9 причини да напълнеете неволно

Съдържание

• 1. Ядете твърде много високо преработени храни
• 2. Ядете твърде много захар
• 3. Имате заседнал начин на живот
• 4. Участвате в йо-йо диета
• 5. Имате недиагностициран медицински проблем
• 6. Не получавате достатъчно сън
• 7. Не ядете достатъчно пълноценни храни
• 8. Вие сте стресирани
• 9. Ядете твърде много калории
• Долния ред

Повишаването на теглото може да бъде изключително разочароващо, особено когато не знаете какво го причинява.

Докато диетата обикновено играе най-голяма роля за увеличаване на теглото, други фактори - като стрес и липса на сън - също могат да допринесат.

Ето 9 причини за неволно наддаване на тегло.

1. Ядете твърде много високо преработени храни

Много здравословни храни, като овес, замразени плодове и кисело мляко, се обработват минимално.

Въпреки това, силно преработените храни, включително захарни зърнени храни, бързо хранене и микровълнови вечери, съдържат множество вредни съставки, както и добавени захари, консерванти и нездравословни мазнини.

Нещо повече, многобройни проучвания свързват силно преработената храна с наддаването на тегло, в допълнение към нарастващите нива на затлъстяване в САЩ и по света ().

Например, проучване от 2019 г. върху 19 363 възрастни канадци установи, че тези, които ядат най-ултра-преработените храни, са с 32% по-голяма вероятност да бъдат затлъстели от тези, които ядат най-малко ().

Силно преработените храни обикновено са пълни с калории, но лишени от основни хранителни вещества, като протеини и фибри, които ви карат да се чувствате сити.

В действителност, в двуседмично проучване при 20 души, участниците са яли около 500 калории повече на ден при ултра-обработена диета, отколкото при необработена диета ().

По този начин трябва да помислите за изрязване на преработени ястия и закуски, като вместо това се фокусирате върху цели храни.

2. Ядете твърде много захар

Редовното понижаване на захарните храни и напитки, като бонбони, сладкиши, сода, спортни напитки, сладолед, студен чай и подсладени кафе напитки, може лесно да увеличи линията на талията ви.

Много проучвания свързват приема на захар не само с наддаване на тегло, но и с повишен риск от хронични заболявания, включително диабет тип 2 и сърдечни заболявания ().

По-специално, захарните напитки са най-големият източник на добавена захар в Съединените щати и са силно свързани с увеличаване на теглото.

Например, преглед на 30 проучвания при 242 352 деца и възрастни обвързва приема на подсладена напитка с наддаване на тегло и затлъстяване ().

Едно проучване при 11 218 жени разкрива, че пиенето на 1 захарна сода на ден води до наддаване на тегло за 2 години за 2 години - което означава, че изрязването на сладкиши може да има обратен ефект ().

Можете да опитате постепенно да намалите приема на захар, за да улесните процеса.

3. Имате заседнал начин на живот

Бездействието често допринася за наддаване на тегло и хронични заболявания (,,).

Работата на бюро, гледането на телевизия, шофирането и използването на компютър или телефон са всички заседнали дейности.

Проучване при 464 души със затлъстяване и наднормено тегло установи, че средното им ежедневно време на седене е 6,2 часа в работни дни и 6 часа в неработни дни. Задачите, свързани с работата, допринесоха най-много, последвани от гледане на телевизия ().

Извършването на няколко прости промени в начина на живот, като например упражнения и по-малко седене, може да направи голяма разлика.

Например, 3-месечно проучване при 317 работници установи, че заместването само на 1 час седене с 1 час стояне по време на работния ден намалява общата мастна маса и обиколката на талията, като същевременно увеличава чистата мускулна маса ().

Изследванията също така показват, че участието в прекомерно време на екрана допринася значително за неволното наддаване на тегло (,,).

Дори малки корекции, като разходка след вечеря, вместо гледане на телевизия, тренировка или разходка по време на обедната почивка, инвестиране в стоящо или бягащо бюро или каране на колело на работа, може да противодейства на напълняването.

4. Участвате в йо-йо диета

Йо-йо диетата се отнася до цикли на умишлено отслабване, последвано от неволно възстановяване на теглото.

По-специално, този модел е свързан с повишен риск от наддаване на тегло с течение на времето (,).

В проучване при 2785 души тези, които са диетили през предходната година, са имали по-голямо телесно тегло и обиколка на талията, отколкото тези, които не са на диета ().

Други проучвания разкриват, че ограничителното хранене и диети могат да доведат до бъдещо наддаване на тегло поради физиологичните реакции на тялото ви към такова поведение, като промени в хормона на глада и пълнотата (,,).

Плюс това, повечето хора, които отслабват чрез ограничителна диета, печелят почти цялата или цялата в рамките на 5 години ().

За да запазите теглото си дългосрочно, трябва да се фокусирате върху устойчивите промени в начина на живот. Те включват упражнения, изрязване на преработени и сладки храни и ядене на пълноценни храни, богати на фибри и протеини.

5. Имате недиагностициран медицински проблем

Въпреки че много фактори за начина на живот допринасят за неволното наддаване на тегло, някои медицински състояния също могат да играят роля. Те включват:

• Хипотиреоидизъм. Това състояние засяга щитовидната жлеза и може да причини наддаване на тегло или затруднено отслабване (,).
• Депресия. Това често срещано психично състояние е свързано с наддаване на тегло и затлъстяване (,).
• Синдром на поликистозните яйчници (СПКЯ). СПКЯ е белязан от хормонален дисбаланс, който засяга жените в репродуктивна възраст. Това може да доведе до наддаване на тегло и да затрудни отслабването ().
• Разстройство на преяждане (BED). BED се категоризира по повтарящи се епизоди на неконтролируемо преяждане и може да доведе до много здравословни усложнения, включително наддаване на тегло ().

Други състояния, като диабет и синдром на Кушинг, също са свързани с увеличаване на теглото, така че е важно да получите правилната диагноза от вашия лекар.

Нещо повече, някои лекарства, включително антидепресанти и антипсихотични лекарства, могат да доведат до наддаване на тегло.Говорете със здравен специалист, ако вярвате, че наддавате поради лекарството си.

6. Не получавате достатъчно сън

Сънят е от съществено значение за цялостното здраве и благополучие. Недостатъчният сън може да предизвика увеличаване на теглото, наред с други негативни ефекти ().

Проучване при 92 жени демонстрира, че тези, които спят по-малко от 6 часа дневно, имат най-високия индекс на телесна маса (ИТМ) и най-високите нива на висфатин (протеин, секретиран от мастните клетки), в сравнение с жените, които спят 6 часа или повече на ден ().

В двуседмично проучване при 10 възрастни с наднормено тегло след нискокалорична диета, тези, които спят 5,5 часа на нощ, губят 55% по-малко телесни мазнини и 60% повече мускулна маса от тези, които спят 8,5 часа на нощ ().

Като такова, увеличаването на времето за сън може да помогне за загуба на тегло.

Някои доказателства свързват 7 или повече часа сън на нощ с 33% по-голяма вероятност за загуба на тегло в сравнение със съня по-малко от 7 часа ().

Ако имате лошо качество на съня, можете да опитате да ограничите времето на екрана преди лягане, да намалите приема на кофеин и да заспите в постоянно време.

7. Не ядете достатъчно пълноценни храни

Ако редовно ядете преработени храни, преминаването към диета, която е по-висока в пълноценните храни, е лесен и ефективен начин за насърчаване на загуба на тегло и подобряване на много други аспекти на вашето здраве.

Всъщност най-важният фактор при отслабването е изборът на цели, минимално преработени храни.

Едно проучване разделя 609 възрастни с наднормено тегло на групи, които следват или диета с ниско съдържание на мазнини или с ниско съдържание на въглехидрати в продължение на 12 месеца ().

И двете групи са инструктирани да увеличат максимално приема на зеленчуци, да ограничат приема на добавени захари, транс-мазнини и рафинирани въглехидрати, да се хранят предимно с цели, минимално обработени храни с плътна хранителна стойност и да приготвят повечето ястия у дома.

Проучването установи, че хората и в двете диетични групи са загубили сходни количества тегло - 12 паунда (5,4 кг) за групата с ниско съдържание на мазнини и 13 паунда (5,9 кг) за групата с ниско съдържание на въглехидрати. Това демонстрира, че качеството на диетата, а не съдържанието на макроелементи, е най-важният фактор за тяхното отслабване ().

Включването на цели храни във вашата диета не трябва да бъде трудно. Започнете с бавно добавяне на по-пълноценни хранителни вещества, като зеленчуци, плодове, боб, яйца, ядки и семена, към вашите ястия и закуски.

8. Вие сте стресирани

Хроничният стрес е често срещан проблем, който може да повлияе на теглото ви ().

Доказано е, че високите нива на хормона на стреса кортизол повишават глада и желанието ви за много вкусни, калорични храни, които могат да причинят наддаване на тегло ().

Нещо повече, проучванията показват, че хората със затлъстяване имат по-високи нива на кортизол от тези без това състояние (.

Интересното е, че управлението на стреса може да насърчи загуба на тегло.

В 8-седмично проучване при 45 възрастни със затлъстяване тези, които са се занимавали с техники за релаксация като дълбоко дишане, са загубили значително повече тегло, отколкото тези, които са получили само стандартни диетични съвети ().

За да намалите стреса, опитайте да включите практики за релаксация, основани на доказателства, във вашата рутина. Те включват йога, прекарване на време сред природата и медитация (,,).

9. Ядете твърде много калории

Преяждането остава основна причина за напълняване.

Ако приемате повече калории, отколкото изгаряте на ден, вероятно ще напълнеете ().

Безразсъдното хранене, честите закуски и вземането на богати на калории, бедни на хранителни вещества диети насърчават прекомерния прием на калории.

Може да е трудно да определите сами калорийните си нужди, затова се консултирайте с регистриран диетолог, ако се борите с преяждане.

Някои прости начини за избягване на преяждането включват да обръщате внимание на глада и ситостта, като ядете внимателно, спазвайки диета с високо съдържание на фибри и високо съдържание на протеини, богата на растителна храна, питейна вода вместо богати на калории напитки и повишаване на нивото на активност

Долния ред

Много фактори могат да допринесат за неволно наддаване на тегло.

Лошият сън, заседналите дейности и яденето на твърде много преработени или захарни храни са само част от навиците, които могат да увеличат риска от наддаване на тегло.

И все пак няколко прости стъпки - като внимателно хранене, упражнения и фокусиране върху пълноценни храни - могат да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване и да подобрите цялостното си здраве.