Най-добрите упражнения за болки в горната част на гърба за облекчаване на напрежението

Съдържание

• 7 промени в начина на живот за облекчаване на болките в гърба
• Направете си масаж.
• Преработете работното си пространство.
• Текст на внимание.
• Създайте рутинна тренировка.
• Спете по-умно.
• Опитайте се да се стресирате по -малко.
• Започнете да гребате.
• Упражнения и разтягания за болки в горната част на гърба
• 1. Укрепете лопатките.
• 2. Разтегнете гърдите си.
• 3. Укрепете вашите трапец.
• 4. Разтегнете гръдната си област.
• Преглед за

Почти всеки е произнасял тези думи в един или друг момент: „Нося всичко в раменете си“. "Горната част на гърба ми е толкова стегната." "Имам нужда от масаж." За щастие, за разлика от болките в долната част на гърба, болката в горната част на гърба рядко е сериозна и обикновено не е свързана със ставни или дискови проблеми, казва Елизабет Манеджиас, доктор по медицина, сертифициран физиатър в болницата за специална хирургия в Ню Йорк.

По -често болката в горната част на гърба се свежда до възпаление в мускулите и съединителната тъкан във врата, раменете и горната част на гърба, казва д -р Манеджиас. "Когато има лоша стойка и слабост на стабилизиращите мускули на рамото и горната част на гърба, мускулите могат да се натоварят с прекомерна употреба, което води до развитие на миофасциална болка."

Ето вашия план за поправяне-плюс най-добрите упражнения и разтягания за болки в горната част на гърба, които да добавите към вашата рутинна тренировка.

7 промени в начина на живот за облекчаване на болките в гърба

Да, това, което правите, когато не тренирате, може да направи ГОЛЯМА разлика. Помислете за тези промени в навика за облекчаване на болките в горната част на гърба.

Направете си масаж.

Вашият инстинкт за глезене като метод за облекчаване на болките в горната част на гърба е на място: Масажите – независимо дали са от професионалист или с пяна валяк – могат да помогнат за облекчаване на болката в съединителната тъкан, наречена фасция, която обгръща всеки мускул. Освобождаването на тригерните точки чрез лечения, включително акупресура и акупунктура, също може да помогне, казва д-р Манеджиас. (Свързано: Защо трябва да опитате акупунктура - дори ако нямате нужда от обезболяване)

Преработете работното си пространство.

Едно проучване на Американската остеопатична асоциация (AOA) установи, че двама от трима офис работници са изпитали болка, свързана с работата през последните 6 месеца, включително болки в раменете и болки в долната и горната част на гърба. За да предотврати и трите, AOA препоръчва да позиционирате екрана на компютъра си така, че горната му част да е в една линия с очите ви и да е леко наклонена нагоре, както и да седнете поне на крак и половина от него. (Трябва да движите само очите си, а не главата си, когато работите на компютъра си.) Също така, лактите трябва да са отстрани, а предмишниците успоредни на пода, за да се предотврати изкривяване на рамото. Всеки път, когато сте останали на конферентен разговор, д-р Манеджиас предлага слушане на устройство за свободни ръце. Закачането на телефона между главата и рамото може да претовари и да стегне мускулите на рамото. (Psst ... безжичните слушалки, включително вашата двойка за бягане или любимата ви двойка за премахване на шума, също могат да помогнат.)

Текст на внимание.

Вие оказвате натиск върху горната част на гръбнака всеки път, когато погледнете телефона си (и огъвате врата си под ъгъл от 60 градуса), според проучване на Нюйоркската хирургия на гръбначния стълб и рехабилитационната медицина. Това е все едно да висиш на врата си ученик от втори клас. Затова застанете изправени, когато пишете текстови съобщения! Колкото по -малко накланяте главата си надолу, толкова по -малко ще натоварвате мускулите и съединителните тъкани на врата, раменете и горната част на гърба. (Свързано: Подобрих стойката си за 30 дни - ето как можете и вие)

Създайте рутинна тренировка.

„Редовните упражнения могат да помогнат за поддържане на подходяща сила и гъвкавост на горната част на гърба в допълнение към споменатите по -горе целеви упражнения“, казва д -р Манеджиас. "Програма като пилатес може да помогне за изграждането на стабилизиращите мускулите на скапулата и здравината на ядрото." Това може да помогне за предотвратяване на болка в горната част на гърба.

Спете по-умно.

„Поддържането на неутрално подреждане на гръбначния стълб през нощта е важно, за да се избегне сън в положение, което натоварва ставите и околната мускулатура“, казва тя. Неутралното подравняване позволява трите нежни извивки, които имате в гръбначния стълб. Ако спите настрани, не забравяйте, че гръбнакът ви трябва да остане в права хоризонтална линия през цялата нощ, казва тя. Ако възглавницата повдига главата ви нагоре или матракът оставя бедрата ви да провиснат, време е да ги смените. (Вижте най -добрите възглавници за всеки тип спящ.)

Опитайте се да се стресирате по -малко.

„Управлението на стреса и тревожността е важно за намаляване на мускулното напрежение и болката“, казва д -р Манеджиас. „Дейности като посредничество, дълбоко дишане, тай чи и нежни йога практики могат също да помогнат за намаляване на стреса и да насърчат повишената осведоменост за тялото, за да се избегнат дисфункционални постурални и мускулни навици.

Започнете да гребате.

Гребното упражнение, независимо дали използвате кабелна машина, лента за съпротивление или истински гребец, трябва да бъде редовна част от всяка тренировъчна програма, казва тя. Гребането е едно от най-добрите упражнения за болки в горната част на гърба, защото укрепва вашите лат и трапецовидни мускули. (Свързано: 20-минутна тренировка за общо гребане на тялото)

Упражнения и разтягания за болки в горната част на гърба

Укрепете и разтегнете тези зони, за да подобрите стойката си и да разхлабите стегнатите, сгънати мускули.

1. Укрепете лопатките.

Лопатките (известни още като лопатки) се плъзгат по гръдния кош и разчитат на околните мускули да го правят гладко и без болка, казва д -р Манеджиас. Така че, ако движенията на раменете причиняват болка в горната част на гърба, може да се възползвате от упражнения за болка в горната част на гърба, които укрепват тези мускули. Докато седите, стиснете раменете заедно. Задръжте за пет до 10 секунди и повторете два до три пъти на ден. Лесна работа. (P.S. Тези тестове ще измерват вашата гъвкавост от главата до петите.)

2. Разтегнете гърдите си.

Ако имате стегнат гръб, вероятно имате и стегнат гръден кош, казва тя. Застанете в ъгъл с ръце до всяка стена и малко над главата си. Приближете се до стената, докато почувствате леко разтягане по гърдите. Задръжте за 15 секунди и повторете три пъти. Направете това-и всички тези упражнения за болки в горната част на гърба-редовна част от вашата рутинна тренировка (и не се колебайте да пропуснете тези опасни или неефективни участъци).

3. Укрепете вашите трапец.

Трапецът се простира от основата на черепа ви през раменете и в средната част на гърба, така че всяка слабост в него може да доведе до широкообхватни болки, обяснява д-р Манехас. За да го подсилите, опитайте това упражнение за болки в горната част на гърба: легнете на пода по корем и изпънете ръцете си прави встрани с изправени лакти и палци нагоре. Стиснете лопатките заедно, за да повдигнете ръцете си от пода. Направете пауза в горната част на движението, след това бавно се спуснете назад. Това е едно повторение. Изпълнете три серии от 15 повторения.

4. Разтегнете гръдната си област.

Гръдният участък на гръбнака ви се намира на височината на гърдите и се свързва с ребрата ви - и рядко се разтяга. Докато седите със скръстени ръце зад главата си, леко извийте горната част на гърба си и погледнете нагоре към тавана. Повторете 10 пъти, няколко пъти на ден, казва д -р Манеджиас. Лесно се изпълнява в офиса, в леглото или между тренировките. (Напред: Най -добрите йога пози за подобряване на гъвкавостта на гърба)

От миграцията на FIT

Преглед за