стане с метаболизма ми, ако отслабна?

A: Докато отслабвате, вашият RMR ще се забави, защото имате по-малко телесна маса за поддържане. В резултат на това тялото ви се нуждае от по-малко калории, за да поддържа жизнените си функции. Следователно няма да е необходимо да ядете толкова много, за да се чувствате удовлетворени и да подхранвате упражненията си. Ако не промените допълнително хранителните си навици и упражненията, в крайна сметка ще достигнете плато за отслабване. За да преминете платото и да продължите да сваляте килограми, ако това е вашата цел, консумирайте по -малко калории (без да падате твърде ниско) или увеличете интензивността или продължителността на тренировките си.

В: Какво ще кажете за добавки и други продукти, които обещават да повишат метаболизма и да разтопят мазнините?

A: Не им вярвайте! Никое хапче, пластир или отвара не могат магически да повишат метаболизма ви достатъчно, за да ви помогнат да отслабнете, казва Пийк. Ако искате бърз метаболитен тласък, по -добре е да посетите фитнес залата или да отидете на бърза разходка.

В: Могат ли някои лекарства да забавят метаболизма ми?

A: Доказано е, че някои лекарства, като тези, използвани за лечение на депресия и биполярно разстройство, намаляват метаболизма. Ако приемате лекарство, което причинява наддаване на тегло, попитайте Вашия лекар дали има алтернативно лекарство, което можете да опитате.

Преглед за