Shape Studio: 2-дневна силова тренировка за дълголетие

Съдържание

• 2-дневни силови тренировки
• Ден 1 Силова тренировка
• Ден 2 Силова тренировка
• Преглед за

Докато хронологичното стареене се брои според вашите рождени дни, биологичното стареене е различно, казва д-р Аарон Багиш, директор на програмата за сърдечно-съдови резултати в Масачузетската обща болница. „Измерва се със здравето и издръжливостта на сърдечно -съдовата система, белодробната система и всички различни органи, които се комбинират, за да ни позволяват да правим упражнения“, казва д -р Багиш.

Как да създадете тренировъчна програма, която проверява всички кутии? Ето каква е сделката.

Един от начините да се стремите да бъдете биологично по -млади е чрез подобряване на VO2 max - максималното количество кислород, което тялото ви може да използва за минута - което обикновено остава стабилно до 35 или 40 -годишна възраст. доближи до върховата си производителност, обикновено веднъж или два пъти седмично“, казва той. Така че добавете HIIT-спринтервали, бързи схеми-към редовното си седмично кардио.

След това трябва да натрупате сила. Средно възрастният губи 3 до 8 процента от мускулите на всяко десетилетие след 30 -годишна възраст, според последните данни. Добрата новина е, че силовите тренировки могат да обърнат тази загуба на всяка възраст. Известно проучване от университета Туфтс показва, че жените на 50-те и 60-те години, които са правили тренировка за сила на цялото тяло два пъти седмично, ефективно правят тялото си с 15 до 20 години по-младо за една година, увеличавайки мускулната маса с близо три килограма и показвайки повишаване на силата на 35 до 76 процента. Най-добрият ви залог е да изпреварите кривата. (Това е само едно от многото предимства на силовите тренировки.)

„Някои данни показват, че пиковата мускулна сила в ранен живот е много силен предиктор за запазена сила по-късно в живота“, казва д-р Роджър Филдинг, водещ учен в Центъра за изследване на човешкото хранене на Jean Mayer USDA за стареене в Tufts. Не само това, но сред многобройните проучвания, включващи по -млади жени и тренировки за съпротива, казва той, „подобрението в мускулната маса вероятно е малко по -голямо, отколкото при по -възрастните жени“.

Вашата перфектна рутинна сила е точно тук: Антъни Кручели, треньор по сила и кондиция в Performix House в Ню Йорк, за да събере двудневна тренировка за сила, за да отработи всичките ви основни мускули, а след това и някои.

„Тези тренировки се въртят около петте основни движения: клек, панти, бутане, дърпане и стабилност на ядрото“, казва Краучели. (Например, движението на пантите включва извършване на тазобедрен мост на пода.) Това ще даде на тялото ви здрава основа, обещава той.

2-дневни силови тренировки

Как работи: Crouchelli предлага две различни силови тренировки тук. Правете ги и двете седмично (в отделни дни), за да изградите трайна сила.

Ще имаш нужда: Достатъчно място, за да правите дъска и някакви ръчни тежести - гири, бутилки с вода, консерви за супа или други домакински предмети.

Ден 1 Силова тренировка

Чаша клек

А. Започнете да стоите с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, като държите тежест между ръцете пред гърдите.

Б. Панти в ханша, за да клякате, като правите пауза, когато бедрата са успоредни на земята.

° С. Натиснете през средата на стъпалото, за да се върнете, за да започнете, стискайки седалищните костилки отгоре.

Направете 3 серии по 8 повторения, почивка за 60 секунди между сериите.

Лепилен мост

А. Легнете с лице нагоре с стъпала на пода, коленете насочени към тавана, като тежестта е хоризонтално разположена върху бедрата.

Б. Натиснете в краката, за да повдигнете бедрата нагоре към тавана, стискайки седалищните мускули и образувайки права линия от раменете до коленете.

° С. Спуснете бедрата към земята, за да се върнете към началото.

Направете 3 серии по 8 повторения, като почивайте за 90 секунди между сериите.

Преса за рамо с една ръка

А. Започнете да стоите с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, с тежест в дясната ръка с височина на раменете.

Б. Леко огънете коленете и пантата в ханша, за да влезете в четвърт клек, след което незабавно стиснете седалищните мускули, за да се изправите, притискайки тежестта над главата.

° С. Бавно спуснете тежестта до рамото, за да се върнете към началото.

Направете 3 серии по 8 повторения, почивка за 60 секунди между сериите. Превключете страни; повторете.

Мъртъв бъг

А. Легнете с лицето нагоре на пода с колене в позиция за маса и ръце, протегнати към тавана директно над раменете, като държите тежест във всяка ръка.

Б. Като държите сърцевината закрепена и долната част на гърба е притисната в пода, разгънете десния крак и долната пета, за да задържите един инч от пода. Едновременно с това спуснете лявата ръка, за да виси точно от пода, бицепс до ухо.

° С.Повдигнете десния крак и лявата ръка, за да се върнете, за да започнете, след това повторете с противоположните ръка и крак. Това е 1 повторение. Продължете да редувате.

Направете 3 серии по 10 повторения, като почивайте за 60 секунди между сериите.

Обратен удар със задвижване на коляното

А. Започнете да стоите със събрани крака.

Б. Направете обратен удар, отдръпвайки се с десния крак и спускайки, докато двете колена за ъгъл от 90 градуса, дясното коляно се извисява точно от пода.

° С. Натиснете в левия крак, за да застанете, като движите дясното коляно до височината на бедрото.

Направете 3 серии по 10 повторения, като почивайте за 60 секунди между сериите. Превключете страни; повторете.

Iso Squat Row

А. Застанете с крака на ширината на бедрата, с тегло във всяка ръка пред бедрата. Панти в бедрата с леко свити колене, докато торсът е на около 45 градуса с тежести, висящи точно под раменете, за да започнете.

Б. Задържайки това положение, гребейки тежестите до ребрата, поддържайки лакътя вътре и назад равен.

° С. Намалете теглото, за да се върнете към началото.

Направете 3 серии по 8 повторения, като почивайте за 90 секунди между сериите.

Ден 2 Силова тренировка

Сумо клек

А. Започнете да стоите с крака, по-широки от широчината на бедрата, пръстите на краката са насочени на около 45 градуса, като държите тежест във всяка ръка, поставена пред раменете.

Б. Като държите коленете си притиснати, пазете се в бедрата и огънете коленете, за да се спуснете в сумо клек, докато бедрата са успоредни на пода.

° С. Натиснете в средата на крака, за да застанете и се върнете, за да започнете.

Направете 3 серии по 8 повторения, почивка за 60 секунди между сериите.

Добро утро

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата, като държите тежест зад главата в горната част на гърба.

Б. С леко свити колене, панти на бедрата с плосък гръб, изстрелване на бедрата назад и спускане на торса, докато стане приблизително успоредно на пода.

° С. Стискайте седалищните мускули, за да повдигнете торса назад и да се върнете към началото, като държите гърба равен, сърцевината е ангажирана, а раменете назад и надолу.

Направете 3 серии по 8 повторения, като почивайте за 90 секунди между сериите.

Гърди Натиснете, за да завъртите

А. Започнете да лежите с лицето нагоре на пода с изправени крака на пода и колене, насочени към тавана. Дръжте тежест във всяка ръка над гърдите, дланите са обърнати към краката.

Б. Натиснете тежестите над гърдите, така че ръцете да се подредят над раменете, като обърнете дланите една към друга в горната част.

° С. По -ниски тежести обратно на височината на гърдите, въртене на дланите към лицевите крака, за да се върнете към началото.

Направете 3 серии по 8 повторения, като почивайте за 90 секунди между сериите.

Едноръчен ред

А. Започнете в положение с наклон с десния крак напред, дясната ръка върху дясното бедро и левия крак изпънат назад, прав, но не заключен. Дръжте тежест в лявата ръка директно под лявото рамо, с длан обърната навътре, торсът е окачен напред на около 45 градуса.

Б. Като държите рамото назад и надолу, ангажирайте горните мускули на гърба, за да прекарате лявата ръка нагоре до левите ребра, като държите лакътя стегнат.

° С. Намалете теглото обратно, за да започнете.

Направете 3 серии по 8 повторения, като почивайте за 90 секунди между сериите. Превключете страни; повторете.

Коляно DB Woodchopper

А. Започнете да коленичите наполовина с левия крак напред, дясното коляно на пода. Дръжте тежест хоризонтално между двете ръце пред бедрата.

Б. Поддържайки ядрото ангажирано, завъртете торса наляво и повдигнете тежестта над главата и наляво.

° С. Спуснете тежестта през тялото към външната страна на дясното бедро.

Направете 3 серии по 10 повторения, като почивайте за 60 секунди между сериите. Превключете страни; повторете.

Жаба да скочи от клек

А. Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата.

Б. Свийте се в коленете, за да поставите ръце на пода пред краката. Скочете краката обратно в позиция на висока дъска.

° С. Веднага скочете крака нагоре извън ръцете си, за да се приземите в клек, изправете се и скочете.

Д. Приземете се меко и по-бавно в клек, за да поставите ръце на пода зад следващото повторение.

Направете 3 серии по 10 повторения, почивка за 60 секунди между сериите

Преглед за