Веганска диета за културизъм: Ръководство и план за хранене

Съдържание

• Какво представлява веганската диета за културизъм?
• Как да приложим диетата
• Попълнете растителни храни с високо съдържание на протеини
• Уверете се, че ядете достатъчно мазнини
• Пийте много течности
• Образовайте се
• Потенциални ползи от веганската диета за културизъм
• Намалява риска от сърдечни заболявания
• Може да насърчава здравословно телесно тегло
• Може да предпазва от някои видове рак
• Някои недостатъци на веганската диета за културизъм
• Може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества
• По-висок прием на фибри
• Може да бъде трудно да отговори на нуждите от протеини и калории
• Може да е прекалено рестриктивен за някои хора
• Храни за ядене
• Хранителни добавки
• Храни, които трябва да се избягват
• 5-дневен план за хранене
• Ден 1
• Ден 2
• Ден 3
• Ден 4
• Ден 5
• Долния ред

Включваме продукти, които смятаме за полезни за нашите читатели. Ако купувате чрез връзки на тази страница, може да спечелим малка комисионна. Ето нашия процес.

Веганската диета нарасна с популярност през последните години, тъй като все по-голям брой хора приемат този начин на хранене заради предполагаемите ползи за здравето и етиката, свързана с лечението на животни.

Той не само привлече интереса на общото население, но и интереса на спортистите - включително културистите.

Тази статия разглежда веганската диета за културизъм, изброява храни, които да включвате и избягвате, и предлага примерна 5-дневна схема на хранене.

Какво представлява веганската диета за културизъм?

Бодибилдърите се стремят да развиват мускулатурата си чрез интензивни тренировки за съпротива за естетически цели.

Храненето играе ключова роля в процеса на мускулно развитие. Общоприето е, че за да се постигне оптимален растеж на мускулите, приемът на протеини трябва да бъде доста висок около 0,7–1,0 грама на килограм (1,6–2,2 грама на килограм) телесно тегло на ден (1).

Калориен излишък от 10–20% също е от полза за натрупване на мускулна маса, особено за тези, които не са съвсем нови в тренировките (1).

Традиционните диети за културизъм включват много храни от животински източник поради високото им съдържание на протеини и калории.

Веганската диета за бодибилдинг е лишена от всички животински продукти и по-високо съдържание на протеини от традиционните вегански диети (2).

Това представлява предизвикателство за културистите след веганска диета, тъй като протеините на растителна основа са склонни да са с по-ниско качество в сравнение с техните колеги, базирани на животни, което може да повлияе на мускулната печалба (3, 4).

Ето защо е необходимо внимателно планиране, за да се осигури достатъчен прием на протеини, калории и няколко микронутриенти, на които веганската диета може да липсва.

Веганската диета за културизъм също се променя по време на различни етапи от живота на културиста, като например дали те са извън сезона или се подлагат на подготовка за състезания, когато загубата на мазнини е често срещана.

Веганската диета за бодибилдинг е богата на плодове, зеленчуци и протеини на растителна основа. Той изключва всички продукти на животинска основа и обикновено е с по-голямо съдържание на протеини от традиционната веганска диета.

Как да приложим диетата

Докато прилагането на веган диета може да изглежда доста просто, е необходимо да планирате доста, за да гарантирате, че ядете пълноценни ястия.

Веганската диета за културизъм включва няколко основни храни, на които се основават много от храненията.

За да започнете веганската диета за културизъм, е полезно да планирате 5-7 дни хранене, за да сте сигурни, че имате всички съставки, тъй като много вегански рецепти изискват няколко елемента.

Ако преминавате от традиционна диета, може да ви помогне бавно да включите повече веган храни в редовната си диета, преди да преминете напълно.

Попълнете растителни храни с високо съдържание на протеини

Когато следвате веган диета за културизъм, важно е да си набавите достатъчно протеин, за да подпомогнете целите си за изграждане на мускули.

Като се има предвид, че много вегански източници на протеини обикновено не съдържат всички основни аминокиселини, трябва да се консумират по-големи количества и по-голямо разнообразие от тези храни, за да отговарят редовно на вашите нужди.

Попълването на високопротеинови вегански храни, като сейтан, тофу, бобови растения и киноа, може да ви помогне да задоволите нуждите си от протеини, за да увеличите максимално мускулната печалба.

Веган протеинови прахове също могат да ви помогнат да посрещнете вашите протеинови нужди, като осигурите концентрирани източници на протеини около тренировки и през целия ден.

Уверете се, че ядете достатъчно мазнини

Консумирайки достатъчно количество мазнини, получавате калориите, необходими за насърчаване на мускулната печалба, тъй като мазнините осигуряват два пъти повече калории като въглехидрати и протеини на грам.

Общата препоръка за прием на мазнини за културисти извън сезона е 0,5 грама на килограм (1 грам на кг) телесно тегло дневно (1).

Това се равнява на около 80 грама мазнини на ден за мъжки културист с тегло 175 килограма (80 кг).

Когато се впускате във веган диета за културизъм, може да помогнете да проследите приема на макронутриенти - протеини, въглехидрати и мазнини - през първите няколко седмици, за да гарантирате, че отговаряте на нуждите си.

Пийте много течности

Като се има предвид, че веганската диета за бодибилдинг има голямо съдържание на плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения, приемът на фибри може да стане доста голям.

Когато значително увеличите приема на фибри, могат да възникнат определени странични ефекти, като подуване на корема, прекомерно метеоризъм и коремна болка (5).

Пиенето на достатъчно вода е един от начините за предотвратяване на усложнения от веган диета с високо съдържание на фибри. Минимум 1 мл течност на калория е добро място за стартиране (6).

Например, ако ядете диета с 2000 калории, насочете се към 2 000 ml (68 унции) течности. Все пак имайте предвид, че нуждите ви от вода могат да варират, особено когато спортувате.

Образовайте се

Образованието играе важна роля при спазване на веган диета и може да отдели успешната диета от неуспешната.

Като се има предвид, че веганската диета забранява приема на няколко групи храни, излага последователите на риск от някои дефицити на хранителни вещества.

За да се предотврати това, е важно да се знае кои храни осигуряват основните хранителни вещества, които диетата може да липсва в противен случай.

За щастие с нарастването на популярността на веганската диета са създадени образователни ресурси, които могат да ви доведат в правилната посока.

Прилагането на веганската диета за бодибилдинг изисква добро планиране и образование. Осигуряването на адекватен прием на протеини и калории, включително много мазнини и пиене на достатъчно вода са три основни аспекта, които не бива да се пренебрегват.

Потенциални ползи от веганската диета за културизъм

Веганската диета е свързана с няколко потенциални ползи за здравето.

Намалява риска от сърдечни заболявания

Хората, които следват веган диети, изглежда са изложени на значително по-малък риск от развитие на сърдечни заболявания (7).

Това може отчасти да се дължи на намален прием на наситени мазнини и холестерол и по-висок прием на фибри и различни растителни съединения.

Традиционно, веганите са склонни да имат по-ниско кръвно налягане и нива на общ и LDL (лош) холестерол в сравнение с общата популация (7).

Освен това веганската диета за културизъм е богата на плодове и зеленчуци, които съдържат добро количество диетични фибри. Високият прием на фибри е свързан с по-ниска честота на инсулт и сърдечни заболявания (8).

Може да насърчава здравословно телесно тегло

Тези, които следват веганска диета, обикновено имат по-нисък индекс на телесна маса (ИТМ) от тези, които следват традиционна западна диета, което намалява риска от няколко болестни фактора (7).

Едно 16-седмично проучване разглежда ефектите на веганската диета върху 75 души с наднормено тегло. Той установи, че веганската диета е по-ефективна за подобряване на телесното тегло, мастната маса и маркерите за резистентност към инсулин от контролната диета (9).

Ето защо, ако започнете да пътувате по културизъм с малко тегло, за да отслабнете, веганската диета може да бъде полезна в това отношение.

Може да предпазва от някои видове рак

Следването на веганска диета се свързва с намален риск от различни видове рак, в сравнение с традиционната западна диета (10).

Този ефект вероятно се дължи на увеличения прием на бобови растения, плодове и зеленчуци, свързани с веганската диета, които водят до по-високо приемане на фибри, микроелементи и фитонутриенти (11).

Веганската диета също е свързана с намаляване на ИТМ. Високият ИТМ е друг рисков фактор за някои видове рак (12).

Нещо повече, яденето на повече соя, което е характерно за тези, които следват веганска диета, се свързва с намаляване на риска от рак на гърдата при жените (13).

И накрая, различните нива на прием на преработено червено месо са свързани с по-висок риск от рак на дебелото черво. Този повишен риск не се прилага за тези, които следват веганска диета (14).

Веганската диета за културизъм е богата на плодове и зеленчуци и може да осигури няколко ползи за здравето, като например намаляване на риска от сърдечни заболявания и рак, както и насърчаване на здравословно телесно тегло.

Някои недостатъци на веганската диета за културизъм

Въпреки че изглежда, че веганската диета за културизъм има многобройни потенциални ползи, трябва да се имат предвид някои недостатъци.

Може да увеличи риска от недостиг на хранителни вещества

Основният недостатък на веганската диета за бодибилдинг е повишен риск от няколко дефицита на хранителни вещества.

Чрез изключване на животински продукти от диетата ви се намалява приемът на различни основни хранителни вещества - предимно калций, омега-3, желязо, цинк и витамини В12 и D (7).

Може да се наложи да приемате веган мултивитамин, за да осигурите правилния прием на горните хранителни вещества. Предлагат се и вегански омега-3 добавки, които обикновено се правят от водорасли.

Докато тези хранителни вещества могат да бъдат получени от обогатени вегански храни, образованието за хранене играе важна роля при започване на веганска диета.

По-висок прием на фибри

Друг потенциален недостатък на веганската диета за бодибилдинг е прекомерно високият прием на фибри.

Докато високият прием на фибри обикновено се счита за здравословен, консумацията на твърде много фибри може да причини проблеми с храносмилането, като подуване на корема, прекомерно метеоризъм и болки в корема (5).

Препоръчителният прием на диетични фибри е 14 грама на 1000 калории, което е около 25 грама за жени и 38 грама за мъже. Това количество лесно се надвишава при веганска диета (15).

Прекомерният прием на фибри също може да доведе до усещане за пълнота и намален апетит. Въпреки че това може да е от полза за някои популации, това може да ограничи прогреса на културизма, ако не се консумират достатъчно калории (16, 17).

Може да бъде трудно да отговори на нуждите от протеини и калории

Като се има предвид, че веганската диета за бодибилдинг се състои главно от хранителни вещества с високо съдържание на фибри, може да е трудно да се посрещнат нуждите от протеини и калории без подходящо планиране.

Веганските диети са склонни да са по-нискокалорични в сравнение с традиционните диети, поради изключването на много по-висококалорични хранителни продукти на животинска основа.

По този начин спазването на веган диета за бодибилдинг може да направи предизвикателството да ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря, за да подкрепите целите си за културизъм.

Това може да се противодейства чрез увеличаване на размера на порциите, добавяне на здравословни мазнини към храната ви и консумация на варени зеленчуци, за разлика от суровите, за да намалите обема си, което ви позволява да ядете повече от тях.

Може да е прекалено рестриктивен за някои хора

Чрез елиминиране на всички продукти от животински произход, веганската диета за културизъм може да бъде твърде ограничаваща за някои хора.

Въпреки че селекцията и наличността на веганска храна нараства бързо през последните години, диетата може да се разглежда като леко монотонна, в сравнение с традиционната западна диета.

За щастие броят на креативните вегански рецепти, които могат да добавят живот към диетата и да я държат интересна, е неограничен.

Веганската диета за бодибилдинг идва с някои възможни недостатъци, като например повишен риск от недостиг на хранителни вещества, прекомерен прием на фибри и трудности при посрещане на нуждите от протеини и калории. Те трябва да се имат предвид преди започване на веганска диета.

Храни за ядене

Веганската диета за културизъм обикновено включва много от следните храни:

• Фасул и бобови растения Те осигуряват добър източник на протеини и фибри.
• Семена от коноп, лен, слънчоглед и чиа. Те съдържат добро количество протеини и омега-3.
• Киноа и амарант. Тези две псевдограни осигуряват пълни източници на протеин.
• Месни заместители. Направени да изглеждат и да се чувстват като месо, тези продукти обикновено се правят със соев или грахов протеин.
• Соеви продукти. Примерите включват тофу, темпер, едамам, соево мляко и соев протеин на прах.
• Подсилено с калций растително мляко и кисели млека. Тези подсилени продукти могат да помогнат на веганите да отговорят на дневните си нужди за калций и витамин D.
• Спирулина. Тази синьо-зелена водорасла опакова много протеини, както и няколко витамини и минерали.
• Веган протеинови прахове. Най-добрите сортове обикновено се правят от комбинация от протеинови източници, като грах, коноп и кафяв ориз.
• Хранителна мая. Използвана във веганското готвене заради пикантния си вкус, хранителните дрожди обикновено са подсилени с витамин В12.
• Покълнали зърнени хлябове. Те осигуряват добър източник на протеини и сложни въглехидрати.
• Овес. Овесените ядки и овесът осигуряват добро количество протеин на порция, както и някои полезни фибри.
• Плодове и зеленчуци. Това са важна част от всяка веган диета.
• Пълнозърнести и зърнени храни. Те могат да осигурят добър източник на протеини, витамини от група В и фибри.
• Ядки и орехови масла. Те могат да осигурят добър източник на протеин, когато се комбинират с други допълнителни протеини. Плюс това, те са добър източник на здравословни мазнини.
• Тахани. Тази паста, приготвена от сусамовите семена, осигурява добро количество мазнини и малко протеин на порция.
• Здравословни масла. Маслата, като маслина, авокадо и коноп, осигуряват добър източник на здравословни мазнини и някои основни омега-3.
• Веган тъмен шоколад. Високо съдържание на антиоксиданти, веганският тъмен шоколад съдържа някои основни витамини и минерали, като калций, желязо, калий, магнезий и витамини А, В и Е.

Хранителни добавки

Като се има предвид, че веганската диета за бодибилдинг може да липсва определени хранителни вещества, препоръчва се последователите да се възползват от някои хранителни добавки.

С нарастването на популярността на веганската диета през последните години, хранителните добавки, насочени към следващите я, значително подобриха качеството и вкуса.

Една от основните добавки, които трябва да вземете предвид, е веган протеин на прах, който ви позволява да достигнете нивата на прием на протеини, препоръчани за бодибилдинг, докато оставате в определен калориен диапазон.

Налични са многобройни веган протеинови прахове, като соев изолат, грах, коноп и кафяв ориз. Най-добре е да намерите прах с няколко източника, за да сте сигурни, че получавате всички основни аминокиселини.

Друга потенциално полезна добавка е веган мултивитамин, който включва достатъчни количества от хранителните вещества, които веганската диета обикновено липсва, като калций, желязо, цинк и витамини B12 и D.

Някои други добавки, които трябва да се имат предвид, са креатин и бета-аланин. Тези две добре проучени съединения естествено се намират в месните продукти и се предлагат в подходящи за веганите сортове. Те могат да играят роля в енергийния метаболизъм и мускулната печалба.

Въпреки че добавката не е изцяло необходима за веганската диета, тя може да намали шансовете за недостиг на хранителни вещества и да оптимизира диетата за целите на бодибилдинга.

Веганската диета за културизъм се основава на няколко питателни цели храни. Хранителните добавки също могат да играят решаваща роля за компенсиране на хранителните вещества, които диетата може да липсва.

Храни, които трябва да се избягват

Веганската диета за културизъм има тенденция да избягва или ограничава следните храни:

• Храни за животни. Месо, риба, птици, млечни продукти, яйца и пчелни продукти са изцяло извън границите на веганската диета. Определени животински добавки, които се намират в няколко храни, също попадат в тази категория.
• Храни, които може да не са веган. Някои хлябове, дълбоко пържени храни, бонбони, картофен чипс, тъмен шоколад и други продукти могат да съдържат съставки, получени от животни.
• Веганска нездравословна храна. Бонбони, сладолед и някои веган протеинови барове трябва да бъдат ограничени, тъй като те са с високо съдържание на рафинирана захар и калории.
• Смейте меса и сирена. Те са склонни да се преработват и могат да съдържат добавки. Те също така са склонни да предоставят по-малко хранителни вещества от целите храни. Следователно тези продукти трябва да бъдат ограничени.

Докато веганската диета обикновено се основава на цели животински храни, които не са животински, има някои храни, които трябва да внимавате, когато започвате диетата. Някои могат да съдържат следи от съставки, получени от животни, докато други може да нямат здрав хранителен профил.

5-дневен план за хранене

Докато приемът на калории и макронутриенти варира значително в зависимост от индивидуалните и специфични цели, тук е примерна 5-дневна схема за хранене с веган бодибилдинг.

Ден 1

• закуска: протеинова овесена каша, приготвена с овес, веган протеин на прах, соево мляко, банан и масло от ядки
• Обяд: тофу бъркане, приготвено с изключително твърд тофу, веган тестени изделия, боб, червена леща, целина, лук и спанак
• Вечеря: teriyaki tempeh с броколи и киноа
• Закуска: ягодово-бананов протеинов шейк

Ден 2

• закуска: бурито за закуска, приготвено с бъркане с тофу и зеленчуци на вегански тортили
• Обяд: леща хляб, приготвен от леща, бъбреци, зеленчуци и хранителна мая
• Вечеря: вегетариански бургер с черен боб със пържени картофки
• Закуска: фъстъчено масло и снек барове с овесени ядки

Ден 3

• закуска: тост хумус, приготвен с покълнал зърнен хляб, хумус, конопено семе и слънчогледови семки
• Обяд: купа с веган бурито, направена с ориз, боб и домашно приготвено макетно месо от тако
• Вечеря: сладко-кисело разбъркване, пържено, приготвено с тофу, оризова юфка и зеленчуци
• Закуска: подигравателен сандвич със салата от риба тон

Ден 4

• закуска: Шоколадова фреска с шоколад-фъстъчено масло, направена с банани, фъстъчено масло, бадемово мляко, веган протеин на прах и какао на прах
• Обяд: топчета от месо от черен боб и киноа върху пълнозърнести веган тестени изделия
• Вечеря: веган чили с кайма тофу, бъбреци, домати и червена леща
• Закуска: печени нахут с люспи от червен пипер

Ден 5

• закуска: протеинови палачинки, приготвени от пълнозърнесто брашно и веган протеинов прах с гарнитура по ваш избор
• Обяд: кокосово-тофу-къри бъркане, приготвено с тофу, юфка от соба и едамам
• Вечеря: веган помия Джо с леща и зеленчуци
• Закуска: шоколадово-фъстъчено-маслено протеинов шейк

С много креативни рецепти на разположение, веганската диета за бодибилдинг не трябва да е скучна. Има няколко основни съставки, на които се основават много от рецептите. Полезно е да планирате няколко дни хранене, за да улесните пазаруването.

Долния ред

Нарастващата популярност на веганската диета привлича вниманието на много хора, включително и тези в общността на културизма.

Докато традиционните диети за бодибилдинг включват големи количества животински протеини, веганската диета за културизъм елиминира всички произведени от животни продукти и е с по-високо съдържание на протеини от традиционната веганска диета.

Следването на веган диета може да осигури няколко ползи за здравето, въпреки че идва с някои недостатъци за културизма, които трябва да се вземат под внимание.

Разумно е да се консултирате с вашия лекар или диетолог, преди да започнете веганска диета.

Ако искате да опитате веганска диета за бодибилдинг, ето няколко полезни инструмента, за да започнете:

• здравословни вегански готварски книги
• веган протеинови прахове
• веган мултивитамини
• веган омега-3 добавки
• веган креатин
• веган бета-аланин